Здесь можно прочесть, что такое сила воли, что ее ослабляет и что ее укрепляет.
Если вы прочли то, что я посоветовала выше, то поняли, как сильно медитация помогает мозгу не отвлекаться на внутренние (влечения, тревоги, желания) и внешние (звуки, образы, запахи) раздражители, увеличивает вериабельности сердечного ритма и облегчает повседневный стресс, поэтому здесь даю вам несколько коротких упражнений, которые вы легко сможете встроить в свое загруженное расписание.
Медитация №1
- сядьте на стул с прямой спиной
- подошвы ног поставьте на пол
- руки положите на колени
- не ерзайте. Если есть желание почесать нос, изменить положение - отметьте это желание про себя, но не поддавайтесь ему. Так вы учитесь не следовать на автопилоте каждому импульсу
- закройте глаза или сфокусируйтесь на одной точке
- начните отслеживать свое дыхания, проговаривая про себя “вдох” - “выдох”. Когда заметите, что ушли в свои мысли, вновь вернитесь к дыханию.
- спустя несколько минут перестаньте говорить про себя “вдох” - “выдох”, просто сосредоточьтесь на ощущениях дыхания. Почувствуйте и отметьте про себя, как воздух проходит через ноздри, движется в живот.
- начните практиковать с 5 минут и постепенно увеличивайте до 15 мин
Медитация №2
замедлите дыхание до 4-6 вдохов в минуту, т.е. делайте вдох только каждые 10-15 сек.
Суть медитации не в том, чтобы избавиться от всех мыслей. Она учит, как не теряться в них и не забывать, в чем состоит ваша цель. Не беспокойтесь, если вы отвлекаетесь во время медитации. Просто возвращайтесь к дыханию снова и снова.
Лучше всего медитацию комбинировать с физическими упражнениями. Медиация в совокупности с физическими упражнениями увеличивает объем серого (сами нервные клетки) и белого (клетки нейроглии, которые позволяют нейронам быстро обмениваться информацией) веществ в мозгу, а также приводит к его ускорению. Исследования показали, что наиболее ощутимо улучшают настроение и снижают стресс пятиминутные, а не часовые физические упражнения.
В состояние восстановления и исцеления тело переводит и релаксация.
Упражнение на релаксацию
- лягте на спину
- положите под колени подушку
- закройте глаза
- сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов животом
- если почувствуете напряжение в теле, намеренно напрягите соответственные мышцы, а потом отпустите
- побудьте так 5-10 мин
Согласно исследованиям, спортсмены, которые уделяют время релаксации быстрее восстанавливаются после изнурительных тренировок. У них снижался гормон стресса и сокращалось окислительное повреждение организма.
Исследования показывают, что ежедневное выполнение этих упражнений:
- повышает стрессоустойчивость,
- увеличивает волевой резерв,
- снижает подавленность,
- импульсивность особенно у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголиков,
- испытуемые меньше курят, снижают потребление спиртного и кофеина, вредной пищи, меньше тратят время на телевизор, меньше совершают спонтанные покупки, меньше опаздывают и реже откладывают дела на потом.
НЕ ЗАБУДЬ НА МЕНЯ ПОДПИСАТЬСЯ, ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ МОИ ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