В моём топе важных групп мышц, ноги, если речь идёт о функциональности и практичности, стоят на втором месте, после спины. И многие атлеты со мной согласятся. Хотя бы потому, что правильно тяжелые вещи поднимать ногами, иначе можно сорвать спину. Ноги держат нас, они - две наших опоры. И о них нужно заботиться, как о хрупких и многострадальческих коленных суставах, так и о мышцах бедер, икр, столь желанных ягодиц и квадрицепсах
И во всем этом нам поможет одно упражнение - полное приседание. Это не то приседание, которое девушки, взвалив штангу на плечи, так любят отрабатывать в спортзале, мы будем садиться так, чтобы наши ягодицы касались икр. Но эта нагрузка не всем под силу, тем более у многих людей мышцы попросту не растянуты для таких поз. Так что давайте подойдём к полному приседу, который, кстати, с древних времен являлся позой релаксации, то бишь движение естественно и не вредит телу.
- Для начала разработайте колени. Подойти к этому вопросу с умом несложно. Нужно лишь убрать побольше нагрузки с колен. Возьмитесь за тумбочку или дверной косяк и, помогая себе руками, приседайте как можно ниже. ВАШИ КОЛЕНИ НЕ ДОЛЖНЫ ЗАХОДИТЬ ЗА ПАЛЬЦЫ НОГ, иначе смысл приседаний теряется и вместо здоровых суставов и получите себе воспаление и другие неприятности. Делайте все упраженения из этого списка медленно. Две секунды вниз, одну секунду внизу и две секунды наверх. Я использую для этих целей свой метроном. Помогайте себе дыханием - вдох на сгибании ног, выдох на распрямлении. Как сможете делать 3 подхода по 20 переходите к следующему уровню.
- Приседания до параллели. Всё просто, не думаю что требуются другие объяснения, с вас всё те же 3 по 20 и переходите далее.
- Глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину или чуть шире плеч (чем ноги шире, тем больше нагрузка на ягодицы, чем уже - тем больше на квадрицепсы). Вытяните руки для баланса или сцепите их за головой для услоднения. Спину держите прямо. Пользуйтесь советами из первого упражнения. Делайте таких 3 по 30 и будут вам в меру сильные и здоровые ноги.
Для обычного обывателя тут стоит остановиться, но если вас заинтересовало это дело - я с удовольствием расскажу, как дойти до приседаний пистолетиком. Всем поменьше хруста в коленях. Удачи.