До недавнего времени вегетарианство, а тем более веганство, считалось чем-то вроде маргинальной причуды и не было массовым явлением. Более того, люди, сознательно отказавшиеся от продуктов животного происхождения часто сталкивались с неприятием их выбора окружающими, осуждением, а иногда и прямой агрессией.
Ещё несколько десятилетий назад общественное мнение, масс-медиа и даже значительная часть медицинского сообщества открыто выступали против вегетарианства и его адептов, считая такой тип питания вредным, особенно для детей и беременных женщин.
Разумеется, если значительная часть населения настроена против какого-то явления, оно начинает обрастать слухами, заблуждениями, неправдой или полуправдой.
В целом, негативные стереотипы вокруг веганства и вегетарианства сохраняются до сих пор, и в этом посте мы попытаемся развеять хотя бы некоторые из них.
Вегетарианцам и веганам не хватает белка
Одно из самых распространенных заблуждений о растительных диетах заключается в том, что они не могут обеспечить организм вегетарианцев и, прежде всего веганов, достаточным количеством полноценного белка.
Сегодня, с учётом результатов многочисленных исследований и клинических испытаний, можно смело утверждать, что подобные опасения не более, чем устаревший миф. Многие растительные продукты полны полезного протеина.
Речь идёт не только о вегетарианцах, которые употребляют яйца или молочные продукты. Даже строгие веганы могут получить белок со всеми незаменимыми аминокислотами сочетая такие продукты как сейтан (пшеничный белок), сою, нут и чечевицу, ячмень, морские водоросли, овес, рис, орехи и семена и т.д.
Белком богаты и некоторые овощи, - кресс-салат, китайская капуста, картофель, крестоцветные (капустные), зелёный горошек, стручковая фасоль и др.
Без мяса не нарастить мышечную массу
Этот давно разрушенный стереотип основан на вышеупомянутом мифе о недостаточности белка в растительных продуктах. Протеины действительно являются строительным материалом мышечной ткани, а эффективность его растительных источников доказана на своём личном примере конькобежцем Русланом Мурашовым, бодибилдером Фрэнком Медрано, Майком Тайсоном, самым сильным человеком Германии Патриком Бабумяном, боксёром Тимоти Бредли, бобслеистом Алексеем Воеводой, футболистом Джермейном Дефо, бойцом MMA Нейтом Диасом и многими другими выдающимися атлетами современности. Все они отказались не только от употребления мяса, но и от любых других продуктов животного происхождения (веганы).
О лучших источниках растительного белка вы можете прочитать здесь
Для прочности костей молоко обязательно
Для крепких костей прежде всего нужен кальций и его эффективное усвоение, а не молочные продукты. Этот макроэлемент не только укрепляет костную ткань, но и поддерживает артериальное давление, помогает сокращаться мышцам, участвует в передаче нервных импульсов, свёртываемости крови и т.д.
У молока, как источника природного кальция, несомненно, есть важное преимущество, - помимо самого минерала, оно содержит необходимый для его усвоения витамин D, пусть и в очень небольшом количестве.
Тем не менее, как и в ситуации с белками, существует немало растительных продуктов богатых кальцием, - соя (240 мг), фасоль (195 мг), горох (50 мг), гречка (21 мг), овсяные хлопья (50 мг), белый хлеб (52 мг), кунжут (70 мг), миндаль (250 мг), базилик (370 мг), петрушка (245 мг), капуста (210 мг) и т.д.
Соя повышает риск развития рака груди
Подобное заблуждение основывалось на ранних исследованиях in vivo (с участием лабораторных мышей и крыс), по результатам которых были сделаны выводы о том, что избыточное потребление животными изофлавонов сои повышает вероятность риск развития у них рака молочной железы. Однако организм человека перерабатывает сою иначе.
Исследование, опубликованное в начале этого года, попыталось подтвердить или опровергнуть связь между потреблением соевых продуктов и молока с повышенным риском развития рака груди. В течение 8 лет медики наблюдали за состоянием здоровья и рационом почти 53000 женщин.
Прямой связи между потреблением сои и раком груди обнаружено не было, однако была выявлена связь между развитием рака груди и высоким потреблением коровьего молока.
Тем не менее, полная картина этой важной проблемы, вероятно, сложнее. Многие женщины в Европе и США используют добавки на основе сои (фитоэстрогены) в качестве естественной альтернативы гормональной терапии в период менопаузы. В одном из масштабных исследований изучалось их влияние риск развития рака груди.
Хотя учёные и не обнаружили "никакой связи между употреблением соевых добавок в прошлом и раком груди", для части женщин прием фитоэстрогенов сои может увеличивать этот риск, особенно на фоне семейного анамнеза.
