Для тех, кто хочет похудеть. Или контролировать свой необузданный аппетит.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!
В этой статье вы найдёте такие термины как "гликемический индекс" и "инсулин", но она не про диабет, а про то, как тело реагирует на разные продукты питания.
В ней - короткие выводы современных врачей относительно того, каким должен быть здоровый завтрак. В конце статьи - ссылки на научные публикации, если вам понадобятся подтверждения нейробиологов.
Доктор медицины Нил Барнард основатель и президент "Комитета врачей по ответственной медицине". Автор научных статей, клинических исследований и порядка 20 книг по питанию.
Почему именно завтрак?
В надежде избежать лишних калорий некоторые люди не завтракают. И напрасно. Пропуск утреннего приёма пищи ведёт к перееданию в течение дня.
Позабыв о завтраке, вы с избытком его компенсируете плотным обедом и перекусами. Здоровый завтрак регулирует аппетит.
У позавтракавших людей уровень гормона стресса ниже, чем у тех, кто завтраком пренебрёг*. Наличие завтрака в распорядке дня делает человека спокойнее. Защищает его от обжорства, вызванного стрессом и тревогой.
Завтрак улучшает концентрацию
3 золотых правила завтрака
1. Кушайте вдоволь!
Если после завтрака осталось чувство голода - оно приведёт к перекусыванию и последующему перееданию. Но "вдоволь" - не значит "до отвала". Речь о том, что невозможно питаться малюсенькими порциями и при этом ожидать, что чувство голода не возникнет.
2. Больше клетчатки.
Она делает еду сытной, но не полнит. Клетчатка насыщает организм не хуже, чем жирная и высокобелковая пища, но её не видно на весах.
Завтрак из богатых клетчаткой продуктов укрощает голод и желание перекусить**. Насыщает, приносит удовлетворение и даёт энергию.
Клетчатка способствует медленному перевариванию, не допуская резких скачков сахара в крови, и сообщает организму физическую устойчивость к перекусыванию в течение нескольких часов. Предупреждает преждевременное чувство голода.
Продукты, богатые клетчаткой: бобовые, овощи, фрукты, зёрна. Именно в такой последовательности.
3. Выбирайте продукты с низким ГИ.
Они высвобождают сахара медленно и поступательно. Медленно превращаются в глюкозу, а значит, чувство голода вернётся не скоро. Они служат неистощимым источником энергии, постоянно подпитывая нас естественными сахарами. Бобовые - снова на первом месте!
Но тут уже дело не в клетчатке, а в строении молекул.
Продукты с высоким ГИ стремительно выбрасывают сахара в кровь, провоцируя возврат аппетита и более частые перекусывания впоследствии. Например, сладости и белый хлеб.
Но для того, чтобы поддерживать уровень сахара в крови, вовсе не следует избегать хлебобулочных изделий. Просто нужно быть разборчивее: рожь и булки из непросеянной ржаной муки высвобождают сахара значительно медленнее.
Не-здоровые завтраки: примеры.
Утренняя трапеза из хлебобулочных изделий провоцирует подъём сахара в крови. Это ведёт к его скорому спаду, что выбивает человека из колеи и превращает в лёгкую мишень для первой попавшейся на глаза еды.
В утренней тарелке с яичницей и беконом жира и холестерина подчас больше, чем во всех последующих приёмах пищи. В обоих завтраках отсутствует клетчатка.
То же самое и с обедом. Йогурт и булка дают недостаточно калорий, чтобы подавить голод, и слишком мало клетчатки, чтобы наступило насыщение.
Два куска пиццы на обед: белая мука, сыр и колбаса - клетчатки почти нет! Выпечка из белой муки - рафинированный крахмал.
Выбирайте свой любимый завтрак!
Несколько примеров завтрака по мнению доктора Барнарда.
Бобовые изобилуют полезным протеином, содержат мало жира и не содержат холестерин. Немного "сальсы" с утра отлично бодрит. Это Мексиканский вариант, но бобы на тосте не удивляют никого, например, и в Австралии.
Бобы с рисом и овощной гарнир - нормальный завтрак в Южной Америке. На Ближнем востоке: хумус - пюре из тёртого гороха - обычная утренняя еда.
Тофу-омлет и буррито (без мяса, с бобовыми).
Овсяная каша - но только не быстрого приготовления! Чем грубее, тем лучше. Можно с корицей и изюмом, можно с фруктами.
От себя советую попробовать тёплый салат из маша или чечевицу аль-денте с зеленью. Там только клетчатка и компоненты с низким ГИ.
ВЫВОДЫ:
Чтобы уровень сахара в крови был непоколебимым, как скала, нужно: есть досыта, знать, где прячется клетчатка и употреблять продукты с низким ГИ.
Если начать день со здорового завтрака и продолжить блюдами, поддерживающими кровяной сахар в ровном состоянии, то голод и тяга к перекусам не будут вас атаковать!
Однако это ещё не всё. На пути к здоровому питанию нас подстерегают другие ловушки, в первую очередь, колебания гормонов, контролирующих аппетит. Об этом - в следующей статье.
____________________________________
Ссылки:
* Smith, Andrew. (2002). Stress, Breakfast Cereal Consumption and Cortisol. Nutritional neuroscience.
Если кратко, то в этой научной статье профессор Кардиффского университета с помощью экспериментов показывает, что регулярное употребление сухих злаковых завтраков снижает уровень ежедневного стресса и свидетельствует об улучшении физического и психического здоровья.
** S.H.A. Holt, H.J. Delargy, C.L. Lawton and J.E. Blundell (1999) The effects of high-carbohydrate vs high-fat breakfasts on feelings of fullness and alertness, and subsequent food intake. International Journal of Food Sciences and Nutrition
А в этой научной работе сразу 4 профессора из Университета Лидса описывают эксперименты, как завтраки влияют на чувство усталости, бдительности и аппетит.