6 упражнений, которые Шварценеггер использовал для наращивания и поддержания мышечной массы
«Золотая шестерка» Арнольда может помочь вам улучшить ваши тренировки на массу. Арнольд Шварценеггер проложил такой путь в мире бодибилдинга, что люди до сих пор ищут вдохновения в его классических тренировках. Эффективные упражнения Шварценеггер назвал своей «золотой шестеркой», которая, по его мнению, помогала ему, как наращивать, так и поддерживать прирост мышечной массы.
Жим штанги лежа
Одним из основных приемов Арнольда был жим штанги лежа, выполненный с очень широким хватом. Арнольд чувствовал, что, когда он широко ставит руки, он может минимизировать вклад трицепса и максимизировать развитие грудной клетки.
Однако эта конкретная техника может вызвать боль, дискомфорт и даже травму для любого человека с проблемами плеча. Лучше сделать немного более узкий хват, чтобы достичь более «естественного» диапазона движения. Если вы хотите увеличить силовые показатели, немного более узкий хват действительно поможет вам за счет включения трицепса.
Но, по моему личному мнению, лучше найти золотую середину, между недопущением травмы плеча и отключением трицепса.
Жим штанги из-за головы
Эта вариация жима помещает плечи в неестественное положение, я считаю его травмоопасным. Однако есть некоторая особенность в технике Арнольда. Он выпячивал локти вперед, а руки назад, так что, хотя он и опускал штангу за голову, его плечи были в правильной плоскости. Если вы достаточно гибкий, чтобы сделать это, вы могли бы выполнить это упражнение, но очень немногие люди справились бы с этой задачей.
Рекомендую жать штангу от верха груди. То есть расположить ее перед вашим телом для более безопасного, более простого движения. Или делать упражнение с гантелями и жать их с супинацией (Жим Арнольда).
Подтягивания с разным хватом
Арнольд делал подтягивания с собственным весом. Я рекомендую, по возможности, добавить вес. Думаю, это упражнение может быть одним из лучших для наращивания массы, когда вы добавляете немного веса на пояс или используете жилет, а может какие-то другие утяжелители. Относитесь к этому, как к любому другому упражнению по наращиванию силы и массы, и результат будет не за горами.
Подъем штанги на бицепс стоя
Если вы хотите набрать массу, то подъем штанги отличный вариант. Хорошей методикой будет выполнять быстрый подъем и медленно опускать. То есть сконцентрироваться на негативной фазе движения. Так же есть вариант попробовать строгий подъем, который выполняется, стоя спиной к стене, что создает больше нагрузки на бицепс и позволяет работать, не используя импульс.
Подъемы корпуса
Шварценеггер был большим поклонником этого движения с весом собственного тела. И хотя это достаточно простое упражнение, правильная техника важна, чтобы избежать проблем со спиной. При каждом повторении плавно опускайтесь вниз, держа мышцы пресса в напряжении. Не роняйте себя назад.
Приседания со штангой
Тяжелые приседания могут значительно прибавить массу ног и Арнольд активно их использовал! Однако, если вы не можете делать приседания из-за проблем с коленями, есть еще одно упражнение, которое может помочь вам получить те же результаты: выпады со штангой. Всегда есть альтернатива, чтобы продолжать наращивать размер ваших мышц, независимо от того, как они чувствуют себя прямо сейчас. Но главное помнить — здоровье в приоритете.
Не стоит гнаться за весами и повторять один в один программу тренировок великих спортсменов. На то они и великие, что единицы могут также. Каждый человек индивидуален и лучше сосредоточиться на изучении собственного организма. Подобрать упражнения и методику, подходящую конкретно для вас: с принципами безопасности, плавной прогрессии нагрузок и достаточным восстановлением.
Всем удачных тренировок и крепкого здоровья. Спасибо, что прочитали до конца. Ваш лайк и подписка на канал — лучший способ выразить благодарность мне и солидарность железному спорту.