Рыбий жир является источником омега-3 жирных кислот, типа полиненасыщенных жиров, которые поддерживают общее состояние здоровья и благополучия.
Как следует из названия, рыбий жир содержится в рыбе и добывается из нее, но некоторые разновидности рыбы содержат большее количество полезных жиров, чем другие.
Рыбий жир имеет важные преимущества для здоровья. Итак, сколько вы должны съедать каждый день и какие источники лучше всего?
Какая польза от рыбьего жира?
EPA и DHA - это жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбьем жире. Их регулярное употребление поддерживает здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, поддерживает здоровую функцию глаз, уменьшает легкое воспаление суставов и уменьшает симптомы легкого артрита.
Омега-3 жирные кислоты также помогают поддерживать здоровый уровень жиров в крови, поддерживать здоровье мозга и когнитивные функции.
Кроме того, обеспечение адекватного потребления омега-3 DHA во время беременности важно для нормального развития мозга, нервной системы и зрения ребенка.
Организм не вырабатывает омега-3, мы получаем их из продуктов, которые едим, в основном из рыбы.
Как я могу получить вегетарианские жирные кислоты омега-3?
Омега-3 также содержатся в жирах и маслах растительного происхождения, таких как рапсовое и соевое масло, льняное семя , семена чиа и грецкие орехи, но они немного отличаются от разновидностей, содержащихся в рыбьем жире.
Эти растительные омега-3 известны как АЛК, и хотя они также должны быть включены в состав здоровой и сбалансированной диеты, именно ЭПК и ДГК, содержащиеся в рыбьем жире, обеспечивают наибольшую пользу для здоровья.
Наш организм может преобразовывать часть АЛК или омега-3 растительного происхождения в более полезную форму, содержащуюся в морских источниках, но коэффициент конверсии низок.
Сколько омега-3 вам нужно?
По мнению экспертов, до 80 процентов австралийцев не едят и не потребляют достаточно рыбьего жира - или, по крайней мере, недостаточно, чтобы пользоваться его преимуществами для здоровья.
В качестве ориентира детям в возрасте от двух до трех лет в идеале необходимо не менее 40 мг в день, а для детей в возрасте от четырех до восьми лет возрастает до 55 мг в день. Для подростков оптимально от 70 до 125 мг в день, в зависимости от их возраста и пола.
Для взрослых Heart Foundation рекомендует употреблять от 250 до 500 мг EPA и DHA каждый день - или, другими словами, от 1750 до 3500 мг в неделю.
Этого можно добиться, съедая две-три порции жирной рыбы каждую неделю и дополняя свое потребление добавками рыбьего жира.
Свежая рыба - лучший источник?
Не обязательно. Фактически, некоторые виды рыбных консервов содержат больше полезных омега-3 жирных кислот EPA и DHA на порцию, чем свежая рыба.
Это хорошая новость, потому что рыбные консервы обычно дешевле, чем свежие сорта, что делает употребление двух-трех порций в неделю более доступным.
Какая рыба содержит больше всего омега-3
Когда дело доходит до содержания EPA и DHA, следует помнить о том, что чем жирнее рыба, тем лучше. Жирная рыба - это рыба, которая содержит не менее 10% жира в виде полезных для здоровья масел омега-3.
Следующие количества омега-3 жирных кислот находятся на 150 г рыбы:
- Консервы сардины: 1500 мг
- Консервы из лосося: 500-1000 мг
- Мидии: 500-1000 мг
- Атлантический или австралийский лосось:> 500 мг
- Скумбрия:> 500 мг
- Кефаль:> 500 мг
- Свежие сардины:> 500 мг
- Консервированный тунец: 300-500 мг
- Люциан: 300-400 мг
- Тревалла с голубыми глазами: 300-400 мг
- Тунец: 300-400 мг
- Баррамунди: 200-300 мг
- Плоская головка: 200-300 мг
- Креветки: <300 мг
Какие еще продукты содержат EPA и DHA?
Лучшие источники EPA и DHA - это рыба и капсулы рыбьего жира, но некоторые другие продукты действительно содержат небольшое количество жирных кислот омега-3. К ним относятся говядина, баранина и яйца, а также продукты, обогащенные рыбьим жиром, в том числе маргарин, хлеб и яйца.
Уровень омега-3 в этих продуктах значительно ниже, чем в рыбе и морепродуктах, и колеблется от 20 до 125 мг на порцию.
Стоит ли беспокоиться о ртути?
По данным Heart Foundation, польза для здоровья от употребления рыбы намного перевешивает любые риски. Однако, хотя вы должны стремиться есть два или более блюд из рыбы в неделю, разумно избегать или ограничивать потребление разновидностей, которые известны высоким содержанием ртути.
К ним относятся акула (также известная как чешуйка), сом, рыба-меч, марлин и апельсиновый окунь (который иногда называют глубоководным окунем). Драгоценные рыбы, линги и южные голубые плавники также содержат больше ртути, чем другие разновидности.
ИСТОЧНИК: https://ihealthguru.ru/vitaminyi/omega-3
Важно! Статьи носят исключительно информативный характер. Перед применением любых добавок обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.