Продукты здоровья и долголетия. Орехи

https://www.pexels.com/ru-ru/photo/3733006/

Думаю, многие люди слышали о пользе орехов, действительно орехи обладают целым спектром полезных свойств и участвуют в профилактике многих болезней.

Метаанализ 33 исследований показал, что диета с высоким содержанием орехов не оказывает значительного влияния на прибавку или потерю веса.

Проведено много исследований, главный вывод который можно вынести для себя - те кто употребляет в пищу разные орехи живут дольше, чем те кто этим пренебрегает

Более подробно Вы можете прочитать здесь, еще тут и вот там)!

Орехи снижают метаболический синдром, ЛПНП и артериальное давление.

Орехи участвуют в профилактике хронических заболеваний и рака.

Орехи повышают уровень гормона серотонина.

Орехи и семена содержат соединения, в том числе цинк, L-аргинин и омега-3, которые могут помочь улучшить вашу сексуальную функцию.

Орехи содержат клетчатку, многие типы клетчатки действуют как пребиотики или пища для здоровых кишечных бактерий.

Несколько наблюдательных исследований показали, что регулярное употребление орехов не связано с увеличением веса и даже может предотвратить его! Еще здесь.

Орехи могут помочь улучшить здоровье спермы!!!

Согласно исследованиям, за последние 40 лет количество сперматозоидов среди мужчин упало почти на 52 процента

Однако новое исследование показало, что употребление орехов может дать мужчинам столь необходимое повышение фертильности

Исследователи из Университета Ровира и Вирджили в Испании объединились со 119 мужчинами в возрасте от 18 до 35 лет и разделили их на две группы. Первая группа не изменила свое питание и придерживалась своей обычной диеты в западном стиле. Вторая группа добавила в свой рацион 60 граммов орехов - это примерно две горсти.

Исследователи собрали образцы крови и спермы у мужчин до и после 14-недельного исследования, чтобы измерить влияние употребления орехов на здоровье спермы.

В группе, которая ела грецкие орехи, миндаль и фундук, количество сперматозоидов увеличилось на 16 процентов, а также заметно улучшилась их жизнеспособность, подвижность и морфология (форма и размер). Кроме того, у этих мужчин была менее фрагментированная ДНК сперматозоидов. Другими словами, их сперма была лучше подготовлена ​​к долгому плаванию на север.

Витамин Е, цинк и селен защищают сперматозоиды от повреждения свободными радикалами и поддерживают структурную целостность сперматозоидов. У здоровых сперматозоидов овальные головки и длинные хвосты, которые позволяют им добраться до яйцеклетки и оплодотворить ее.

Эти благоприятные для спермы питательные вещества также способствуют регулированию гормонов, что важно для выработки сильных и здоровых сперматозоидов.

Миндаль

Некоторые исследования показали, что употребление в пищу богатой миндалем диеты может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, общий холестерин и окисленный холестерин ЛПНП, что особенно вредно для здоровья сердца.

Употребление в пищу одной унции 28 граммов миндаля может помочь снизить уровень сахара в крови на 30% у людей с диабетом, но не снижает его значительно у здоровых людей.

Миндаль может оказывать благотворное влияние на микробиоту кишечника, поддерживая рост полезных кишечных бактерий, включая бифидобактерии и лактобациллы.

Более подробно здесь.

Миндаль является одним из лучших источников витамина Е в мире , всего 30 грамм обеспечивают 37% РСНП.

Миндаль не только снижает уровень ЛПНП в крови. Орехи также защищают ЛПНП от окисления, что является решающим шагом в развитии сердечных заболеваний.

В одном исследовании низкокалорийная диета с 3 унциями (84 грамма) миндаля увеличивала потерю веса на 62% по сравнению с диетой, обогащенной сложными углеводами.

Грецкие орехи

Грецкие орехи - отличный источник альфа - линоленовой кислоты.

Несколько крупных исследований показали, что употребление грецких орехов значительно снижает общий холестерин и «плохой» холестерин ЛПНП, одновременно повышая уровень «хорошего» холестерина ЛПВП

Другие исследования, которые проверяли взаимосвязь здоровья ССС и потребление орехов, пришли к выводу, что орехи обеспечивают нормальный кровоток в кровеносной системе.

Грецкие орехи снижают воспаление, которое является причиной некоторых болезней.

Одно исследование показало, что орехи улучшают когнитивные функции организма у обучающихся студентов, тем самым продемонстрировав благотворное влияние на головной мозг.

Другое исследование с участием взрослых в возрасте 20–59 лет показало более быстрое время реакции и лучшую память у тех, кто употреблял больше грецких орехов, независимо от возраста, пола или этнической принадлежности.

