История возникновения пилатеса
Изначально пилатес назывался контрологией и являлся авторской методикой Йозефа Пилатес. Предназначение курса: реабилитация раненых солдат.
Йозеф страдал от рахита и бронхиальной астмы, которые вылечил с помощью разработанной им системы упражнений. За основу были взяты асаны йоги и боевые искусства.
В конце 20-х годов Пилатес сформулировал методику и затем открыл в США Центр здорового образа жизни. К спортивной составляющей он добавил контроль за работой мышц, оптимальным режимом бодрствования и сна, ввел принципы соблюдения правил личной гигиены.
После смерти Йозефа, контрология была переименована в его честь. На сегодняшний день существует множество модификаций этой системы, одни предполагают взаимодействие тела и сознания, другие только физическую нагрузку.
Преимущества пилатеса
Преимущества пилатеса для начинающих:
- Поможет убрать дисбаланс мышц, нарастить их силу без увеличения объема. Укрепит мышечный корсет и проведет коррекцию осанки.
- Восстановит подвижность суставов.
- Улучшит координацию движений.
- Нормализует работу вестибулярного аппарата и внутренних органов.
- Снимет стресс и будет регулировать психоэмоциональное состояние.
- Повысит умственную работоспособность и концентрацию внимания.
Пилатес предполагает с помощью разных упражнений, включение в процесс всех групп мышц и работу с собственным весом тела.
Изначально пилатес был формой лечебной физкультуры. Система тренировок не имеет ограничений по возрасту, состоянию здоровья или массе тела. У пилатеса практически отсутствуют противопоказания:
- Грыжа позвоночника операбельных размеров;
- Психические отклонения, эпилепсия;
- Грыжи паха или фасций живота;
- Тяжелый тромбоз вен;
- Первый период после получения травмы.
Базовые принципы пилатеса
1. Дыхание во время занятий пилатесом
При обучении, вам предстоит научиться координировать темпо-ритм движений с дыханием.
Вдох: расширение грудной клетки, напряжение межреберных мышц.
Выдох: полное расслабление межреберных мышц.
Мышцы живота не принимают участие в дыхательном цикле.
2. Сосредоточенность и соблюдение точности
Необходимо делать упражнения согласно методике. Движения выполняются ответственно и настолько точно, насколько это позволяет уровень вашей физической подготовки. При этом, перед началом упражнения в течение минуты необходимо его выполнить мысленно. На протяжении всего занятия концентрация должна быть максимальной.
3. Контроль силового центра
Под силовым центром Йозеф Пилатес подразумевал области между тазовым дном и диафрагмой. На занятиях вы научитесь распознавать мышцы, находящиеся в этих областях и прорабатывать их.
3.Плавность
Для выполнения упражнений следует выбрать средний или медленный темп, без остановок и резких переходов.
Согласно такому подходу, вы сможете сосредоточиться на правильности выполнения движений, достижении состояния «медитации», получении наслаждения.
Пилатес похож на пластическую виньяса-йогу. Отличие в том, что асаны в йоге плавно перетекают одна в другую, а в пилатесе одинаковые упражнения могут повторяться несколько раз.
4. Режим
Для новичков пилатес может быть единственным видом тренировки, с периодичностью 2-3 раза в неделю.
Если вы страдаете избыточной массой тела, одного пилатеса будет недостаточно. Придерживайтесь диеты, занимайтесь 3-4 раза в неделю скандинавской ходьбой, пробежками, занятиями на велотренажере.
Если вы сторонник ЗОЖ, то постройте свой график таким образом:
- Утро: зарядка и кардио-нагрузка 40-60 минут
- Вечер: 1-2 пилатес-тренировки, занятие на силовых тренажерах.
Заниматься пилатесом можно в домашних условиях. Поскольку методика достаточно сложная, занятия рекомендуется начинать под руководством опытного тренера, у которого должен быть сертификат о прохождении специальных курсов по пилатесу, опыт работы в данном направлении и желательно, спортивное образование.