Всем привет, сегодня продолжаем тему одновременного жиросжигания и набора мышечной массы. Мои практические знания говорят мне о том, что этот процесс набора мышц при одновременном жиросжигании - очень простая и банальная вещь, но многие в интернетах в это не верят. Я не собираюсь никому ничего доказывать, переубеждать, чтобы потешить своего эго, а я просто хочу поделиться своими знаниями, и всё. Кому интересны эти знания, кто хочет одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу, я рекомендую прочитать эту статью до конца, здесь я расскажу о 5-ти условиях, когда набор мышц при жиросжигании возможен.
Условие - 1
Наличие подкожного жира. Подкожный жир образуется под мышцами как раз для того, чтобы в "трудные времена" можно было часть энергии из подкожного жира направить на нивелирование дефицита килокалорий в питании. Отсюда и становится возможным набирать мышцы при дефиците килокалорий. В питании вы будете жить в дефиците, а ваш организм - нет, поскольку он эту недостачу будет компенсировать из подкожного жира.
Нам нужно будет разобраться, где та грань в процентах жира тела человека, после которой набор мышц и их сохранение уже невозможны или практически не возможны. Давайте поразмышляем над тем, какими могут быть вот эти цифры подкожного жира для людей с различным типом телосложения, после достижения которых уже невозможно, сжигая жир, набирать мышечную массу. К сожалению, таких исследований, но 2 вещи вы должны понимать:
1) Для различных людей нижняя планка подкожного жира - своя собственная, индивидуальная, чтобы ее понять, нужно много лет потренироваться.
2) Чем выше процент подкожного жира, тем легче организм отдает этот самый подкожный жир. Иногда, просто перейдя на правильное питание без всякого дефицита, человек может терять жир. Как такое может произойти? - Когда до этого человек ел настолько много, что набрал чрезвычайно высокий процент жира не свойственный и неестественный для его генетики, тогда просто при балансе килокалорий, он уже может часть жира убрать.
Я назову приблизительные цифры по различным типам телосложения для мужчин, если вы женщина, то сразу же прибавляйте к этим процентам жира 5-7%.
Эндоморфы могут спокойно набирать мышцы до 25% жира, от 25% до 15% - это уже будет средний уровень сложности, от 15% до 12% жира - это уже будет очень тяжелый бой за рост мышц при жиросжигании, который может растянуться на полгода на жалкие 3%. После 12% для эндоморфа, я считаю, что уже сохранять мышцы невозможно, одновременно сжигая жир, но для эндоморфа 12% жира - это будет отличное сухое тело, т.к. на нем будет выглядеть все иначе, чем для худого эктоморфа.
Теперь берем мезоморфов - людей со средней склонностью к набору подкожного жира ( это такие люди, как я). Я считаю, что где-то до 18% жира такой человек может спокойно набирать мышцы при одновременном жиросжигании, где-то от 18% до 11% идет бой средней степени тяжести, и от 11% до 8% - это уже тяжелый бой, а после 8% - уже невозможно сжигать жир и одновременно набирать мышечную массу. У меня на данный момент где-то 11% подкожного жира.
Теперь берем худых эктоморфов, они спокойно могут набирать мышцы до 12% подкожного жира, потом от 12% до 8% будет бой средней степени тяжести, от 8% до 6% - тяжелый бой, а после 6% набор мышц уже будет невозможен.
Условие - 2
Положительный азотистый баланс в потреблении. Азотистый баланс - это разница между потреблением человека азота за сутки и, скажем так, исхода естественным образом азота из организма. В каком виде человек потребляет азот? - Он потребляет белки, в них содержатся аминокислоты, главная составляющая аминокислот - это именно азот. Ну, в среднем за сутки человеку нужно употребить где-то 12-17 грамм чистого азота, в пересчете на аминокислоты - это примерно 1,1 грамма белка на килограмм веса тела, при условии того, что человек не очень жирный. Допустим, такому человеку, как я, который весит в районе 100 кг, нужно потреблять 100-110 грамм белка в сутки, и тогда у меня будет нулевой азотистый баланс. Если азотистый баланс сутки за сутками в минусе, то организм будет растворять собственные белки тела для того, чтобы выживать, а если в плюсе, то это как раз то, что нужно для роста мышц, поскольку при силовых тренировках часть аминокислотных структур мышц мы разрушаем, и на это восстановление необходимы дополнительные белки. Насколько больше от нормы нужно употреблять белок (аминокислоты)? На самом деле не так много, как думают некоторые, доводя до 2 граммов белка на килограмм веса тела, это конечно очень много, обычно эту дезинформацию распространяют атлеты, которые сидят на фармакологии, натуральным атлетам, разумеется, столько не нужно, 1,5 грамма - это в районе максимального количества на килограмм веса тела. Я употребляю где-то от 1,3 до 1,5 грамма на килограмм веса тела.
