Незначительное, на первый взгляд, обезвоживание на 1% от массы тела снижает работоспособность всех систем организма на все 10%. Поэтому специалисты советуют выпивать в день в среднем не меньше 2 л жидкости (рассчитать индивидуальную норму уровня потребления жидкости можно по формуле: 40 мл на каждый килограмм веса). Причём половина жидкости должна поступать к нам с пищей, другая половина – с напитками. В среднем за три основных приёма пищи мы получаем с едой около 1 л воды. Ещё около литра нужно добирать за счёт питья. Некоторые ошибочно думают, что нужно пить, только если чувствуешь жажду. В вопросах гидратации — поддержания водного баланса — нужно действовать на опережение, ведь жажда приходит тогда, когда наш организм уже потерял этот самый 1% от массы тела. И, кстати, организм не различает жажду и голод, поэтому то, что мы ошибочно можем принимать за голод, на самом деле может оказаться жаждой. Узнать обезвоживание можно по ряду признаков: сухость во рту и горле, чувство жажды, понижение артериального давления, повышение сердцебиения, резкая усталость, снижение работоспособности. Как правило, мы ощущаем обезвоживание именно в виде чувства усталости и подавленности. Вот почему так важно следить за тем, сколько жидкости мы пьём в день. Ежедневное потребление суточной нормы жидкости будет способствовать ускорению обмена веществ, улучшению состояния кожи и общего тонуса организма.
О ГИДРАТАЦИИ ЗИМОЙ И ЛЕТОМ
В зависимости от температуры окружающей среды и физической активности организма требуемое количество жидкости может меняться. Если при температуре +20 °С рекомендуется потреблять 40 мл жидкости на каждый килограмм массы тела, то при высокой температуре эта цифра может быть увеличена в два раза. Поэтому, собираясь в отпуск в Египет или Турцию, нужно позаботиться о том, чтобы бутылочка с любимым напитком всегда была под рукой. Казалось бы, по этой логике зимой нужно пить меньше, но это заблуждение. В холодное время года сокращать количество потребляемой жидкости не рекомендуется: потребности организма в регулярном и полноценном увлажнении ничуть не снижаются. Зимой рекомендуется потреблять как можно больше
ГИДРАТАЦИЯ ПРИ АКТИВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ
В среднем мы теряем с потом от 0,5 до 1 л жидкости в час, а, например, при беге – до 3 л (!). Обильные влагопотери при занятиях спортом могут не только привести к сухости в горле, но и спровоцировать мышечные боли, тяжесть в ногах, одышку после тренировок. Кстати, при обезвоживании организма опасность растяжения связок повышается в несколько раз! Рекомендуется пить до и после занятий спортом. А во время тренировок восполнять потерю жидкости необходимо каждые 15 минут. На каждые 1 000 ккал, потраченные во время нагрузки, нужно дополнительно 1 000 мл жидкости. Кстати, пить воду нужно небольшими глотками, подержав во рту несколько секунд.
ЧТО И КАК МОЖНО ПИТЬ
Когда речь идёт о гидратации, мы в первую очередь думаем о потреблении воды. Но для поддержания водного баланса подойдёт не только вода в чистом виде. Источниками жидкости для организма являются абсолютно все безалкогольные напитки, так как все они на 85–99% состоят из воды. Именно поэтому все жидкости, выпитые в течение дня, вносят свой вклад в поддержание водного баланса организма. В зависимости от собственных предпочтений, каждый может разнообразить свой рацион фруктовыми и овощными соками, ягодными морсами, травяными отварами или, например, безалкогольными газированными напитками типа кола. Немаловажно и то, КАК правильно пить. Вот несколько правил потребления жидкости, которые помогут поддерживать водный баланс и быть в тонусе в течение всего дня: Всегда начинай день с 1–2 стаканов чистой воды (можно добавить лимон), пей небольшими глотками. В течение дня не бойся разнообразить свой водный рацион — пей воду, чай и минеральные воды. Допускается умеренное потребление газированных напитков. Они облегчат путь достижения своей нормы жидкости за счёт приятного вкуса (можно выбрать фруктовые газировки или напитки типа кола, «Байкал»). Пей в течение дня с интервалами, не дожидайся наступления жажды. Лучше всегда при себе иметь бутылку с напитком. Отличный лайфхак – приобрести стильную многоразовую бутылку, которую приятно будет носить с собой. Есть и такие бутылки с отметками, которые позволят всегда отслеживать нужный уровень потребления жидкости. Увеличивай потребление воды летом, во время физических нагрузок, а также в момент стресса или болезни. НЕ уменьшай потребление воды в холодное время года. В офисе или на учёбе пей как можно чаще, лучше каждый час понемногу. Держи рядом с собой (обязательно в поле зрения) стакан с водой или