Хорошие отношения с едой предполагают безоговорочное разрешение есть продукты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо физически и морально. Никакая еда не является запретной, и вы не чувствуете вины, если едите продукты, которые обычно называют «хорошими» или «плохими».
Хорошие отношения с едой - это не то, чего можно достичь в одночасье. Скорее всего, это то, над чем вам, вероятно, придется работать всю свою жизнь - так же, как вы работали бы над отношениями со своим партнером, другом или любым другим значимым человеком в своей жизни.
Понимание вашего отношения к еде
Прежде чем вы сможете работать над установлением хороших отношений с едой, важно точно определить признаки и симптомы плохих отношений с едой.
Хорошее отношение к еде абсолютно не связано с качеством вашей диеты или типами еды, которую вы едите, а скорее с тем, как и почему вы выбираете продукты, которые едите.
Когда вы улучшите свое отношение к еде, вы заметите намного меньше стресса и беспокойства по поводу еды и больше свободы в еде.
Вот признаки плохого отношения к еде:
- Вы чувствуете себя виноватым из-за еды.
- Вы избегаете или ограничиваете употребление «вредных» для вас продуктов.
- Вы составили длинный список правил, касающихся продуктов, которые можно и нельзя есть.
- Вы полагаетесь на счетчики калорий или приложения, которые сообщат вам, когда вы закончили есть в течение дня.
- Вы игнорируете естественные сигналы голода своего тела.
- Вы когда-то сидели на диете йо-йо или следуете последним модным диетам.
- Вы чувствуете сильный стресс и беспокойство, когда принимаете пищу в социальной среде из-за страха перед тем, что другие могут подумать о вашем выборе еды.
- Вы обнаруживаете, что ограничиваете и / или переедаете.
Необязательно переживать все эти признаки, чтобы иметь плохие отношения с едой. Тем не менее, верным признаком того, что ваши отношения с едой можно улучшить, является то, что вы чувствуете какой-либо стыд, вину, стресс или страх по поводу еды, которую вы едите.
Также важно понимать, что ваши отношения с едой могут быть временными. Иногда вы можете есть совершенно свободно и не испытывать угрызений совести из-за того, что едите (это здорово), но в других случаях вы можете чувствовать себя виноватым после употребления определенных продуктов (это не здорово, но нормально).
Цель хороших отношений с едой - получить больше положительных впечатлений от еды, чем отрицательных. Проявление терпения и доброты по отношению к себе имеет первостепенное значение.
Плохие отношения с едой обычно связаны с ограничением или перееданием, регулярным соблюдением диеты и чувством стыда или вины после употребления определенных продуктов.
Определение хороших отношений с едой
Хорошие отношения с едой, как и любые другие, требуют времени, практики и большого терпения.
Важно понимать, что ваши отношения с едой не только подпитывают ваше тело. В отличие от животных, которые едят исключительно для выживания, люди едят по разным причинам, таким как радость, удовольствие, культура, традиции, социализация и для подпитки своего тела.
Когда вы начнете ценить пищу как нечто большее, чем просто источник топлива, вы сможете начать понимать ее ценность и развивать более здоровые отношения.
Признаки хорошего отношения к еде включают:
- Вы даете себе безоговорочное разрешение есть то, что вам нравится.
- Вы прислушиваетесь и уважаете естественные сигналы голода своего тела.
- Вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда наелись.
- Нет запрещенных продуктов.
- Вы не зацикливаетесь на цифрах на шкале.
- Вы не позволяете мнению других определять, какие продукты вы едите.
- Вы не чувствуете необходимости оправдывать свой выбор еды.
- Вы понимаете, что вас не определяют продукты, которые вы едите.
- Вы наслаждаетесь едой в умеренных количествах.
- Вы выбираете продукты, которые заставляют вас чувствовать себя лучше.
- Ваш выбор продуктов питания не зависит от калорий.
