«Пусть пища будет лекарством» (Гиппократ)
Еще в 400 г. до н.э. Гиппократ сказал: “Пусть пища будет вашим лекарством”. Несмотря на то, что сейчас 21 век, этот постулат остается актуальным.
Если вы обратились на прием к психиатру и у вам установлен диагноз: «депрессивный эпизод», вам будут назначены антидепрессанты. И при этом диагнозе они действительно необходимы.
Но сегодня я хочу рассказать не о препаратах и правилах их приема, а о том, как параллельно с их приемом помогать себе и улучшать свое эмоциональное состояние. Также эта информация будет полезна для тех людей, которые находятся в длительном стрессе, чувствуют усталость, повышенную утомляемость, раздражительность и хотят справиться с этим.
Я расскажу Вам о серотонине.
Серотонин в народе называют «гормоном счастья» или «гормоном удовольствия». И это не случайно. Серотонин обладает рядом полезных свойств, но самое известное из них – это его положительное влияние на настроение.
Серотонин присутствует в головном мозге, крови, кишечнике и соединительной ткани. Он принимает участие в процессах сокращения кровеносных сосудов, передачи нервных импульсов и поддержании нормального состояния головного мозга.
Помимо повышения настроения у серотонина есть ряд других полезных свойств:
1. Серотонин улучшает умственные способности.
2. Серотонин поддерживает тонус кишечника.
3. Серотонин влияет на качество сна – подавляет фазу быстрого сна и способствует выработки адреналина после пробуждения.
4. Серотонин влияет на процессы дыхания, регулирует частоту сердечного ритма, свертывание крови и либидо.
Наибольшее количество серотонина содержится в следующих продуктах:
Орехи, ананасы, бананы, киви, сливы, абрикосы, финики, инжир, курага, дыня, персики, авокадо, томаты, капуста брокколи, сладкий перец, черный шоколад, спаржа.
Также есть продукты, которые содержат не сам серотонин, а его предшественник – триптофан. После попадания триптофана в наш организм, из него синтезируется серотонин.
Триптофаном богаты все продукты животного происхождения, поэтому так важно не отказывать себе в этой пище.
Наиболее богаты триптофаном яйца, мясо индейки и курицы, сыр, бобы, морепродукты, жирная рыба, морские водоросли,овсянка, гречка, пшено, ячмень, соя,семечки тыквы и подсолнечника, льняное семя, свекла.
Также есть продукты, которые обладают способностью повышать уровень серотонина. Ним относится зеленый чай, пробиотики (йогурт, молоко, сыр), еда, богатая витамином D (яйца, молоко, грибы, жирная рыба), куркумин, продукты, богатые витамином B6, например, нут, рис, печень, шпинат, морепродукты, манго и арбуз, еда, богатая фолатом, например, листовая зелень, витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.
Внимание! Есть продукты, снижающие уровень серотонина:
- Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).
- Алкогольные напитки, причем любые, независимо от их крепости;
- Очищенный белый рис;
- Напитки с повышенным содержанием кофеина, они имеют бодрящий эффект, но при этом блокируют выработку инсулина и серотонина;
- Хлеб из пшеничной муки;
- Кондитерские изделия и сахар.
Факторы, повышающие выработку серотонина
Существует ряд факторов, положительно влияющих на выработку серотонина в организме. Самыми эффективными из них являются:
- Физические упражнения, регулярные занятия спортом, продолжительные пешие прогулки.
Всего 15 минут несложной гимнастики улучшает обмен веществ, усиливает выброс серотонина, и этот эффект сохраняется до двух часов! Старайтесь быть физически активными – выберите вид физической нагрузки приемлемый для вас. Для кого-то это – плавание, скандинавская ходьба, прогулки по парку, по улицам города. Если вы занимаетесь йогой, это просто замечательно! Если занимались раньше и перестали ходить в спортзал – начните снова! Если нет средств и времени на посещение спортзала – просто выйдите на несколько остановок раньше, чем вам необходимо и пройдитесь пешком! Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие и была на постоянной основе. Целью является улучшение циркуляции крови, общее укрепление организма и выработка эндорфинов. Во время занятия спортом сосредоточьтесь на ощущениях в теле.
- Умеренное пребывание под прямыми солнечными лучами:
Старайтесь проводить время на свежем воздухе. В идеале каждый день и не менее 1-2 часов.
- Качественный, высокопрофессиональный массаж.
Сходите на массаж, делайте самомассаж, уделяйте внимание своему телу — увлажняйте его маслами и кремами после душа.
· Повышение стрессоустойчивости.
Научитесь методикам, повышающим устойчивость к стрессу – аутотренингу, медитации.