В целом, Американское онкологическое общество делает следующий вывод:
"Полученные данные не выявили какой-либо опасности употребления сои, а её польза для здоровья, по-видимому, перевешивает любой потенциальный риск. Появляется все больше доказательств того, что употребление соевых продуктов … способно снизить риск рака молочной железы, особенно среди женщин азиатского происхождения".
Молоко и мясо необходимо беременным
Несомненно, женщинам-вегетарианцам и, тем более, веганам, требуется тщательное планирование своего рациона до, в период и после беременности.
В это время особенно важно обеспечить адекватное потребление витамина B12 и фолиевой кислоты с помощью добавок или обогащенных продуктов. Диетологи рекомендует дополнительный приём этих витаминов.
Во всех остальных отношениях, исследователи, изучавшие возможный риск растительных диет в период беременности, посчитали их безопасными, при условии правильного планирования.
Новые "обратные" заблуждения
Наряду со страхами о "неполноценности" и "опасности" растительного питания, в последние годы, у многих людей могло сложиться впечатление о вегетарианстве и веганстве, как об универсальной панацее от всех болезней. Это такой же миф, как и те, о которых говорилось выше:
"Растительное питание полезно всегда и всем"
Десятилетиями исследования по всему миру демонстрируют доказательства тесной связи между потреблением красного мяса и раком толстой кишки, ожирением, сердечными заболеваниями или диабетом.
С одной стороны, всё это может означать, что диета исключающая мясо всегда полезнее для организма.
Однако, так же, как не все мясо красное, не все вегетарианские или веганские диеты полезны для здоровья. Если бы мы питались исключительно картофельными или кукурузным чипсами, мы считались бы веганами, но явно не были бы полны жизненных сил.
Как и в случае с любым другим типом питания, вегетарианская диета полностью зависит от того, что конкретно мы потребляем.
Например, мясо кролика, курицы индейки или рыба не вызывают тех проблем со здоровьем, с которыми могут столкнуться потребители говядины, свинины и обработанных полуфабрикатов, а такие новые "веганские" продукты, как заменители мяса могут содержать избыточное количество соли.
По результатам недавнего исследования "вегетарианских гамбургеров" из бобовых, проведённого в Великобритании, они содержали "больше соли, чем картошка-фри из Макдональдса".
"Все вегетарианцы стройные"
Это ещё одно заблуждение. Ключом к избавлению от избыточного веса и ожирения являются рациональное питание и регулярные физические упражнения. Ни то, ни другое не требует отказа от продуктов животного происхождения.
Тем не менее, существуют доказательства того, что растительная диета позволяет снизить вес быстрее. В обзоре, опубликованном в журнале Nature учёные отмечают, что:
"... обнаружили убедительные доказательства краткосрочного и умеренного положительного воздействия растительных диет по сравнению с обычными диетами… на ИМТ, энергообмен и системное воспаление".
Полученные данные касались как здоровых участников, так и людей с ожирением и диабетом второго типа.
Об "ахиллесовой пяте" веганства
"Веганам неоткуда получить витамин B12"
Несмотря на то, что природными источниками этого незаменимого витамина являются продукты животного происхождения, веганы часто принимают изолированный B12 или обогащённые им продукты. Что касается вегетарианцев, для них этой проблемы не существует, так как они могут получать необходимый B12 из яиц, молока и сыра.
Забавный факт о "натуральном B12"
Крупному рогатому скоту, например коровам, витамин B12 необходим также, как и человеку, но их кишечник способен синтезировать его самостоятельно. Для его производства кишечным бактериям требуется кобальт, который мясной скот получает из травы на свободном выпасе. Тем не менее, коровы мясных пород, которым суждено отправиться на мясокомбинаты, проводят на пастбищах лишь первую часть своей недолгой жизни, после чего попадают на закрытые фермы, где их перед убоем "докармливают" зерном.
При таком питании кишечник животных испытывает недостаток кобальта и перестаёт синтезировать B12. Однако бычкам и коровам для нормального роста он по-прежнему необходим, поэтому ветеринары и зоотехники дают им синтетические добавки кобальта или витамина B12.
Таким образом, даже строгие мясоеды и любители стейков часто получают свою норму B12 в "полусинтетическом" виде.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, оцените его лайком и подписывайтесь на канал srokgodnosti. Спасибо!
Для получения дополнительной скидки 5% на сайте iHerb, при заказе воспользуйтесь этим промокодом: BBI2773
О 13 главных витаминах, их функции и суточной потребности, вы можете узнать, пройдя по этой ссылке
#вегетарианец #веган #растительное питание #витамин b12 #кальций