Привет всем!
Неправильное питание часто приводит к так называемым цивилизационным заболеваниям, таким как избыточный вес (ожирение), высокое кровяное давление (гипертония), нарушения жирового обмена (повышенный уровень холестерина, повышенный уровень триглицеридов), сахарный диабет и подагра (повышенный уровень мочевой кислоты). Сознательно изменяя свои привычки в питании, каждый из нас может избежать диетических расстройств или положительно повлиять на них.
Как нужно есть? Мы слишком много едим! Условия нашей работы и жизни изменились благодаря телевизору и компьютерам. Особенно вечером, в выходные и праздники мы слишком много едим.
Мы едим слишком жирно! Часто мы едим много жира, не замечая этого. Особенно недооценивается скрытый жир в колбасе, мясе, сыре и жареных продуктах. Мы также используем слишком много жира при приготовлении пищи.
Мы едим не те продукты! Сладости и многие продукты из белой муки, закуски между ними, напитки как лимонады и алкоголь, способствуют одностороннему и нездоровому питанию.
Мы едим слишком много соли! Соль уже добавляется во многие продукты питания во время переработки (например, колбаса, сыр, готовые продукты, консервы). Увеличение потребления соли может привести к повышению кровяного давления.
Мы недостаточно двигаемся! Быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или даже пешие походы помогают улучшить наше состояние здоровья. Движение - это важно!
Рекомендация 1. Соблюдайте регулярное питание и ешьте разнообразные продукты! Разумное распределение блюд очень важно.
Рекомендация 2. Низкожирные продукты! Общее количество жира должно быть ограничено. Суточное количество жира в граммах = высота тела в см минус 100: 170 см - 100 = 70 г жира в день, лучше растительного.
Обратите внимание на содержание жира в продуктах питания и готовой продукции. Предпочтительны варианты приготовления пищи как жарка в сковороде с крышкой, в сковороде вок, в фольге, в римской кастрюле, на сковороде-гриль.
Рекомендация 3. Ограничить мясо, птицу, колбасы до 2 -3 порций в неделю (1 порция = 100 - 120 г мяса или 50 г нежирной колбасы или ветчины). Рыба: 1 - 2 порции в неделю (1 порция = 150 г), рекомендуется заменить одну порцию мяса рыбой.
Рекомендация 4. Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, блюда из злаков и овощей, хлеб цельнозерновой. Овощи, салаты: 3 порции в день. Фрукты: 2 порции в день. Ешьте чаще бобовые.
Рекомендация 5. Ограничить сахар, мед, варенье, сладости, белую муку и продукты из нее, сушеные и засахаренные фрукты, сладкие лимонады, сироп, фруктовые соки.
Рекомендация 6. Минимум 2 л жидкости в день! Вода и минеральная вода, несладкий травяной и фруктовый чай. Совет: Лимонный или лаймовый сок, а также листья мяты или имбиря разнообразят стакан воды и чашку чая! Рекомендация 7. Воздержаться от алкоголя и никотина!
Рекомендация 8. Много регулярных физических нагрузок - очень важно!
Выбор продуктов питания:
- хлеб, зерновые продукты - 4 порции в день (1 порция = 1 ломтик хлеба или 1 горсть сухих зерновых для приготовления гарнира)
- яйца - 2 - 3 яйца в неделю (я думаю, можно есть больше)
- фрукты - 2 порции фруктов в день (1 порция = 1 горсть ягод)
- орехи - максимум 1 горсть в день
- рыба - 1- 2 порции в неделю (1 порция = 150 г)
- овощи и салаты - 3 порции в день
- молоко и молочные продукты - 3 порции в день (1 порция = ¼ л)
- йогурт предпочтительно с низким содержанием жира, тофу (1 порция = 100 г) в день
- мясо и мясные продукты - 2 - 3 порции в неделю (1 порция = 100 - 120 г )
- жиры, масла в день 2 ст ложки
- вода около 1,5-2 л в день
Дневное меню:
Завтрак - чай или кофе (без сахара, с подсластителем), 1 - 2 ломтика темного хлеба или грэмовые булочки, цельнозерновая выпечка и т.д., с плавленым или полутвердым сыром до 35% жирности, или нежирным творогом, или яйцом с паприкой, помидорами, редисом и т.д. или иногда с джемом с низким содержанием сахара.
Обед - легкий суп, мясо или птица - 2 - 3 раза в неделю, рыба - 1 - 2 раза в неделю, приготовленные на пару, жареная на гриле, отваренные, большая порция овощей и/или салата, или в качестве основного блюда без мяса, например, спагетти с томатным соусом, котлеты из капусты, яичные пельмени и т.д.
Ужин - 1 - 2 ломтика темного хлеба с ветчиной, колбасой из индейки, с холодным мясом или с рыбой, салаты.
В дополнение к еде - 1 - 2 порции фруктов, 1 - 2 порции молока, йогурта.
Желаю всем счастья и здоровья!
Спасибо, что дочитали до конца! Прошу поставить лайки и записаться на мой канал!
https://zen.yandex.ru/id/5d1262217dc1f900b030f7bd
http://serebriakoff.simplesite.com/438157981
Каждая тема имеет продолжение! Читайте мои статьи и советуйте друзьям!