Если умеете медитировать – делайте это ежедневно. Если нет – время научиться. Научно доказано благотворное влияние на организм и изменение работы мозга в результате медитаций. При этом снижается уровень стрессовых гормонов, повышается устойчивость нервной системы. Постепенно развивается уверенность в себе и целеустремлённость. Самогипноз, аутотренинг, различные способы мышечной релаксации – это то, что вам тоже отлично подойдет. Эффективно слушать классическую музыку хотя - бы в течение 5-10 минут в полной тишине и в темноте. Очень расслабляет и позитивно настраивает.
Старайтесь общаться с позитивными, успешными людьми. Если этого полностью добиться невозможно (например, Вы вынуждены общаться с «негативщиком» на работе), минимизируйте эти контакты. Вне работы общайтесь только с теми, с кем вам приятно.
Полезно знать:при общении с неприятными, тяжелыми для нас людьми, мы тратим гораздо больше энергии, быстрее устаем, чем при общении с позитивными людьми. Наверняка Вы замечали – позвонит подруга, расскажет вам, как ей тяжело живется, как она ссорится с мужем, в конце разговора отметит: «Ой вот поговорила и на душе легче стало!» Она положит трубку и ляжет спокойно спать. А вы чувствуете себя «как выжатый лимон!» Нет ни сил, ни энергии, на душе – пустота или раздражение. Бывает и наоборот – пообщаешься с человеком и как - будто солнечнее вокруг стало, на душе тепло, энергии прибавилось, «горы хочется свернуть». Замечали? Это не случайно. Человек – открытая энергетическая система. Между собой мы обмениваемся не только поступками, словами, прикосновениями, но и энергией. Кто-то из нас в большей степени донор, кто-то реципиент. И бывает так, что где-то мы отдали больше, а получили меньше. Если это произошло, понадобится время для восстановления баланса. Негативное, неприятное для нас общение всегда энергию забирает.
Выбирайте позитивные, легкие, смешные фильмы, помогающие расслабиться и отдохнуть.
- Творческая работа.
«Выбери себе работу по душе, и тебе не придется работать ни одного дня в своей жизни»-Конфуций.
Вы когда-нибудь задумывались над этим изречением? Если нет – пришло время задуматься! Нравится ли вам ваша работа? Готовы ли вы вот так как сейчас (за такую же зарплату, с таким же графиком, выполняя те же действия работать еще 10, 20, 30 лет?) Что вы готовы поменять в своей жизни? Как сделать свою привычную деятельность более интересной, творческой? На этом этапе очень часто трудно определиться самому. Психотерапевт в этом случае – отличный помощник!
· Полноценный отдых
Отдыхайте до того, как сильно устали – научитесь слушать свое тело. О необходимости отдыха оно вам подсказывает не только болью в мышцах, а еще и нарастающей раздражительностью, напряжением, трудностью в контроле над эмоциями, ухудшением зрения, памяти, внимания, забывчивостью и рассеянностью, головной болью и другими симптомами. При появлении ощущения усталости нужно выделить время для отдыха, а не продолжать «жать на газ», так как «газ» может скоро закончиться или «сгорит двигатель». Нельзя полагать, что, поработав пару лет без отпуска и в режиме постоянных переработок, потом можно будет выдохнуть и расслабиться. Это «потом» может и не наступить! Стоит ли дотягивать до этого?!
- Приятные воспоминания.
Подмечено, что во время приятных воспоминаний повышается уровень эндорфинов. Создайте себе коллекцию приятных воспоминаний. Это может быть альбом с фотографиями о приятных событиях в вашей жизни, видео, привезенные из отпуска, старайтесь запомнить все хорошие моменты из вашей жизни, коллекционируйте их в своей памяти, сделайте дневник благодарности, в который записывайте все, за что можете поблагодарить бога, судьбу, себя, близких. Обращайтесь к своим позитивным воспоминаниям, как только придут в головы неприятные мысли или возникнут сомнения, неуверенность в душе. Это поможет вам переключиться с негативного заряда на позитивный. Помните, что «Мир нейтрален. Разноцветными красками мы красим его сами». Так давайте раскрасим свой мир яркими красками!
Помогите себе уже сегодня! Исключите из своего рациона продукты, снижающие уровень серотонина. Включите в рацион продукты, повышающие его уровень. Совершайте действия, ведущие к повышению уровня серотонина. Будьте здоровы!
Требуется консультация специалиста.
Автор: Наталья Холодова. Врач-психиатр-психотерапевт высшей категории. Опыт работы более 20 лет.
Социальные сети автора:
Сообщество по психологии: https://vk.com/opsihologii_prosto
Личная страница: https://vk.com/psychkholodova
Закрытый Клуб для желающих научиться справляться со стрессом, повысить самооценку, справиться со страхами, построить гармоничные отношения: https://vk.com/donut/opsihologii_prosto