Эксперты говорят, что сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и йога, выполняемые в течение дня, могут помочь вам лучше спать. Getty Images
- Эксперты говорят, что упражнения могут помочь вам лучше спать, если вы ворочаетесь во время вспышки COVID-19.
- Они говорят, что заниматься днем лучше, чем ночью, из-за колебаний температуры тела и сердечного ритма.
- Эксперты добавляют, что упражнения для сердечно-сосудистой системы, силовые тренировки и йога являются эффективными упражнениями для улучшения сна.
- Они также советуют избегать алкоголя и проводить время перед сном перед сном.
Все данные и статистика основаны на общедоступных данных на момент публикации. Некоторая информация может быть устаревшей. Посетите наш центр по коронавирусу и следите за нашими обновлениями в реальном времени, чтобы получить самую свежую информацию о вспышке COVID-19.
Мы делаем это около трети нашей жизни, и это достаточно важно, чтобы сильно повлиять на остальные две трети. Это сон.
Но в 2020 году многим людям будет нелегко уснуть, поскольку мы имеем дело с изменяющими жизнь изменениями, вызванными пандемией COVID-19 .
Но эксперты говорят, что сон по-прежнему является основой нашей жизни.
«Стресс может повлиять на сон, и во время этой пандемии очень важно получить хороший сон», - сказала доктор Элисон Мицнер , педиатр, писатель и мать двоих детей. «Это цикл, поскольку сон может влиять на стресс, а стресс может влиять на сон. Недостаток сна также может сделать вас более нетерпеливым и напряженным ».
«Так же, как диета и упражнения важны для здоровья в целом, так же важен сон, особенно в условиях пандемии», - сказала Мицнер Healthline.
COVID-19 поражает организм каждого, а не только тех, кто заражен вирусом, - добавил доктор Рауль А. Перес-Васкес , практикующий терапевт в Tenet Florida.
«Во время пандемии и социальной изоляции эта проблема стала более распространенной», - сказал он Healthline. «Наши циклы - температурный и циркадный (биологические часы) - были нарушены, так как мы проводим больше времени в помещении, возможно, не осознавая время суток».
«Повышенное воздействие синего света от экранов снизит уровень мелатонина, который обычно колеблется в зависимости от нашего циркадного ритма, а также ухудшает сон», - добавил он.
Врачи видят это у своих пациентов.
«Многие люди забыли о хорошей гигиене сна во время пандемии и спят все часы», - сказала Healthline доктор Аниса Дас , эксперт по сну в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. «Важно каждый день вставать с постели в одно и то же время и стараться ограничить время в постели 7–9 часами, в зависимости от продолжительности сна».
«Если есть возможность, избегайте дремоты», - добавила она. «Или, по крайней мере, не превышайте 20 минут, потому что дневной сон может привести к ночной бессоннице».
Подходящее время для упражнений
Поскольку сон так же важен, как диета и упражнения, все три фактора влияют друг на друга.
Эксперты говорят, что упражнения могут иметь большое значение для сна. Но время решает все.
«Чтобы лучше спать ночью, двигайтесь днем», - сказала Кристина Пьерпаоли , исследователь сна и член комитета Общества поведенческой медицины сна.
«Сонное давление - или потребность организма в сне - накапливается с увеличением времени, проведенного в бодрствовании, и исчезает с возможностью уснуть», - сказала она Healthline.
«Сильный, умеренный или даже умеренный расход энергии в дневное время в виде сердечно-сосудистых упражнений - ходьба, плавание, работа по дому и т. Д. - стимулирует аденозин, который увеличивает давление во сне», - сказала она. «Расход энергии в дневное время означает большее давление во сне и, как правило, улучшение сна».
«Вы можете думать об этом как о деньгах», - добавил Пьерпаоли. «Если у вас есть 100 долларов, и вы потратите 50 из них, у вас не будет этих денег позже. Тот же расчет применим к нашим уровням энергии. Энергия, потраченная ранее днем, означает меньше энергии позже, что приводит к более быстрому, более глубокому и крепкому сну ».
По словам доктора Кэндис Сети , лицензированного психолога и сертифицированного клинициста по лечению бессонницы, температура тела напрямую связана со сном, и ночью происходит естественное снижение температуры тела, которое сигнализирует вашему телу о сне .
«Есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы температура вашего тела спровоцировала сон», - сказал Сети Healthline. «Одно из них - упражнения. Когда вы тренируетесь, температура вашего тела повышается. Повышение температуры сохраняется в течение нескольких часов, а затем постепенно начинает падать. Эта капля может работать с естественным циркадным ритмом вашего тела и способствовать сонливости ».
«Для этого нужно выделить 30–45 минут на аэробную активность среднего уровня и сделать это за 3–6 часов до сна», - добавила она.
Эксперты соглашаются, что делать упражнения незадолго до сна - плохая идея.
«Это может вызвать бессонницу у многих», - сказал Билл Фиш, сертифицированный тренер по вопросам сна и управляющий редактор SleepFoundation.org , который недавно опубликовал « Рекомендации по сну во время пандемии COVID-19 ».
«Еще предстоит убедительное исследование, которое точно показало бы пиковое время для упражнений, чтобы улучшить сон, но одно можно сказать наверняка: вы должны быть полностью расслаблены по крайней мере за 45 минут перед сном», - сказал Фиш Healthline. «Это означает, что если вы занимаетесь спортом, вы должны принять душ и вернуться к нормальной температуре тела по крайней мере за 45 минут до этого, чтобы дать вашему телу время расслабиться и подготовиться к отдыху».
«Помимо этого, если вы получаете 30 минут кардио в течение дня, вы занимаетесь хорошей позицией, чтобы быстро отдохнуть», - отметил он.
Какие упражнения лучше всего
Эксперты говорят, что одни виды упражнений лучше других, когда дело касается лучшего сна.
«Доказано, что кардио-упражнения способствуют лучшему сну, от ходьбы до бега и тренировок с высокой интенсивностью», - сказал доктор Брайан Бруно, медицинский директор Mid City TMS, нью-йоркской клиники, которая лечит депрессию. «Прогулка на беговой дорожке или в окрестностях - это простой способ улучшить сердечно-сосудистую систему на целый день».
Бруно также пропагандирует силовые тренировки .
«Хотя это может показаться пугающим, силовые тренировки можно проводить, не выходя из дома», - сказал он Healthline.
«Отжимания, сгибания бицепса и приседания - простые и удобные силовые упражнения, которые истощают ваши мышцы и улучшают качество и продолжительность сна», - сказал он. «Силовые тренировки могут увеличить время глубокого сна, наиболее восстанавливающего сна».
Многие эксперты говорят, что йога с ее медитативными качествами - это идеальная тренировка, которая помогает улучшить сон даже вечером.
«Если кто-то борется с засыпанием, йога может быть полезна при бессоннице в начале ночи» , - сказал Healthline доктор Бенджамин Трой , сертифицированный психиатр и медицинский обозреватель медицинского стартапа Choosing Therapy. «Йога кажется наиболее полезной, когда основное внимание уделяется глубокому расслабленному дыханию».
Другие советы, которые могут помочь
Исследователи говорят, что люди могут заниматься спортом во время пандемии разными способами, чтобы улучшить сон ночью.
Один из способов - вставать каждый день в одно и то же время, а тренироваться днем раньше. Температура тела влияет на способность спать - чем ниже, тем лучше для сна. Физические упражнения повышают температуру тела.
Специалисты советуют не заниматься спортом за 90 минут до 3 часов до сна.
В течение дня делайте что-нибудь, что ускоряет сердцебиение или помогает избавиться от пота. Дневной свет хорош для циклов сна.
Если вам нужно заниматься спортом вечером, займитесь чем-нибудь медитативным, например йогой. Пьерпаоли сказал, что исследования показывают, что вечерние упражнения могут улучшить глубокий сон, если они выполняются как минимум за час до сна.
Другие советы для лучшего сна:
- Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например, помедитируйте, помолитесь или примите теплую ванну, по крайней мере, за час до сна. Все, что успокаивает.
- Избегайте алкоголя и тяжелой пищи за 2–4 часа до сна.
- Избегайте использования экранов по крайней мере за час до сна.
- В спальне должно быть темно, тихо и комфортно.
«Все наладится, и люди смогут добиться хорошего, спокойного сна в это хаотичное время, особенно если они сделают разумные попытки расставить приоритеты во сне и соблюдать правила гигиены сна», - сказал Пьерпаоли.