Да, это действительно возможно!
Не так давно в комментариях мне предложили написать статью о накачке грудных мышц с гирями. На самом деле, это не так просто – в основном, из-за специфической формы и смещенного центра тяжести снарядов. Когда-то давно я считал, что есть только одно упражнение с гирями для развития груди – это жим лежа. Чуть позже я начал поиски, и нашел целых шесть обалденных упражнений для развития грудных мышц! Нет, конечно, их много больше, и каждое упражнение можно разбить на несколько вариаций, но… Все же, методом проб и ошибок я выбрал самые лучшие упражнения. Да, они действительно обалденные! Как я уже говорил, если у вас дома есть гири – значит, у вас дома есть тренажерный зал.
Изначально у меня получилась слишком длинная, неудобоваримая статья, потому я решил разбить ее на две части. В этой мы поговорим о технике жима гирь лежа, о том, почему разводку с гирями лучше делать на полу, и каким образом мы сможем сделать эту разводку аддукционной. Естественно, всё поясню и сопровожу гифками.
Упражнение 1. Жим гирь лежа на табуретках.
1. Лягте на табуретки или скамью. У изголовья должен стоять диван, или скамья, или еще пара табуреток, на которых покоятся две гири.
2. Немного прогнитесь. На табуретках не сделаешь полноценный мостик, но вы должны лечь так, чтобы табуреток касались только лопаточная часть спины и ягодицы. Ноги упираются в пол.
3. Возьмите гири за дужки. Притяните их к себе. Локти согнуты. Они не должны быть прижаты к корпусу или разведены в сторону. Найдите середину между этими положениями – это и будет правильный угол.
4. Выполните жим. Обычно я не считаю это за один раз – скорее, это положение для нахождения баланса.
5. Медленно опустите гири в исходное положение. После этого сделайте жим.
6. Сделать 5-6 подходов по 12 раз.
Конечно же, жим лежа – король упражнений для грудных. Преимущество выполнения этого упражнения с гирями – это амплитуда. Мы можем опустить гири гораздо ниже, чем штангу, отчего наши мышцы растягиваются сильнее. Конечно, с гирями сильно не разовьешь силу – есть ограничение в весах, а две гири в одной руке жать очень неудобно. Зато можно устроить себе многоповторный тренинг для развития силовой выносливости. Предположим, 3 подхода на максимум. По ощущениям скажу, что жать тот же вес на штанге проще, чем с гирей в каждой руке. Опять же, все из-за увеличенной амплитуды и отсутствия распределения нагрузки – вес на штанге равномерен, в отличие от двух чугунных шаров в наших руках.
Ну что, пожали? Сделаем разводку!
Упражнение 2. Разводка гирь лёжа на полу.
1. Лягте на пол. Гири расположите по бокам так, чтобы вы могли дотянуться до них руками.
2. Возьмитесь за дужки, чуть согните локти и по дуге соедините руки с гирями над своей грудью.
3. Медленно, очень медленно разведите руки, поставьте гири на пол.
4. Повторите 4 подхода по 12 раз.
Почему мы делаем разводку на полу, а не на тех же табуретках? Первая причина – на скамье или табуретках из-за увеличенной амплитуды наши плечи подвергнуться очень большой нагрузке. При этом угол, который примут суставы, крайне нежелателен – если вы получите травму вроде растяжения, оно может стать хроническим. Я получил такое «счатье», приседая на одной ноге слишком глубоко – как итог, у меня есть вечно ноющее колено.
Вторая немаловажная причина – отключив дельты, мы больше включаем в работу грудные мышцы. По Фредерику Хэтфилду, ведущему американскому специалисту по силовым видам спорта, наиболее слабая и непрорабатываемая часть мышечной группы в упражнении подвергается наибольшей нагрузке. И мы видим правдивость этого высказывания на примере разводок.
Поверьте, это довольно сложное упражнение. Вы почувствуете всю его мощь уже на втором подходе, когда ваши грудные откажутся сокращаться и поднимать груз. Что же тогда делать? Конечно же, включать аддукцию!
Упражнение 3. Разводка гирь лежа на полу с аддукцией.
1. Лягте на пол. Гири расположите по бокам так, чтобы вы могли дотянуться до них руками.
2. Возьмитесь за дужки. Согните локти с гирями под углом 90 градусов.
3. Соедините локти с туловищем.
4. Выжмите гири, затем разведите их в стороны, как в Упражнении 2.
5. Снова согните локти и выжмите гири, снова разведите руки в стороны.
В принципе, мало кто выдержит 4 подхода обычных разводок с гирями. Это действительно серьезное и тяжелое упражнение – отсутствие большой амплитуды дает возможность использовать большие веса. И это без риска получить травму! Кстати, аддукция – это приведение конечностей к центральной оси нашего тела.
То, что мы проделали, уже может служить неплохой домашней тренировкой. Но! Есть еще три прекрасных упражнения, о которых я расскажу в следующей статье.
Продолжение статьи во 2-ой части по этой ссылке!
Ставьте лайк, подписывайтесь, пишите комментарии – я всегда рад общению с вами, друзья!
Наша сила бесконечна!)