Когда-то было исследование, показавшее, что чуть не 40% своей взрослой жизни мы проводит "на автомате", т.е. не концентрируемся и делаем что-то, чего даже не замечаем.
Привычкой становится многое, в том числе, к сожалению, прокрастинация. Мы, не замечая, выбираем посмотреть видосики или сбегать за кофе. Потому так сложно бороться с ней - у прокрастинации глубокие корни.
Однако, это также значит, что привычку можно поменять!
Привычка, это, по сути, некий навык, ставший автоматическим. Привычки существуют чтобы освободить энергию для таких важных умственных усилий как принятие решений, планирование и пр.
Привычка состоит из четырех компонентов
1. Сигнал - этакий триггер привычки. Например: сидение за компьютером дает сигнал открыть соцсети.
2. Рутина - действие привычки. Например: взять сигарету в руку, поднести ко рту и прикурить от зажигалки.
3. Награда это биологическое или психологическое удовольствие от выполнения привычки. Этакое насыщение голода, ибо так устроены нейроны нашего мозга (мезолимбический тракт). Эта система играет важнейшую роль оценке наград нашим мозгом.
4. Вера, которая гнездится в твоих мыслях о привычке. Например, что ты контролируешь курение.
Отчего же мы все откладываем?
Психологи предположили, что привычка откладывать дела, которую мы знаем под именем прокрастинации, особенная и состоит из трех частей.
Это не обычная привычка типа курения, ковыряния в носу, дерганья ногой и т.п.
Прокрастинация идет тремя этапами:
- ты предвидишь некую боль или неудобство от задачи;
- ты удовлетворяешь себя отвлечением/избеганием задачи;
- ты чувствуешь себя лучше, потому что избежал занятия, которое, как ты предвидел, принесет боль.
Что же делать?
Шаг первый: распознай сигнал
Твоя цель - изменить реакцию на сигнал, приложив волевое усилие. Сигнал обычно трех видов: место, время и твои чувства/эмоции.
Да, распознать сигнал непросто. Однако, как распознал его, можно бороться такими простыми методами как смена времени или места работы. Сделай усилие и измени свои чувства/эмоции о задаче, которая принесет неудобства.
Шаг второй: меняй рутину
Рутина запускается сигналом. Это происходит, когда ты активно избегаешь задачи. Разбей работу над задачей на мелкие части или пункты плана и, тем самым, побори рутину.
Метод помидора отличный пример. Замени рутину прокрастинации на другую.
Шаг третий: замени боль удовольствием
Составил ты план, награди себя. Награждай за каждый маленький шаг - выполненное задание. Меняй боль предполагаемую на удовольствие. Это может быть чашка вкусного чая, кружка пива. Если цели сильнее растянуты во времени (пишешь маркетинговый план, например), то за каждую часть награди себя видосиком. Сходи купи что-то ненужное, но приятное.
Шаг четвертый: меняй веру
Наконец, именно вера в то, что ты можешь изменить привычку и устроить новую - залог успеха. Эта уверенность подкрепляет тебя в пути. Новые привычки закрепляются в мозгу волевым усилием, когда мы снова и снова не поддаемся сигналам, не впадаем в рутину.
Итого
Борись с прокрастинацией как с привычкой. Приложи усилия воли к работе с сигналом, составь план действий, иди шаг за шагом. Ты можешь контролировать свой мозг, следовательно, создавай новые привычки.
Помни: откладывание дел на потом случается, когда наш мозг думает, что следствием задачи будет неприятный опыт. Именно поэтому мозг старается избежать дела.