Для того что бы добиваться результатов в фитнесе знаний по анатомии и технике упражнений будет маловато. Если вы хотите достигать поставленных целей как можно быстрее и безопасней, то необходимо знать, как работает ваше тело. Все жизненные процессы неизменно протекают с потреблением или образованием энергии. О ней мы и поговорим.
Сегодня я расскажу о 4 способах образования энергии. Каждый из путей отличается друг от друга по времени развертывания, образованию побочных продуктов и количеству получаемых молекул АТФ (та самая энергия). От того какой путь энергообразования задействует спортсмен напрямую будут зависеть его результаты.
С точки зрения биохимии все протекает довольно сложно. Несколько путей, взаимодействуя друг с другом, обеспечивают наш организм энергией. Синтез одних веществ сменяет распад других и так по кругу. Эти сложные биохимические процессы протекают в нашем теле постоянно, но в зависимости от нашей активности они могут сменять друг друга, обеспечивая оптимальную работу организма. В этой статье мы не будем углубляться в сложные биохимические процессы, а коротко и по существу остановимся на тех моментах, которые важны для посетителя фитнес зала.
Креатинфосфатный путь
Если вы хотите набрать мышечную массу, увеличить мощность и силу мышц – вам сюда. Это резервный путь энергообеспечения, он включается только при высокой физической активности.
Креатинфосфат очень легко связывается с молекулой АДФ и отдает ей свою фосфатную группу. В результате мы получаем АТФ и креатин, который утилизируется почками.
Этот путь энергии начинает свою работу с 1-2с вашей активности, на 8-10с его запасы медленно исчезают, и начинает включаться второй тип – анаэробный гликолиз. Креатинфосфатный путь прекращает свою работу примерно к 45с.
Во время отдыха запасы креатинфосфата быстро восполняются, и вы можете смело продолжать использовать этот путь для достижения своих целей. В среднем для восполнения запасов в мышечной ткани требуется от 15-20с.
Плюсы:
- максимальная мощность 900-1100 ккал/мин/кг.
- Не требует кислорода
- Нет побочных продуктов
Анаэробный гликолиз
Второй по времени развертывания путь. Используется для увеличения силовой выносливости мышц. Главным источником энергии здесь является гликоген. Его депо расположено в мышечной ткани и печени. Этот путь начинает активно работать с 20-30с и полностью разворачивается примерно через 1,5 минуты.
Плюсы:
- Быстро выходит на максимальную мощность
- Максимальная мощность 750-850 кал/мин/кг
- Не требует кислорода
Минусы:
- Не экономичен
- Образование молочной кислоты
Аэробный гликолиз
Основной путь выработки энергии. В покое он обеспечивает ваш организм необходимым ему количеством энергии и ваше тело не испытывает каких-либо значительных неудобств. При физических нагрузках для активации этого пути обмена необходимо примерно 1-5 минут (физическая нагрузка всегда является стрессом и для «перестройки» работы организма на новый лад необходимо время).
Для работы этого пути важен постоянный доступ к кислороду и глюкозе. Используется, как правило, для тренировки общей выносливости. Время его развертывания 1-5 минуты, продолжительность – десятки минут. Все зависит от тренированности вашего организма. Чем тренированнее человек, тем быстрее разворачивается и дольше работает его аэробный путь.
Плюсы:
- Максимальная мощность аэробного пути составляет 350 - 450 кал/мин-кг.
- Обеспечение длительной мышечной работы
Минусы:
- Скорость включения в работу зависит от тренированности спортсмена (от 1-5 минут)
- Для поддержания пути необходимо выполнение монотонной физической нагрузки со средней степенью интенсивности
Липолиз
Расщепление жиров. При данном пути энергообеспечения вся глюкоза была израсходована в аэробном пути и ничего больше не остается, как брать энергию из жировой ткани. Путь этот разворачивается долго. Работать на нем вы сможете, пока не упадете (но это не самый лучший способ завершить тренировку).
Плюсы:
- Снижение запаса жировой ткани
- Длительная работа
Минусы:
- Долгое время развертывания (чем тренированнее спортсмен, тем дольше наступает липолиз)
- Интенсивность нагрузки 65-80% от максимальной ЧСС
- Max ЧСС= 220-возраст (самая простая формула расчета)
Итог
Зная пути энергообразования, каждый сможет составить себе грамотную тренировку в зависимости от поставленных целей. Главное помнить, что любая тренировка – стресс и после нее нужно восстанавливаться. Не стоит загонять себя высокоинтенсивными тренировками каждый день. Дайте своим мышцам отдохнуть, прийти в себя и привыкнуть к тем изменения, что с ними произошли. Помните, что ваши мышцы растут не на тренировке, а дома на диване, худеете вы вовсе не в зале, а попивая водичку в уютном кресле. Работая в зале, вы закладываете фундамент огромному количеству процессов, которые будут строить тело вашей мечты. Правильно подобранный тип тренировки является одним из ключевых моментов для достижения поставленных целей.
Хорошего отдыха и крепких мышц. Обняла