Если вы смотрите на этот список и думаете: «Я никогда не дойду до этого», вы не одиноки. Многие люди борются с идеей отказаться от диетического менталитета и отказаться от многолетних идей о культуре питания, которые они получали с юных лет.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы отмечать каждый пункт в списке, попробуйте подходить по одному в удобном для вас темпе.
Хорошие отношения с едой включают в себя умеренное приветствие всех продуктов, употребление продуктов, которые вам нравятся, недопущение того, чтобы еда влияла на вашу жизнь, и знание того, что продукты, которые вы едите, не определяют вашу ценность как человека.
Как начать хорошие отношения с едой
Одно дело надеяться на перемены - и совсем другое - активно пытаться добиться изменений.
Во-первых, помните, что вы сами по себе. У вас есть своя собственная история с едой, ваши собственные предпочтения в еде и все права на то, чтобы пройти это путешествие так, как вам нравится.
Тем не менее, ниже приведены несколько полезных советов.
1. Дайте себе безоговорочное разрешение есть.
Один из признаков хорошего и здорового отношения к еде - это безусловное разрешение есть.
Когда вы устанавливаете правила, когда вы можете и не можете есть, вы настраиваете себя на голод, чувство депривации и страх перед едой.
Неважно, переедаете ли вы за обедом или съедаете несколько дополнительных печений на десерт, вы все равно заслуживаете того, чтобы поесть, когда вы голодны или хотите. Ваше тело заслуживает еды независимо от дня и ситуации.
2. Ешьте, когда голодны.
Каждый человек рождается с естественной способностью регулировать свой голод. Вы можете увидеть это на примере детей, которые легко могут сказать, голодны они или сыты. Хотя с возрастом люди начинают терять эту способность по ряду причин.
Несмотря на все усилия родителей, как часто они просили вас мыть тарелку? Хотя их намерения были хорошими, в детстве вы говорили, что нужно игнорировать признаки того, что вы сыты, и есть до тех пор, пока другие стимулы (например, чистая тарелка) не скажут вам, что вы закончили .
Наряду с этим культура питания научила людей полагаться на произвольное количество калорий, чтобы сообщить им, когда они закончили есть в течение дня, вместо того, чтобы есть, пока они не будут удовлетворены.
Тем не менее, чем ближе вы сможете снова прислушаться к своим естественным сигналам голода, тем лучше вы сможете регулировать свой аппетит и управлять приемом пищи (1).
3. Практикуйте осознанное питание.
Внимательное питание стало краеугольным камнем в исправлении плохих отношений с едой. Это включает в себя еду в данный момент и полное присутствие во время еды .
Когда вы едите осознанно, вы едите, не отвлекаясь от других вещей, таких как телефон, телевизор, книга и т. Д. Скорее, вы уделяете время осторожным наблюдениям, например, за вкусом и текстурой пищи, за тем, как ваш голод и сигналы сытости меняются, и ваше удовольствие от еды.
Если вы научитесь замедлять темп и наслаждаться едой, которую вы едите, это поможет вам узнать, какие продукты вам действительно нравятся, а также станет больше соответствовать естественному регулированию голода и сытости вашего тела.
Более того, это может помочь вам определить причины вашего выбора продуктов питания. Вы едите, потому что голодаете и будете есть все, что попадется на глаза? Вы хотите есть эту пищу, потому что думаете, что она улучшит ваше эмоциональное или физическое состояние?
Пока вы едите, попробуйте ответить на некоторые из этих вопросов:
- Какой вкус и текстуру я замечаю прямо сейчас? Мне это нравится? Я ем его только потому, что он доступен, или потому, что мне это очень хотелось?
- Эта еда попала в точку? Удовлетворяет ли это мою жажду?
- Эта еда решила проблему, которую я хотел решить?
- Как эта еда меняет мой аппетит? Я замечаю, что голод уходит?
- Что я эмоционально чувствую, когда ем это? Приносит ли это мне радость, вину, гнев?
- Я действительно был голоден? Если нет, то почему я решил поесть (например, эмоциональное переедание, тяга, скука)?
На некоторые из этих вопросов может быть трудно ответить. Может быть полезно записывать свои мысли в дневник. Главное - ответить на эти вопросы без суждений, а вместо этого с любопытством.
