Сочетаем вкус и пользу
В Древнем Китае считали, что хорошее самочувствие зависит от гармонии души и тела. Меню тех времен было скудным, а блюда — незамысловатыми, что в целом и обеспечивало людям здоровое долголетие. Принципы разумного питания сохранились и до наших дней: не переедать на ночь, ложиться спать с чувством легкости и учиться ощущать истинный вкус продуктов. Помимо пользы для организма, легкий ужин дарит хорошее настроение и помогает поддерживать комфортный вес.
Современная диетология говорит о том, что каждый прием пищи должен включать белок — главный строительный материал нашего организма. Соответственно, такие продукты, как мясо, рыба, фасоль, нут, тофу, различные семена или яйца, — это то, что доктор прописал. Я приготовила для вас восемь рецептов для легких и полезных ужинов, чтобы каждый день вы завершали с удовольствием и за неделю смогли легко выработать привычку к здоровому питанию.
ФОРЕЛЬ С ОВОЩАМИ НА ПАРУ
Что понадобится:
- пучок свежего салата
- любимые овощи — опционально
- форель — 2 стейка
- лайм — 1 шт.
- соль – по вкусу
Что делаем:
- Форель необходимо промыть, посолить и с двух сторон полить соком лайма.
- Далее готовим рыбу на пару в течение 20 минут.
- Овощи также готовим на пару в течение 10 минут.
- Сервируем блюдо и подаем на стол. Быстро и полезно!
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ БОУЛ
Что понадобится:
- сваренная заранее крупа киноа — ½ чашки
- авокадо — ½ плода
- листовая капуста или шпинат
- редька — 1 шт.
- огурец — 1 шт.
- тхина (кунжутная паста)
- соевый соус или любой другой
- кунжут или любые семечки – по вкусу
Что делаем:
- В миску кладем кашу из киноа и добавляем лимонный сок.
- Режем капусту, салатные листья, редис, огурец и авокадо.
- Добавляем к киноа, заправляем тхиной и посыпаем кунжутом. Блюдо готово!
Все ингредиенты идут в произвольном количестве — по вкусу. Ужин получится более плотным и сытным, если в боул добавить картофель, запеченный в мундире, бобовые, различные семечки, отварную брюссельскую или цветную капусту, запеченный тофу.
СПАГЕТТИ ИЗ КАБАЧКА С КРЕВЕТКАМИ
Что понадобится:
- кабачки — 2 шт.
- креветки очищенные — 250 г
- чеснок — 2 зубчика
- растительное масло — 2 ст. л.
- лимон — 2 дольки
- соль, перец, паприка — по вкусу
Что делаем:
- Кабачки моем, обсушиваем бумажными полотенцами и натираем на терке для корейской моркови — должна получиться тонкая лапша.
- Чеснок пропускаем через пресс или измельчаем ножом.
- Перекладываем кабачки с чесноком в глубокую сковороду (идеально подойдет вок), добавляем растительное масло и жарим на сильном огне примерно 5 минут. Нужно довести кабачки до состояния al dente (полуготовности). Важно во время приготовления не перемешивать их лопаткой или ложкой, иначе получится кашеобразная масса. Вместо этого сковороду встряхиваем, как бы подбрасывая содержимое.
- Добавляем соль, перец и снимаем блюдо с огня.
- Параллельно на второй сковороде обжариваем креветки по паре минут с каждой стороны.
- Добавляем специи и соединяем с кабачковой пастой. Блюдо готово!
РЫБНЫЕ КОТЛЕТЫ СО ШПИНАТОМ
Что понадобится:
- лосось — 400 г
- лук репчатый — 1 шт.
- шпинат — 2 горсти
- яйца куриные — 1 шт.
- кукурузная мука — 2 ст. л.
- оливковое масло — 1 ст. л.
- соль, перец — по вкусу
Что делаем:
- Из рыбы удаляем кости — для этого можно воспользоваться пинцетом.
- Режем лосось на средние кусочки, лук и шпинат нарезаем крупно.
- Далее все пропускаем через мясорубку.
- Полученный фарш смешиваем в миске с яйцом, солью и перцем.
- Руки смачиваем в холодной воде (чтобы не прилипал фарш) и формируем котлетки.
- Обваливаем их в кукурузной муке, чтобы получилась золотистая корочка.
- На разогретую сковороду добавляем растительное масло и обжариваем котлеты по 3-5 минут с каждой стороны.
- Подаем с овощами или свежим шпинатом.
ТЕПЛЫЙ САЛАТ ИЗ СТРУЧКОВОЙ ФАСОЛИ
Что понадобится:
- стручковая фасоль (свежая или замороженная) — 400 г
- грецкие орехи — 60 г
- брынза — 60 г
- подсолнечное масло — ½ ст. л.
- оливковое масло — ½ ст. л.
- чеснок — 2-3 зубчика
- соль, перец — по вкусу
Что делаем:
Фасоль обжариваем на разогретой сковороде с подсолнечным масло около 10 минут, помешивая. Если фасоль замороженная, кладем ее сразу на сковороду и обжариваем — не нужно ждать оттаивания.
- Измельчаем чеснок ножом или пропускаем через пресс и добавляем к фасоли примерно на середине приготовления.
- Готовую фасоль солим, перчим и выкладываем на тарелку.
- Добавляем брынзу, предварительно порезав или поломав ее руками на куски.
- Поливаем салат оливковым маслом, посыпаем грецкими орехами и подаем, пока не остыл.
ОВОЩНОЙ СУП-ПЮРЕ
Что понадобится:
- брокколи – 300 г
- репчатый лук – 1 шт.
- болгарский перец —1 шт.
- помидор – 4 шт.
- сельдерей – 5 стеблей
- кинза – 1 пучок
- молоко – 1 стакан
- соль, специи – по вкусу
Что делаем:
- Брокколи делим на соцветия, замачиваем в холодной воде на 10 минут, после чего промываем под проточной водой.
- Лук, помидоры и сельдерей крупно режем.
- Перец очищаем от семян, удаляем плодоножку и перемычки и режем на небольшие кусочки.
- Кинзу моем и рубим.
- Смешиваем все овощи в кастрюле, заливаем 300 мл воды и варим не более 20 минут.
- Добавляем к супу соль и специи по вкусу.
- Снимаем кастрюлю с огня и измельчаем массу блендером до однородности.
- Возвращаем кастрюлю на огонь и добавляем молоко. При необходимости количество молока можно увеличить/уменьшить, тем самым регулируя густоту супа.
- Томим блюдо буквально 5 минут, и как только закипит — выключаем огонь.
- Можно дать настояться еще 5 минут и подавать.
ФУНЧОЗА С ОВОЩАМИ И КУРИЦЕЙ
Что понадобится:
- куриное филе – 200 г
- фунчоза – 100 г
- морковь – 2 шт.
- сладкий перец – 3 шт.
- огурцы – 2 шт.
- лук – 2 шт.
- молотый кориандр – 1 ч. л.
- зеленый лук – 1 пучок
- соль, перец, растительное масло, соевый соус – по вкусу
Что делаем:
- Моем овощи. Перец очищаем от семян, чистим лук.
- Нарезаем морковь, перец, лук и куриное мясо соломкой, а огурцы – кубиком. Зеленый лук мелко рубим.
- Обжариваем лук на раскаленном растительном масле.
- Добавляем филе курицы и обжариваем 10 минут.
- Добавляем морковь и перец. Жарим еще 5 минут.
- Параллельно в кастрюле доводим воду до кипения, солим и варим в ней фунчозу 2-5 минут (по инструкции).
- Готовую лапшу откидываем на дуршлаг, промываем холодной водой и смешиваем с обжаренным мясом и овощами.
- Добавляем кориандр и соевый соус. Перемешиваем и оставляем на 1 час.
- Перед подачей посыпаем фунчозу зеленью.
ГРЕЧНЕВАЯ ЛАПША С ТОФУ
Что понадобится:
- свежий тофу – 50 г
- чеснок – 2 зубчика
- свежий имбирь – кусочек длиной 1 см
- гречневая лапша – 70 г
- куриный бульон – 100 мл
- бадьян – 1 звездочка
- соевый соус, зеленый лук – по вкусу
Что делаем:
- Отвариваем лапшу согласно инструкции на упаковке и откидываем на дуршлаг.
- Тофу нарезаем маленькими кубиками.
- В сотейник вливаем бульон, добавляем имбирь, очищенный чеснок и бадьян. Ставим на сильный огонь и доводим до кипения.
- Снимаем с огня и даем остыть 5 минут.
- Процеживаем бульон, добавляем соевый соус, лапшу и тофу.
- Посыпаем крупно нарезанным зеленым луком и подаем к столу. Приятного аппетита!