Не существует ещё одного упражнения, которое бы в одинаковой степени так же боялись и уважали, как становую тягу. Возможно, это самое старое упражнение со штангой. Наверняка первое, что сделал тот, кто изобрёл штангу, - поднял её с пола, делая в этот самый момент впервые в истории человечества становую тягу, скорее всего, даже не осознавая этого.
Чтобы сразу прояснить ситуацию, необходимо сказать, что в этом упражнении нет абсолютно ничего опасного при условии правильного выполнения. Одним из самых полезных умений в тренировках с железом, которые следует освоить, является умение правильно поднимать что-нибудь тяжёлое с пола. Если кто-то утверждает, что становая тяга небезопасна, сразу становится очевидным, что он не понимает даже основ техники её выполнения. Но в то же время, такие люди правы на 100 процентов: для них становая опасна.
Не все тяги одинаковы
Чтобы подобрать наилучшую технику именно для вас, необходимо первым делом рассмотреть вашу антропометрию. Многие веруют, что классический (тяжелоатлетический) стиль - единственный правильный способ тянуть с пола, другие утверждают, что стиль сумо - лучше. Но если все мы сложены по-разному, почему мы должны одинаково двигаться? Совершенно нормально менять ширину хвата в жиме лёжа или постановку ног в приседе. То же справедливо и для становой тяги.
Во-первых, давайте определим становую тягу как поднятие штанги с пола. Сегодня наша основная цель - обсудить именно её, а не румынскую, тягу с плинтов или какие-либо иные вариации тяги.
Два основных стиля становой тяги - это классическая (тяжелоатлетическая) и тяга сумо.
Классика против сумо
В обоих движениях используется прямой гриф, а снаряд покоится на полу. В обоих случаях основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели ног (бицепс бедра и ягодичные). Механика движения несколько отличается, что обусловлено различиями в постановке ног и положении центра тяжести относительно тела.
Многие будут доказывать, что та или иная вариация безопасней, лучше подходит для развития определенной мышечной группы или больше подходит большинству атлетов. Запомните, что намного лучше отталкиваться в этом выборе от вашей анатомии, чем позволить заблуждениям вроде желания "прокачать" конкретную мышцу сделать его за вас. Использование подходящей лично для вас вариации позволит поднимать больший вес, не опасаясь травмироваться. Мы проверили: на данный момент не существует ни одного доказательства, что поднимать больше с меньшим риском - это что-то плохое.
Выбор подходящей тяги
Ниже приведено небольшое руководство, которое призвано помочь вам понять, какая вариация больше подойдёт именно вам.
Некоторые термины вам незнакомы? Не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях. Также вы можете воспользоваться поиском по запросу "тест тазобедренного сустава", чтобы увидеть наглядную демонстрацию и лучше разобраться в вопросе.
*Ретроверсия бедра - это отклонение в строении бедренной кости, при котором бедро развёрнуто наружу относительно коленного сустава. Если вы ходите, расставив колени в стороны, а носки при этом сильно разведены, это может являться косвенным признаком бедренной ретроверсии. Подробнее о ретроверсии бедра можно прочитать здесь.
Третий вариант?
Гриф-капкан (трэп бар, трэп-гриф): ещё одна вариация становой тяги, в которой используется гриф необычной формы, напоминающей капкан, вместо обыкновенного прямого грифа. Данный вид становой вызывает весьма противоречивую реакцию, некоторые вообще не считают это упражнение "настоящей" становой тягой. "Тяга в капкане" не хуже и не лучше, чем другие способы тянуть с пола, она просто другая.
Трэп-гриф не так часто можно встретить в обычных тренажёрных залах и фитнес-клубах, хотя он хорошо себя зарекомендовал в спортивной среде в том числе в качестве снаряда для подводящих упражнений к соревновательной становой тяге. Тяга с трэп баром проще в освоении, чем тяга с прямым грифом, поэтому если вы новичок и в вашем зале нет тренера, используйте для начала гриф-капкан при выполнении становой тяги, чтобы укрепить мышцы и привыкнуть к этому сложному многосуставному движению.
Подстроить под ваше тело
В самом начале мы говорили о том, что становая всегда начинается с уровня пола. По большей части, так оно и есть, но есть люди, чья анатомия, физическая форма или травмы просто-напросто не позволяют выполнить движение в полную амплитуду. Если это касается и вас, не стоит себя ломать только ради того, чтобы следовать канонам, потешить своё самолюбие или, что ещё хуже, пытаться соответствовать чьим-то ожиданиям. Просто поставьте штангу на возвышение - плинты или упоры силовой рамы.
В действительности, только пауэрлифтерам необходимо делать становую тягу с пола, поскольку это закреплено в правилах соревнований. Используйте подставки, чтобы сократить амплитуду движения и убрать дискомфорт. Если выбор стоит между тягой с плинтов и отказом от неё, вам стоит выбрать плинты. Это не означает, что тянуть с блоков вам придётся до конца дней; когда вы восстановитесь после травмы или улучшите растяжку, просто постепенно уменьшайте высоту подставок, пока в один прекрасный момент тянуть с пола ни станет вам комфортно вполне.
Ещё раз, если ваш главный приоритет - здоровье и долголетие (в т.ч. и спортивное), основное, что вам нужно вынести из этой статьи: подбирайте вид становой тяги, отталкиваясь от типа вашего телосложения, антропометрии и анатомических особенностей, в этом случае вы сможете поднимать больше, избегая травм.