Кроме витаминов и минералов грецкие орехи содержат:

• Эллаговая кислота. Этот антиоксидант содержится в больших количествах в грецких орехах вместе с другими родственными соединениями, такими как эллагитаннины. Эллаговая кислота может снизить риск сердечных заболеваний и рака.
• Катехин. Катехин - это флавоноидный антиоксидант, который может иметь различные преимущества для здоровья, включая укрепление здоровья сердца.
• Мелатонин. Этот нейрогормон помогает регулировать биологические часы. Это также мощный антиоксидант, который может снизить риск сердечных заболеваний.
• Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, или фитат, является полезным антиоксидантом, хотя он может снизить всасывание железа и цинка из одного приема пищи - эффект, который беспокоит только тех, кто соблюдает несбалансированную диету.

Грецкие орехи содержат несколько биологически активных компонентов, которые могут обладать противораковыми свойствами, в том числе:

• фитостерины
• гамма-токоферол
• омега-3 жирные кислоты
• эллаговая кислота и родственные соединения
• различные полифенолы-антиоксиданты

Наблюдательные исследования связывают регулярное употребление орехов со снижением риска рака толстой кишки и простаты.

Наблюдательные исследования в пробирке, на животных и на людях показывают, что употребление грецких орехов может снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди, простаты и колоректального рака!

Несколько исследований показывают, что употребление орехов улучшает работу головного мозга и обращают вспять возрастные нарушения мозга. Они также показывают, что грецкие орехи могут помочь при депрессии и возрастном снижении функции мозга а также улучшают невербальное мышление и память.

Кешью

Кешью увеличивает антиоксидантный потенциал диеты.

Кешью - богатый источник полифенолов и каротиноидов - двух классов антиоксидантов, которые также содержатся в других древесных орехах.

В одном исследовании у людей с диабетом 2 типа, которые потребляли 10% своих ежедневных калорий из кешью, общий уровень инсулина - маркер контроля сахара в крови - был ниже, чем у тех, кто вообще не ел кешью.

Фундук

Одно из исследований показало, что диета, богатая лесными орехами, снижает общий холестерин, «плохой» холестерин ЛПНП и триглицериды . Он также снизил маркеры воспаления и улучшил функцию кровеносных сосудов.

Другие исследования показали, что диета с фундуком может улучшить уровень холестерина и увеличить количество витамина Е в крови.

Арахис

Орехи известны, в том числе под, названиями. земляные орехи и губеры.

Арахис - один из самых богатых пищевых источников биотина, который важен во время беременности. И еще одно исследование.

Ядра арахиса включают:

• п-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов арахиса.
• Ресвератрол. Ресвератрол является мощным антиоксидантом, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний.
• Изофлавоны. Класс антиоксидантных полифенолов, изофлавоны, связаны с различными эффектами для здоровья.
• Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, содержащаяся в семенах растений, включая орехи, может ухудшить усвоение железа и цинка из арахиса.

Для большинства людей это полезное растительное соединение. Фитиновая кислота не только является антиоксидантом, но и защищает от камней в почках и рака.

Однако тем, кто подвержен риску дефицита железа или цинка, следует разнообразить свой рацион и не включать продукты с высоким содержанием фитатов во все приемы пищи.

• Фитостерины, которые ухудшают всасывание холестерина из пищеварительного тракта

Два обсервационных исследования показывают, что частое употребление арахиса может снизить риск образования желчных камней как у мужчин, так и у женщин.

Иногда арахис может быть заражен плесенью, которая продуцирует афлатоксин. Арахис содержит ряд антинутриентов, которые ухудшают усвоение питательных веществ и снижают пищевую ценность.

Все орехи могут вызывать аллергические реакции!

Семечки подсолнечника

Эти семена богаты противовоспалительными антиоксидантами, такими как витамин E, флавоноиды и фенольные кислоты, и в исследованиях на животных было обнаружено, что они обладают противодиабетическими и противовоспалительными свойствами.

Семена кунжута

Содержат противовоспалительные антиоксиданты, называемые лигнанами.

Сырые или жареные орехи: что полезнее?

Наибольшее влияние оказывают высокие температуры и длительное время приготовления

Когда полиненасыщенные жиры подвергаются воздействию тепла, как в случае жарки, они с большей вероятностью будут повреждены или окислены.

Это может привести к образованию вредных свободных радикалов, которые могут повредить ваши клетки.

Главное - регулировать температуру и время приготовления. Исследования показали, что когда орехи жарятся при температуре от низкой до средней, их жиры с меньшей вероятностью испортятся.

Одно исследование показало, что чем выше температура обжарки и чем дольше время обжаривания, тем больше вероятность, что орехи содержат вещество, указывающее на окисление. Вероятность окисления также зависела от сорта ореха.