Всем привет! В этой статье я попыталась доказать, что питаться максимально здоровыми продуктами и составлять себе сбалансированный рацион можно даже при очень скудном бюджете, если уделять достаточно внимания. Как всегда, главное - это желание. Безусловно, чтобы питаться максимально корректно на минимальные деньги, придётся уделять этому больше времени, чем при большей финансовой свободе, но не критично. Давайте сразу определимся, что значит здоровый рацион. Это рацион, составленный таким образом, чтобы снижать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, ожирения и других недугов. А значит, мы будем строить его на следующих правилах, согласно рекомендациям ВОЗ:
- не менее 400 г овощей и фруктов в рационе каждый день, помимо крахмалистых (картофеля, батата и т.д.);
- не менее 0,8 г белка на 1 кг вашего веса;
- не более 30% калорий из жиров;
- не более 500 г красного мяса в неделю;
- рыба не реже 2 раз в неделю;
- полный отказ от переработанной мясной продукции промышленного производства (колбасы, сосиски, ветчины и т.д.), от продукции содержащей транс-жиры (маргарин, спреды и вся продукция, их содержащая, а-ля тортики, печенья и т.д.), от продукции с добавленными сахарами (сладкие йогурты и творожки, соки, майонезы, кетчупы и т.д.).
- цельнозерновые злаки и бобовые в ежедневном рационе;
- отдаём предпочтение нерафинированным растительным маслам, по возможности включаем в рацион орехи, семена;
- готовим пищу путём варки, тушения, на пару или запекаем в рукаве. Жарка и запекание открытым способом не считаются здоровыми способами приготовления пищи, так как в процессе выделяются канцерогены.
Читайте статью до конца, и вас будет ждать приятный подарок в конце. Будьте внимательны!) Как же следовать всем этим правилам, если зарплата оскорбительно мала, а ртов накормить нужно много? Давайте разбираться вместе.
Мясо и птица. Курицу всегда покупаем целиком и разделываем сами. Ножки замораживаем и используем потом на тушение, спинку, рёбра, крылья и косточку грудки - на суп (бульон, кстати, тоже можно замораживать), нежное филе грудки готовим сразу, не портя мясо заморозкой, например вот так. На котлеты покупаем говяжью пашину и свиные обрезки, перекручиваем сами. Свинины добавляем не более 30%, чтобы было не слишком жирно. В варёном виде прекрасно получается говяжье сердце, которое стоит в пару раз дешевле мяса, при этом очень нежное и нежирное. Главное - срезать все сосуды. С перекрученным сердцем получаются очень вкусные блинчики, запеканки и пироги. Помните про существование других субпродуктов. Конечно, можно обсуждать их полезность с точки зрения чистоты органов, но это однозначно лучше, чем дешевые сосиски, так что смело готовьте. Ну и, конечно, нужно следить за акциями и "ловить" их. Иной раз можно купить индейку, например, по супернизкой цене или говяжью вырезку по цене свиной.
Рыба. Вот тут вообще вечное нытьё, что рыба нынче очень дорогая, а потому невозможно включать её в рацион. Глупости! Никто не заставляет тратиться на лосося. Из нежирной тресковой рыбы по отличной цене можно покупать минтая, хека или пикшу, особенно если ловить скидки. При скидках же может даже горбуша попадаться по очень привлекательной цене. Ну а в качестве жирной рыбы и источника омега-3 отлично спасает обычная селёдка или скумбрия!) Главное - не увлекаться и не съедать сразу всю рыбину, ну так это как и с любой жирной рыбкой. Обратите внимание, возможно, у вас по низкой цене продаётся какая-то местная речная рыба - тут уже очень многое зависит от региона.
Яйца, творог, сыр. Тут, конечно, просто ловить акции, больше ничего не остаётся. Но отдавать предпочтение нежирному творогу (5%) и не мягкому, а нормальному полноценному творогу, зернистому или же в брикетах, - в нём значительно выше содержание белка. Из сыров выбирать маложирные белые (адыгейский, брынза, фета и т.д.). Если вам попался творог с хорошей скидкой - покупайте сразу много и заготавливайте сырники, а потом замораживайте. Вот тут у меня как раз есть статья про сырники, может пригодиться.
