В силу последних событий в мире тренировки в домашних условиях стали актуальны, редко появляется возможность посетить тренажерный зал из-за карантинных ограничений. Сегодня поговорим с вами о таком упражнении как Отжимания от скамьи.
Это упражнение задействует все три головки вашего трицепса, акцентируя нагрузку в большей части на среднюю. Это базовое упражнение которое поможет вам нарастить массу, толщину и силу трицепса, а значит придаст верху руки внушительный вид.
1.Техника выполнения упражнения
Поставьте две скамьи параллельно, на расстоянии 80-100 сантиметров друг от друга. Сядьте на одну скамью и обхватите ее край пальцами: ладони на ширине плеч и упираются в скамью, локти направлены назад. Поддерживая себя руками, поставьте ступни на другую скамью. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы, попросите партнера положить диск вам на бедра.
Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь между скамейками, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись.
Достигнув нижней точки, задержите дыхание и выжмите себя вверх до полного выпрямления рук (верхняя точка упражнения).
Несмотря на то что отжимания от скамьи нацелены на развитие трицепсов, это упражнение развивает так же малую грудную мышцу и передние дельты! Они испытывают максимальную нагрузку в самом начале подъема, притягивая отведенные назад локти к бокам туловища.
Но чем выше вы поднимаетесь, тем больше нагрузка приходится на трицепсы.
Поднимаясь, не разводите локти в стороны, так как это снижает нагрузку на трицепсы и переносит её на ваши широчайшие и большую грудную мышцу. Кроме этого, из-за неправильного угла воздействия, создаётся ломающее напряжение в мышцах, что может привести к травме плечевого сустава.
В исходном положении расстояние между вашими ладонями должно быть чуть шире плеч. Это убережет вас от соблазна разводить локти во время отжиманий. Голова должна смотреть прямо и строго вперед во время всего сета. Ни в коем случае не наклонять голову вниз!
Чтобы добиться пикового сокращения трицепсов, в верхней точке полностью выпрямляйте руки, но не блокируйте локтевой сустав. Если вы отжимаетесь по полной амплитуде, то, по большому счету, веса тела в качестве нагрузки будет вполне достаточно, чтобы эффективно проработать трицепсы.
Дополнительное отягощение имеет смысл использовать только атлетам с опытом тренировок год и более. Если вы новичок, тогда стоит выполнять упражнение без дополнительных отягощений, опускаясь вниз лишь на половину амплитуды движения, со временем опускаться все ниже и ниже.
Не забудь поставить лайк и подписаться!
Другие статьи:
