Поговорим сегодня о дыхании. Сейчас в период пандемии эта тема как никогда актуальна.
В повседневной жизни мы не задумываемся о дыхании, нам не нужно контролировать каждый вдох и выдох. Это происходит потому что дыхательный центр (ДЦ) человека обладает автоматизмом, работу которого изменяют множество рецепторов. ДЦ находится под контролем коры больших полушарий и мы всё таки можем управлять этим процессом: задерживать дыхание на некоторое время или делать глубокие, частые вдохи и выдохи. Давайте разберём, как это работает.
Когда мы делаем вдох, наши рёбра приподнимаются за счёт межрёберных мышц, а диафрагма (мышца, отделяющая грудную полость от брюшной) сокращается. Её купол опускается и органы брюшной полости сдвигаются вниз, в стороны и вперёд, тем самым увеличивая объём грудной клетки и брюшной полости. Лёгкие расширяются, давление воздуха в них становится ниже атмосферного и воздух устремляется в лёгкие — происходит спокойный вдох. При глубоком вдохе, помимо наружных межрёберных мышц и диафрагмы, одновременно сокращаются мышцы груди и плечевого пояса.
При выдохе мышцы и диафрагма расслабляются, рёбра опускаются и в результате объём грудной клетки уменьшается, лёгкие сжимаются, давление в них становится выше атмосферного и воздух выходит— происходит спокойный выдох. Глубокий выдох происходит при помощи сокращения внутренних межрёберных и брюшных мышц.
А теперь проведём тест. Расположите одну руку на груди, а вторую на животе. Сделайте спокойный вдох и выдох. Посмотрите как ведёт себя тело. Всё ли работает, как описано выше? Если вы заметили, что рука на животе не изменила своего положения или вы по привычке напрягаете живот, вместо того чтобы его расслабить, это может говорить о поверхностном дыхании. При таком типе дыхания человек задействует преимущественно мышцы грудной клетки (грудной тип дыхания) или области ключиц (ключичное дыхание).
Почему так происходит? Из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни нарастает напряжение мышц спины, верхнего плечевого пояса. Неправильная осанка, беременность и желание девушек сделать живот плоским, держа всегда мышцы пресса в напряжении, приводят к тому, что человек начинает дышать преимущественно только верхними отделами грудной клетки. При таком дыхании объём лёгких задействуется всего лишь на 20% и организм снабжается кислородом в недостаточной степени. Человек начинает дышать часто и неглубоко, из-за постоянной нехватки кислорода в тканях ухудшается обмен веществ и могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Давайте учиться правильно дышать! Это несложно, главное регулярная практика и через некоторое время вы и не заметите как будете дышать полной грудью. Ниже я опишу несложный комплекс, который вы можете делать утром в постели (это поможет разбудить организм), в обеденный перерыв на работе (справиться со стрессом) или перед сном, чтобы быстрее уснуть.
- Исходное положение (во всех упражнениях): сядьте удобно, спина ровная, закройте глаза, чтобы сосредоточиться на дыхании, положите руки на нижние рёбра. Сделайте спокойный глубокий вдох грудью. Почувствуйте, как ваши рёбра расходятся в стороны, грудная клетка двигается вперёд и вверх. Далее сделайте выдох и рёбра вернутся на исходное место.
- Исходное положение: мысленно глубоким вдохом направляйте поток воздуха в левое лёгкое. Вы почувствуете как левая сторона раскроется чуть больше, чем правая. Затем глубокий выдох. Повторите тоже самое с правой стороной.
- Исходное положение прежнее, только руки положите на живот. Делайте глубокий спокойный вдох и надуйте этим воздухом живот как шарик, а во время выдоха задействуйте мышцы пресса и тазового дна. Вы мышцами как бы выдавливаете остатки воздуха из лёгких и ваш живот становится компактным и напряжённым, как камень, и мышцы промежности также напряжены.
- И наконец, в этом упражнение сложим всё, что мы делали раньше. Положите руки на границе рёбер и живота, чтобы чувствовать что всё работает. Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как двигается грудная клетка и живот, и затем сделайте выдох. Выполняйте 5-20 повторений каждого упражнения.
Правильное дыхание стимулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, головного мозга, повышает общий жизненный тонус, сопротивляемость и устойчивость организма к простудным заболеваниям. Поэтому дыхательная гимнастика важна, так как способствует улучшению общего состояния организма и здоровья.