Всем привет! Сегодня мы поговорим о том, как накачать пресс. Если вы действительно в этом заинтересованы и хотите добиться успеха, то соблюдайте два простых правила:
- Тренируйтесь регулярно.
- Делайте только эффективные упражнения с соблюдением техники.
Секрет красивого пресса. При выполнении упражнений вы должны чувствовать, какие именно мышцы у вас напрягаются. Нагрузка должна ощущаться только на определенных участках пресса. Если в процессе тренировки у нас напрягается поясница, шея или бедра, значит техника неправильная!
Как научиться чувствовать мышцы пресса? В этом вам помогут статические упражнения. Советую на ежедневной основе делать планку и вакуум. Про эти упражнения более подробно расскажу в других статьях. Подписывайтесь, чтобы не пропустить.
А сейчас мы плавно переходим к сету на пресс. На самом деле упражнений на эту часть тела очень много. Но мы поговорим о самых простых и эффективных из них.
1. Скручивания
Упражнение считается базовым. Оно направлено на проработку прямых мышц живота (именно здесь формируются кубики). Для его выполнения необходимо: лечь на коврик, согнуть ноги под углом 90 градусов, завести руки за голову и поднять верхнюю часть тела под углом 45 градусов. Затем начинайте делать скручивания, поворачивая корпус тела то в одну, то в другую сторону. Для большего эффекта добавьте работу ног. Выпрямляя правую ногу, тянитесь правым локтем к левой ноге и наоборот.
2. Подъем плеч на три счета
Это упражнение на пресс выполняется в положении лежа. Руки необходимо завести за голову. На три счета отрываем плечи от пола. На каждый счет необходимо подниматься на 5 см. При подъеме делаем выдохи, при опускании – вдохи.
3. Ножницы
Наверное, все знают, как делать это упражнение. Потому что лично я о нем ещё в школе узнала. Оно эффективно воздействует на прямую мышцу живота и позволяет проработать её нижнюю часть. Для выполнения необходимо лечь на коврик и слегка поднять ноги. Если вы делаете это упражнение в первый раз, то будет тяжело держать ноги низко. В этом нет ничего страшного, вы можете поднять их чуть выше. Выбрав оптимальный уровень, начинайте скрещивать ноги на весу, чередуя их.
4. Планка-неваляшка
В отличие от классической планки в этом упражнении необходимо делать переваливания из стороны в сторону (отсюда и название). Для выполнения станьте в стойку на локти. Постарайтесь зафиксировать положение и прочувствовать мышцы пресса. Затем начните делать медленные наклоны в стороны. Старайтесь достать боком поверхности пола, но не касайтесь его.
Общие рекомендации
Все перечисленные выше упражнения для пресса необходимо делать по 20 раз, 3 подхода с перерывом в 20 сек. Видео тренировку смотрите по ссылке.
Желаю вам красивого пресса!