Зачем мне считать КБЖУ?
Вы можете питаться правильно, никакого мусора, но не худеть. А почему? Потому что вы очень мало едите.
Для того,чтобы понимать, сколько вашему организму необходимо еды в сутки, необходимо рассчитать норму КБЖУ.
Конечно, в интернете много калькуляторов, которые все сами вам рассчитают, но лучше воспользоваться формулой.
Рассчитывать мы с вами будем по формуле Миффлина-Сан Жеора.
Сначала определяется основной обмен ( основной обмен,это то количество калорий, которые нужны нам для жизни - вставать, дышать,моргать,себя обслуживать):
для женщин: 10 × Вес (кг) + 6,25 × Рост (см) – 5 × Возраст – 161
Затем вычисляется количество калорий с учетом коэффициента физической активности (КФА):
1,2 - низкая активность (тренировки отсутствуют)
1,375 - легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю)
1,55 - средняя активность (работа средней тяжести, либо интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю)
1,725 - высокая активность (физически тяжелая работа, либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю) 1,9 - очень высокая активность (физическая работа плюс ежедневные высокоинтенсивные тренировки)
И полученное число калорий умножается на выбранный коэффициент.
Для похудения отнимаем 15%
Для набора массы прибавляем 15%
Хотим сохранить фигуру - оставляем как есть.
Пример меня: 10*62 + 6,25*164 - 5*36 - 161 = 1304
1304 * 1,55 = 2021.2 - для поддержания веса
2021,2-15% = 1718 для похудения
Белки нормы потребления: 1-2 г на кг веса (в среднем 1,5г).
Энергия белков: 4 ккал (потребуется для расчетов).
Жиры нормы потребления: 0,8-1,5 г на кг веса (в среднем 1г).
Энергия жиров: 9 ккал (потребуется для расчетов).
Углеводы нормы потребления: по остаточному принципу (после расчета белков и жиров), но не менее 100г в сутки. Энергия: 4 ккал (потребуется для расчетов).
ПРИМЕР:
Белков: 1,5 * 62 = 93г в сутки
Жиров: 1*62 = 62г в сутки
Далее, для расчета нормы углеводов, нам понадобится информация об энергетической ценности БЖУ. Белки и углеводы дают 4 ккал энергии, жиры дают 9 ккал энергии.
93 г белка - это 93*4 = 372 ккал
62 г жиров - это 62*9 = 558 ккал
Теперь от калорийности рациона 1718 отнимаем калорийность белков и жиров: 1718 - 372 - 558 = 788
Это количество калорий, которое остается на углеводы.
И делим это число на 4, получается 788\4 = 197 г в сутки.
КБЖУ вышло 1718\93\62\197
ВАЖНО: Если у вас получилось менее 100г углеводов, вам нужно уменьшить количество белков и жиров. Можно опускать до нижней границы рекомендуемых норм. То есть белка может быть в рационе не 1,5г на кг веса, а 1,3г или 1,1г. Жиров не 1г, а 0,8г на кг веса.
А теперь попробуйте посчитать для себя свою норму КБЖУ. Делитесь в комментариях.
