Здарова, спортсмены! Сегодня мы детально, а главное быстро разберём как качественно набрать массу и что нам в это поможет
Базовые понятия
Для начала давайте рассчитаем, сколько калорий необходимо вашему организму. Для этого необходимо свой вес умножить на 33. Вы получите чисто калорий, съедав которые ваша масса будет неизменна
Массонабор делится на 2 тип: грязный и чистый. Разберём каждый
Чистый массонабор
Ранее мы вычисляли, сколько каллорий нам необходимо для удержания веса. В моём случае получилось 2500 ккал.
Чтобы постепенно, качественно и без жира набирать массу, необходимо к этому числу прибавить 200-300ккал. Получается, чтобы без жира и качественно набирать мне нужно потреблять +- 2750ккал ежедневно. Таким образом набор жировой прослойки снижается до минимума.
Так же надо помнить, что с каждым набранным килограммом необходимо пересчитывать свой каллораж по формуле вес*33+250
Грязный массонабор
Такой тип подойдёт людям, которые худые от природы, ну или с быстрым обменом веществ. Почему?
Грязный массонабор отличается тем, что к 2500 я добавляю не 200-300ккал, а 500-750ккал. Естественно, можно сказать, что мышечная масса будет расти быстрее, но к ней ещё и добавится жир
Поэтому, после достижения весовой цели необходимо будет просушиться, а людям с быстрым метаболизмом это даётся легко.
Однако, вся сложность в качественной и безвредной сушке, ибо похудеть, сохранив мышцы и избавиться от жира очень нелегко. Пост на эту тему есть у меня на канале, советую перейти и прочитать
Из каких продуктов брать калории?
Сразу исключаем супы, они прирост массы не дадут!!!
Пьём много воды, от 2л в день!!!
Продукты на завтрак (быстрые углеводы и белок): овсянка, овсяное печенье, яйца, творог, арахисовая паста, авокадо
Продукты на обед (медленные углеводы, белок, клетчатка): гречка, рис, макароны, картофель, перловка, курица, говядина, рыба, свинина (не часто), цельно зерновой хлеб или хлебцы, огурцы, помидоры, листы салата
Продукты на ужин (медленные углеводы, белок, клетчатка): гречка, рис, перловка, картофель, курица, говядина, рыба, свинина (не часто), огурцы, помидоры, листы салата
Продукты на перекусы (углеводы, белок): творог, сыр, бананы, орехи, яблоки
Чем запивать: вода, минерально-витаминные комплексы, кефир, молоко с низким процентом жира, спортивное питание
Вот и всё. Выжимку самых необходимых знаний для того, чтобы нарастить мышцы и построить красивое тело вы получили. Занимайтесь спортом и не болейте. Есть вопросы? Пиши в комментарии, я всегда отвечаю.
Всем успехов!