Условие - 3
Правильный тренировочный процесс. Тут уж без него никак, какая разница профициты, балансы или дефициты в питании, если нет правильного тренировочного процесса. Должны быть силовые тренировки, направленные на прогрессию нагрузок, особенно важно для натурального атлета, чтобы они были без перебора объема тренинга. Объем тренинга - это в сумме количество упражнений, количество подходов в каждом упражнении, количество отказных подходов в каждом упражнении и т.д. Особенно при дефиците килокалорий важно не перегибать с объемом тренинга, хотя это всегда важно для натурального атлета.
Обычно химики всегда так тренировались, и многие натуралы за ними повторяли. Например, у человека силовые тренировки, он прогрессирует, работает с большими весами, он на профиците килокалорий, и всё это способствует росту мышечной массы, а потом он переходит к сушке, т.е. к дефициту килокалорий, и меняет тренировочную схему. Во-первых, появляется куча кардио, которое может плохо отразиться на восстановление мышц, во-вторых, переходит к многоповторкам с маленькими рабочими весами, а это очень серьезно может повлиять на уменьшение мышц. И после этого он катит все бочки по уменьшению мышц на дефицит килокалорий, хотя, по факту он просто не делал никакого акцента на рост мышц в тренировочном процессе. Ему нужно было просто сохранить силовые тренировки с прогрессией нагрузок.
Условие - 4
Постепенное урезание килокалорий в рационе. Обычно качки сушатся так, что за пару месяцев из водянистого и жирного кабана они превращаются в сухого выступающего атлета, но для натурала - это конечно полный бред.
Для натуралов это не подходит, во-первых, по срокам, а во-вторых, по конечному рациону питания. Если быстро урезать калории, то может ухудшиться состояние, может появиться нежелание тренироваться, могут ухудшиться силовые результаты и т.д. Человек, питаясь в изобилии, подсаживает свой организм на углеводную "иглу", организм находится в таком избытке легких доступных углеводов, что после мощного уреза углеводов начинается ломка, ему будет тяжело ее пережить, большинство на этом моменте отсекаются. Если делать все постепенно, то это конечно займет много времени, например, при переходе от 25% жира до 10% у натурального атлета на это уйдет минимум полгода, а у кого-то и год.
Условие - 5
Ненахождение в максимальных силовых показателях, т.е. когда вы пытаетесь набрать мышечную массу и силу на дефиците килокалорий, то вы не должны быть на пике силовых показателей, т.к. когда вы на пике силовых показателей без разницы, что вы там едите, и сколько, вы не будете расти ни в силе, ни в массе, потому что вы пике. Мне в интернетах предъявляют, что я топлю за дефицит килокалорий, но сам на нем не расту, такое могут говорить только глупые люди. Во-первых, я сужу по ученикам, которых у меня за 10 лет тренерства было достаточно много, а во-вторых, я уже 23,5 года занимаюсь с железом, я уже 10 лет как на пике силовых плюс/минус. Пики бывают не только такие, как у меня, когда вы находитесь по силовым показателям и объему мышечной массы, где-то у вашего генетического потолка, но бывают еще временные пики, так называемые плато. У меня таких плато в жизни было много, ты доходишь до какого-то уровня, и там твои мышцы и силовые не растут некоторое время. Если вы дошли до такого временного плато и решили сжигать жир, то у вас потом конечно же не будет расти мышечная масса на таком пике. Друзья, если вы хотите набрать мышцы дефиците калорий, то не подходите к этому эксперименту на пике силовых, иначе конечно же вы на этом обломаетесь, в том числе и на профиците, обжираясь по 10 000 ккал, тут вы тоже обломаетесь, если вы и так на пике.