Цельнозерновые злаки и бобы. Здесь вообще нет ничего проще. Вам вовсе не обязательно покупать дорогущие киноа и булгур. Гречка, овсяная крупа (долгой варки), полба, перловка и многие другие цельные крупы доступны круглый год. Фасоль и горох тоже есть практически в любом магазине, важно только не забывать их покупать и готовить с ними. Макароны тоже могут быть отнюдь не вредной едой, если выбирать макароны из цельнозерновой муки (муки второго сорта). И они вовсе не обязательно стоят дороже, просто надо ловить скидки. К слову, муку тоже лучше покупать цельносмолотую или хотя бы первого сорта, в ней больше клетчатки, чем в высшем сорте. Разумеется, и хлеб стоит выбирать из более грубых видов муки (второй сорт и обдирная мука в составе) или хотя бы с добавлением отрубей.
Больше всего оправданий я слышу про овощи. Мол, огурцы и помидоры с приходом поздней осени становятся жутко дорогими, как и брокколи, цветная капуста и подобное. И это как бы действительно так. Однако дороговизна отдельного ряда продуктов никак не может быть оправданием для отсутствия овощей в рационе. Разбираемся.
Репа - уже очень много где продаётся, стоит недорого, лежит долго. Прекрасна как в свежем виде, так и в тушеном, печеном, в супах и рагу.
Редька - если состояние ваших органов ЖКТ позволяет есть редьку, то у вас просто не должно возникать вопроса, есть или не есть этот продукт, - однозначно есть!) Дешево и сердито.
Свекла - вспомнить бы ещё, что её можно потреблять не только в борще, а салат с варёной свеклой не обязательно заправлять майонезом. Свеклу запросто можно есть в сыром виде, натерев на тёрке, и тогда её гликемический индекс уже не такой высокий, что тоже имеет значение.
Морковь - опять же прекрасна и в свежем виде, и в приготовленном и очень полезна.
Тыква! Вообще королева зимних овощей. Идеально лежит и сохраняется прям до конца зимы. Питательна и полезна, с нею получаются отличные десерты, а в сыром виде просто кладезь полезных микроэлементов.
Капуста! Обычная белокочанная капуста, доступная нам круглый год. Супы, тушеная капуста, салаты из свежей, квашеная - капуста содержит в себе много клетчатки и обязательно должна занимать лидирующие позиции в вашем рационе.
Кабачки. Дорастите их до твёрдой корочки или найдите у кого приобрести в сезон, тогда они будут лежать у вас опять же до зимы. Супы, рагу, оладушки или тоже в свежем виде (да-да, запросто!) - и будет вам счастье.
Лук - вообще незаслуженно отодвигается в сторону, крайне полезный и всегда доступный овощ.
На самом деле во многих регионах России по вполне доступным ценам встречаются и замороженные овощи на развес, такие как цветная капуста, брокколи или зеленая фасоль. Ну и самостоятельно заморозить их на зиму не проблема. Как и засолить огурцы с помидорами, желательно бочковым способом, так гораздо полезнее.
Фрукты. Яблоки дешевые можно найти круглогодично, ягоды заморозить в сезон. И обязательно позволять себе сезонные фрукты, находя где их приобрести по скидке. Уверена, что если уделять этому внимание - всегда сможете чем-то побаловать и себя, и ваших деток.
Ну и напоследок вот вам вариант меню на несколько дней:
День 1
Завтрак: овсяная каша на молоке или молоке/воде с замороженными ягодами + вареное яйцо (или два, зависит от размера необходимых вам порций). Можно добавить сливочное масло.
Обед: щи на говяжьем бульоне + бутерброды с отварным сердцем и свекольный салат.
Ужин: запеченный минтай с гречкой и тушеными овощами.
На перекус можно съесть доступный фрукт и бутерброд с сыром.
День 2
Завтрак: сырники творожные с мёдом или вареньем, фрукт.
Обед: суп-лапша куриный, тушеная фасоль с овощами.
Ужин: мясные котлеты с овощным рагу.
На перекус можно съесть салат из свежей капусты и омлет.
3 день. Завтрак: яичница-болтунья с тыквой, хлеб.
Обед: суп гороховый, тушеная курица с салатом из редьки. Можно добавить крупу для сытности.
Ужин: тушеная капуста с куриными желудками.
На перекус съесть доступный фрукт и немного творога.
Ну а теперь обещанный подарок. Каждый из вас, кто хотел бы получить меню на оставшиеся 4 дня из самых простых продуктов, должен просто написать об этом в комментариях и сделать репост статьи к себе в соцсети. Я напишу каждому и обязательно вышлю ещё 4 дня, составленные с вашими пожеланиями. Напоминаю, что ко мне можно обращаться за консультациями по питанию, первая консультация бесплатна. Пишите!
#еда #кулинария #кухня #здоровый образ жизни #полезные советы
