1. Суп из картофеля и тыквы с арахисом
Это простой и отличный источник антиоксидантов, клетчатки и растительного белка.- 12 граммов белка на порцию.
Ингредиенты
3 стакана овощного бульона
1 стебель сельдерея, грубо нарезанный
1 чашка грубо нарезанных помидоров
1 красный болгарский перец, мелко нарезанный
1 большой картофель, очищенный и нарезанный кубиками
1 маленькая тыква, очищенная и нарезанная кубиками
1 лавровый лист
1 чайная ложка паприки
2 стакана жареного несоленого арахиса
листья шалфея
1. Доведите 1 стакан бульона до кипения на среднем огне.
2. Добавьте сельдерей, помидор и болгарский перец и готовьте 5-7 минут или до мягкости.
3. Добавьте картофель, тыкву, лавровый лист, паприку и оставшиеся 2 стакана бульона. Накройте крышкой и готовьте в течение 30 минут, или пока картофель и тыква не станут мягкими.
4. Добавьте арахис и готовьте в течение 5 минут, или пока арахис не станет хрустящим. Выбросьте лавровый лист.
5. Переложите в термостойкий блендер и пульсируйте, пока суп не станет похожим на тесто.
Подавайте и наслаждайтесь.
2. Высокобелковый салат из белой фасоли на ужин
Есть так много причин , почему Серана Пун, сертифицированный диетолог и знаменитый шеф-повар, любит этот салат. “Он настолько универсален (вы можете использовать практически любую белую фасоль. Его приготовление занимает всего около 10 минут, и он полон белка и клетчатки”, - говорит она.
Для этого рецепта вы можете использовать любой сорт оливок и любые свежие травы, которые у вас есть. Это такой доступный рецепт, потому что вы можете поменять местами несколько ингредиентов, все еще получая много растительного белка и имея удовлетворительный вкус!
Ингредиенты:
3 ½ стакана белой фасоли, замоченной и вареной или 2 банки белой фасоли (хорошо слить и промыть)
3 зубчика чеснока (измельчить)
1 красная луковица (измельченная)
½ Стакана свежей петрушки (мелко нарезанной) или свежей кинзы
2 столовые ложки оливкового масла
2 больших помидора (нарезанных кубиками)
¼ Стакана оливок каламата (мелко нарезанных)
2 столовые ложки красного винного уксуса
1 столовая ложка свежего лимонного сока
Соль (по вкусу)
Свежемолотый черный перец (по вкусу)
1. На медленном огне Смешайте фасоль, чеснок, лук и половину петрушки (или кинзы) в оливковом масле. Нагревайте в течение 60-90 секунд или до появления аромата.
2. Снимите с огня и поместите в большую миску.
3. Добавьте помидоры, оливки, уксус, лимонный сок, оставшуюся зелень петрушки/кинзы и аккуратно перемешайте. Соль и перец по вкусу.
Подавайте салат из белой фасоли теплым, как он есть, или вы также можете охладить его перед подачей.
3. Высокобелковый рецепт рубленого салата с яйцами вкрутую
Этот быстрый и легкий салат богат белком.
Эми Горин, зарегистрированный диетолог в Стэмфорде, штат Коннектикут - "Каждое большое яйцо может похвастаться шестью граммами высококачественного белка. На самом деле, яйца позволяют легко придерживаться растительной диеты, потому что они хорошо сочетаются с овощами, которые американцы часто едят недостаточно. В салате также есть нут для дополнительного белка.”
Ингредиенты
¼ стакана оливкового масла первого отжима
1 столовая ложка красного винного уксуса
1,5 столовые ложки Дижонской горчицы
1/3 пучка петрушки (около 4 стеблей), очищенной от стеблей
1 банка нута без добавления соли, слить и промыть
1,5 стакана помидоров черри, разрезанных пополам
1 огурец без косточек, мелко нарезанный
½ Красной луковицы, мелко нарезанной
½ Мелко нарезанного лука-шалота
½ Стакана зеленых оливок без косточек, нарезанных ломтиками
½ Стакана оливок каламата, нарезанных ломтиками
4 жареных красных перца, нарезанного ломтиками
8 больших яиц, сваренных вкрутую и разрезанных пополам
Свежемолотый черный перец по вкусу
2 столовые ложки тертого пармезана (по желанию)
1. Для заправки: Поместите масло, уксус и горчицу в небольшую миску. Взбейте до однородного состояния; отставьте в сторону.
2. Для салата: в большую миску положите листья салата и петрушки. Используйте измельчитель овощей или кухонные ножницы, чтобы нарезать зелень.
3. Положите зелень в каждую из четырех мисок или тарелок. Сверху положить нут, помидоры, кусочки огурцов, лук, лук-шалот, оливки, перец и яйца.
4. Приправить перцем по желанию;полить салатной заправкой.
5. Сверху при желании можно добавить пармезан.