Со временем эти наблюдения могут помочь вам определить причины вашего выбора пищи и то, могут ли быть оправданы другие здоровые механизмы выживания.
4. Приветствуйте все продукты в вашем рационе.
Признание пищи «плохой» придает ей ненужную силу. Действительно, одни продукты более питательны, чем другие, и способствуют улучшению здоровья. Тем не менее, одноразовое употребление пищи никаким чудесным образом не повлияет на ваше здоровье.
Когда вы называете еду «плохой», вы автоматически ставите ее на пьедестал. Обычно люди называют продукты «плохими», если они имеют приятный вкус и не очень питательны (например, с высоким содержанием сахара, жира, соли). Тем не менее, как только вы говорите себе, что чего-то не можете получить, тем больше вы этого захотите.
Исследование продемонстрировало это явление. Группе самопровозглашенных приверженцев строгой диеты и тех, кто не придерживается диеты, дали молочный коктейль, а затем поместили в отдельные комнаты, где они могли иметь столько печенья, сколько они хотели (2).
Интересно, что люди, не соблюдающие диету, намного лучше регулировали свое потребление и прекращали, когда чувствовали себя удовлетворенными, в то время как люди, сидящие на диете, ели значительно больше печенья. Это было связано с процессом, известным как «контррегулирование» .
По сути, люди, сидящие на диете, считали, что, поскольку молочный коктейль уже «нарушил» правила их ограничительной диеты, они могли бы с таким же успехом переедать печеньем .
Если вы включите в свой рацион все продукты, вы сможете лучше контролировать их потребление, поскольку знаете, что эти продукты всегда доступны. Однако, когда вы ограничиваете употребление продуктов и считаете, что они редкость, у вас гораздо больше шансов переусердствовать и впоследствии войти в бесконечный цикл чувства вины.
Вопреки распространенному мнению, очень редко вы всегда хотите печенье или пирожные. Когда вы включите в свой рацион все продукты, вы заметите, что ваша тяга к определенным продуктам начнет уменьшаться.
Это явление называется привыканием. В нем говорится, что чем больше вы знакомы с едой или вкусом, тем менее интересными и привлекательными они становятся (3).
Так что начните рассматривать все продукты как равные, ни одна еда не может быть лучше или хуже другой. Когда вы перестаете рассматривать продукты как «хорошие» или «плохие», вы теряете притягательную "силу" пищи. Со временем вы не почувствуете необходимости переедать, когда она есть.
5. Следите за своей тарелкой
Представьте себе жизнь, в которой вам не нужно оправдывать свой выбор еды перед собой или кем-либо еще.
Большинство людей постоянно объясняют себе или другим людям свой выбор еды. Например, «Я ем мороженое, потому что у меня был плохой день» или «Мне нужно съесть салат на ужин, потому что у меня не было времени заниматься спортом».
Вместо того, чтобы объяснять причину своего выбора пищи, позвольте себе есть ту пищу, которая, по вашему мнению, лучше всего подходит для вас в данный момент.
Развитие хороших отношений с едой требует времени, терпения и доброты по отношению к себе. Позвольте себе пройти это путешествие без осуждения и делайте его день за днем.
Выводы
Ваши отношения с едой индивидуальны, уникальны и требуют регулярной работы, чтобы поддерживать их здоровье. Может показаться невозможным исправить ваши отношения с едой, но можно достичь состояния, когда еда больше не контролирует вас, а вместо этого подпитывает ваше общее благополучие.
Развивая свои отношения с едой, помните, еда по своей сути не является хорошей или плохой. Этикетки, которые вы наклеиваете на него, придают ему силу.
Здоровое и хорошее отношение к еде означает принятие любой пищи без запрещения её себе, ценности пищи как таковой (помимо калорий) и осознание того, что ваша ценность как человека не зависит от того, что вы едите.
Сделать первый шаг к исправлению отношений с едой страшно и сложно, но в долгосрочной перспективе оно того стоит.
Читайте также: