Ещё одна мышечная группа для которой домашний тренинг даёт большие возможности для роста. А арсенал для тренировки трицепса состоящий из гантель, брусьев и собственного веса можно считать одним из лучших. Он не только позволит нагрузить трёхглавую мышцу плеча в целом, но и поработать над каждым пучком в отдельности.
Как минимум можно с помощью гантель можно выделить три упражнения наиболее эффективных для его роста, и три упражнения с помощью брусьев и собственного веса - итого 6 упражнений доступных в домашних условиях из которых можно составить достаточное количество тренировочных комплексов.
Как известно трицепс состоит из трёх головок, или пучков: длинный, средний (медиальная головка) и боковой (латеральная головка). Более подробно о строении трицепса можно прочесть здесь.
Упражнения на трицепс с гантелями.
- Упражнение, которое равномерно нагружает головки трицепса, но всё же большая нагрузка приходится на длинный и средний пучки - это французский жим с гантелями лёжа. В домашних условиях при отсутствии скамьи можно выполнять это упражнение и на полу, но всё же скамью лучше себе смастерить - пригодится.
- Упражнение которое в большей степени нагрузит длинный пучок уже выполняется сидя. Это разгибания с одной гантелью двумя руками из-за головы.
- А упражнение, которое позволит сместить нагрузку в сторону бокового пучка, но всё же большая часть придётся на длинный и средний пучки - это разгибания из-за головы с гантелью одной рукой. Стоит отметить, что это самое изолирующее упражнение из всех, так как позволяет поработать каждой рукой по отдельности.
Упражнения с собственным весом.
- Первое упражнение является самым базовым для трицепсов, и если собственного веса не достаточно, то оно даёт возможность выполнять его с дополнительным весом. В качестве дополнительного веса можно применять как блин от штанги, так и покрышку с кирпичами, или рюкзак с книгами. В зависимости от того в каких условиях вы его выполняете. Это упражнение - отжимания на брусьях. Оно включает в работу все 3 пучка трёхглавой мышцы.
- А это упражнение очень хорошо задействует боковой пучок, и так же есть возможность выполнять его с дополнительным весом. Это обратные отжимания, или отжимания за спиной. Дополнительное утяжеление нужно положить себе на бёдра. Основная сложность его в том, что так же потребуется скамья для его выполнения.
- Очень хорошо подойдёт в конце тренировки для хорошего пампинга. Самое простое из всех по возможности исполнения. Ведь для него всё что нужно - это собственное тело и пол. Это отжимания от пола с узкой постановкой рук, или так называемые "бриллиантовые" отжимания.
Это очень приличный перечень упражнений особенно для домашнего тренинга. В целом нужно отметить, что малые мышечные группы: бицепс, трицепс, пресс, дельты. Можно отлично развивать и в домашних условиях. Эту информацию вы можете взять на вооружение и использовать её, если вы не можете посещать тренажёрный зал традиционно 3 раза в неделю, а допустим только раз. То в таком случае большие мышцы вы сможете качать в тренажёрном зале, а малые в домашних условиях.
Благодарю вас за внимание, надеюсь статья будет вам полезна и пригодится в составлении домашних тренировок. Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, а также делитесь вашим опытам и мнением в комментариях. Всего вам доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть по теме домашних тренировок и тренировок трицепса:
