Трицепс - небольшая мышца, но он наряду с бицепсом придает рукам объем и создает впечатление спортивного человека. Трицепс является маленькой мышцей, проработка которой требует изолирующих упражнений, хоть он и задействован в большинстве базовых упражнений (все виды жимов штанги и гантелей, подтягивания и т.д), для увеличения объема бицепса требуется выполнения изолирующих упражнений с правильной техникой.
Как я уже сказал, трицепс - небольшая мышца и тренировать ее нужно с большими группами мышц (спина, грудь, ноги), т.к малая группа мышц не может выделить достаточное количество тестостерона для своего роста.
Перейдем к 3 лучшим упражнениям
1. Французский жим
Данное упражнение является изолирующим. Выполняется оно не с максимальным весом на 8-10 повторений с идеальной техникой, если нарушать технику выполнения мышца не получит нужной нагрузки.
Выполнение:
- Лягте на скамью, прижав спину и ягодицы к скамье, ноги должны плотно упираться в пол. Возьмите штангу прямым хватом, руки расположены на ширине плеч.
- Опустите штангу за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. На выдохе поднимайте штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратите внимание на то, чтоб работа приходилась только на трицепс. Выполните 8-10 повторений по 3 подхода.
Примечания:
- При выполнении руки должны находится строго параллельно друг другу и не уходить в сторону.
- Не берите штангу обратным хватом, т.к она может выскользнуть.
2. Отжимания с обратным хватом с дополнительным весом
Данное упражнение является основным и одним из самых действенных. Его можно выполнять как со собственным весом, так и с дополнительным. Для лучшего результата стоит разместить доп. вес на ногах выше колен. Для того чтоб разместить вес вам потребуется напарник, который положит и снимет блины с ног.
Выполнение:
- Опираемся руками сзади на скамью. Ноги ставим на другую скамью. Расположите руки чуть шире плеч.
- На вдохе опускаемся, сгибая руки под прямым углом, при сгибании рук угол не должен превышать 90 градусов. На выдохе поднимаемся и выпрямляем руки, приняв исходное положение. Выполняем 8-10 повторений по 3 подхода.
Примечания:
При сгибании рук, локти не должны уходить в стороны, они должны располагаться параллельно. Не располагайте руки слишком широко, т.к нагрузка при этом пойдет на другие мышцы.
3. Жим лежа узким хватом
Главное упражнение для проработки трицепса, которое не только увеличит объем вашего трицепса, но и улучшит результат в жиме лежа, если вы нацелены на увеличение максимального веса в жиме.
Выполнение:
- Лягте на скамью, прижав к ней спину и ягодицы. Ноги упираются в пол. Возьмите штангу на ширине плеч.
- Медленно опустите штангу, коснитесь груди и поднимайте без задержки внизу и опускайте без задержки внизу. Выполните 6 - 10 повторений по 3 подхода.
Примечания:
При выполнении локти должны располагаться параллельно телу и друг другу. Не бросайте штангу на грудь, но и не выполняйте упражнение слишком медленно. Не задерживайте штангу вверху или внизу.
Если вы занимаетесь первый год, изолирующие упражнения вам не требуются, т.к нагрузки на трицепс будет достаточно от других базовых упражнений, в которых он задействован.
Если вы занимаетесь больше года, вам будет достаточно 1-2х упражнений раз в неделю
Если вам интересна тема совершенствования тела, советую изучить статьи о лучших упражнениях для объемных плеч и объемного бицепса.