Когда дело доходит до набора мышечной массы, за помощь следует обратиться к науке. На сегодняшней день, провели большое количество исследований на тему: "Мышечная масса" и её рост. Благодаря которым можно точечно составить программу тренировок для получения желаемого результата.
В этой статье: Как растут мышцы? Сколько тренировок для одной мышечной группы в неделю? Сколько упражнений на одну мышечную группу?
Как растут мышцы
Чтоб создать мышечный рост, необходимо акцентировать внимание на объеме выполняемой работы на тренировках. Тренировочный объем создаётся за счёт количества упражнений, времени под нагрузкой (повторений) и подходов, которые вы выполняете на каждой тренировки.
Исследование: Шенфельд, Б. Дж.и др. (2016). Влияние частоты силовых тренировок на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная Медицина, 46(11), 1689-97.
Часто меня спрашивают клиенты, которые хотят нарастить мышечную массу: "Какое количество подходов и повторений, мы должны выполнить за тренировку", но это не правильный вопрос. Правильный вопрос: "Какое количество нужно выполнить за неделю для одной мышечной группы". Как только узнаете это число, сразу сможете составить себе тренировку.
Большие мышечные группы: широчайшие, квадрицепс, грудь, требуются более объемные тренировки 90 - 120 еженедельных повторений. Небольшие мышечные группы, такие как, бицепс, трицепс, дельты нуждаются в 50-70 повторениях.
Исследование: Wernbom, M., et al. (2017). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовой тренировки на площадь поперечного сечения всей мышцы у человека. Спортивная Медицина, 37 (3), 225-64.
Количество тренировок одной группы мышц в неделю
Для роста мышечной массы, следует выполнять 2 тренировки в неделю на каждую группу мышц. Мои рекомендации основана на:
- Доказанной наукой: Тренировки 2 раза в неделю с меньшим объёмом для каждой группы мышц приводит к большей мышечной массе, чем тренировки 1 раз в неделю с большим объёмом.
- Избегать переутомления: Меньший объем, позволяет максимально интенсивно проводить тренировки. Мы знаем, что для роста мышц нужно создать стресс в мышечной ткани. Интенсивные тренировки, отлично помогают в этом.
Исследование: Шенфельд, Б. Дж.и др. (2015). Влияние частоты силовых тренировок на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29(7), 1821-9.
Количество упражнений за одну тренировку?
Ваш опыт меньше года в тренажерном зале? Тогда я рекомендую использовать тренировки всего тела. Одно упражнение на каждую группу мышц, 3 тренировки в неделю.
Если ваш опыт более года, рекомендую разделить тренировки на верхнюю часть тела и нижнюю. Выполняйте по две тренировки на каждую часть тела, как итого получите 4 тренировки в неделю.
Выводы
Чтоб эффективно наращивать мышечную массу, необходимо выполнять две тренировки в неделю на каждую группу мышц. Тренировочный объём для больших мышц составляет: 90-120 повторений в неделю, мелкие группы мышц: 50-70 повторений в неделю.
Стоит отметить, необходимым условием является наличие сбалансированного питания, исходят из схемы: 5г углеводов, 1.5г белка, 1г жиров, с последующим увеличением количества углеводов.
Подписывайтесь на канал, ставьте палец вверх.
СОВЕТУЮ ПРОЧИТАТЬ СТАТЬЮ : ОНЛАЙН ТРЕНИРОВКИ, БЕСПЛАТНАЯ ГРУППА