Сон – это жизненно необходимая, витальная потребность человека и животных. Треть всей нашей жизни – это сон. Во сне происходит оптимизация работы клеток (особенно нервных и мышечных), органов и всего организма в целом. За счет этого организм отдыхает и восстанавливается. Качественный сон – неотъемлемая составная часть здорового образа жизни.
Важно подчеркнуть, что здоровый сон положительно влияет на способность к творчеству и стимулирует когнитивные функции. А это отражается на наших способностях к обучению, концентрации внимания, решению задач и принятию решений. Во время сна активизируется память, укрепляются связи между клетками мозга, и происходит перевод информации из кратковременной памяти в долговременную.
Всем известно о важности сна для нашего здоровья, однако многие, особенно молодые люди, часто пренебрегают им. Его недостаток не только негативно влияет на общее самочувствие в течение дня, но и ухудшает работу иммунной системы (перестают выделяться цитокины, которые генерируют иммунные реакции). При недостатке сна нарушается выработка ряда гормонов: мелатонина – «гормона сна», отвечающего за регуляцию многих биологических процессов и препятствующего старению; гормона роста, что в конечном итоге негативно влияет на состояние костей; гормонов, отвечающих за аппетит, что приводит к усилению чувства голода и, как следствие, к перееданию и увеличению веса. Недостаток сна или, наоборот, слишком продолжительный сон повышают риск возникновения так называемых «болезней цивилизации» (таких как болезни сердца, сахарный диабет, онкологические заболевания) и даже преждевременной смерти.
Особенно отчетливо влияние сна прослеживается на нашу психику. Лишение сна переносится организмом даже тяжелее, чем лишение пищи. Нарушение сна может привести к депрессии, стойкому снижению психической работоспособности. Поэтому здоровый сон может предотвратить возникновение и прогрессирование различных психических заболеваний, а также регулировать настроение и уменьшать уровень стресса.
Известно, что в норме сон делится на фазы — глубокую и неглубокую. Глубокий сон также называют «золотым сном», на него приходится 1/4 от общего времени сна. Именно глубокий сон снимает усталость, накопленную в течение дня, способствует метаболизму и помогает всем органам и системам восстановиться до оптимального состояния. Таким образом, для улучшения качества сна необходимо обеспечить должную продолжительность фазы глубокого сна.
Некоторые думают, что после засыпания организм моментально переходит в фазу глубокого сна, которая длится до самого утра. Но это не так. Во время сна происходит постоянное чередование фаз глубокого и неглубокого сна, а также фазы быстрого движения глаз. Одно такое чередование — один цикл сна, который в среднем занимает около 90 минут. Следовательно, за восемь часов сна может смениться примерно четыре-пять циклов. Если ложиться спать до полуночи, продолжительность глубокого сна будет больше, а качество сна — выше. Таким образом, период между 11 часами вечера и 3 часами ночи является лучшим временем для отдыха и восстановления организма.
В целом, чтобы суммарное время сна составило семь-восемь часов, рекомендуется ложиться в постель около 10 вечера. И это действительно хорошая привычка. Если лечь спать после 11 часов вечера, это негативно скажется на качестве сна. Отход ко сну после 11 часов вечера в течение длительного времени приведет к подавленному настроению в течение дня, усталости, сонливости, забывчивости, эмоциональной неустойчивости. А это, в свою очередь, окажет давление на иммунную систему, увеличит риск возникновения ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и опухолей. Поэтому для сохранения здоровья лучше не засиживаться допоздна, а ложиться спать до 11 вечера.
Парадоксально, но появляется все больше информации о сне и его важности для здоровья, однако проблем со сном у нас становится все больше, а продолжительность сна все меньше. Треть населения в мире в мире страдает бессонницей. Нарушение сна (инсомния) – обобщенное понятие, под которым подразумевают плохое засыпание, проблемы с поддержанием сна и слишком раннее пробуждение, что в итоге не способствует восстановлению работоспособности и снижает качество жизни. Нам снова нужно научиться спать!
Кратко обозначим основные проблемы и опишем пути их решения.
1. Неспособность заснуть. Это вызывает беспокойство, особенно у перфекционистов, людей молодых и много работающих, которые привыкли рассуждать так: если я не высплюсь, то не смогу завтра качественно работать. Причин много. Возможно, Вы просто не хотите спать – еще не устали и не набегались за день. Или Вы в стрессе и Вам трудно успокоиться. В этом случае стоит пересмотреть свой образ жизни и наладить суточный режим. Также мешать заснуть могут хронические боли неврологического характера, трудности с дыханием (например, при простуде). «Синдром беспокойных ног» – судороги – тоже может быть причиной ухудшения засыпания.
Что делать? Первое, что вам скажет сомнолог – врач, специалист по сну: выходите на улицу и двигайтесь, особенно днем, а не вечером – перед отходом ко сну. Проблема в том, что для хорошего сна надо достаточно долго бодрствовать. Чтобы проспать восемь часов, надо пробыть на ногах шестнадцать. Вечерами, наоборот, у нас «просыпается активность» и прежде чем отправиться в кровать мы начинаем судорожно переделывать дела, которые давно должны были сделать еще днем. Между тем нам нужен примерно час на то, чтобы подготовиться ко сну, успокоиться и помедитировать.
Днем нужен дневной свет, а вечером он противопоказан. Не сидите за экранами гаджетов по вечерам. Синий свет, излучаемый экраном мобильного телефона, имитирует дневной белый свет, что может мешать секреции мелатонина в организме человека. Мелатонин синтезируется в течение дня, и когда наступает ночь, он начинает выделяться и достигает пика перед сном, что способствует засыпанию. Синий свет от мобильного телефона будет побуждать человеческий организм продолжать синтез мелатонина, создавая «иллюзию», что все еще день, и подавлять секрецию мелатонина, тем самым влияя на засыпание.
Излишне говорить о том, что не нужно употреблять на ночь кофе и алкоголь, которые возбуждают мозг. Конечно, существуют снотворные, которые в первую очередь влияют на "засыпание". Но злоупотреблять ими категорически нельзя. Поскольку они вызывают привыкание.
Если человек переживает из-за этой проблемы слишком сильно, бессонница только усугубляется. Стремление выполнить все требования, которые должны улучшить качество сна, многим мешает и даже может привести к обратному эффекту. Многим помогают упражнения на расслабление и медитации. Благодаря им вы сможете научиться относиться к своим проблемам со сном спокойнее. Стоит упомянуть о таком эффективном способе, как «парадоксальная интенция». Данный метод был разработан австрийским психиатром Виктором Франклом. В рамках данной методики пациенту, имеющему определённую фобию, предлагается противоречивая попытка реализовать то, чего он больше всего боится. Иными словами, нужно просто лечь в кровать и не пытаться засыпать. Так уйдет лишний стресс, и вы, скорее всего, заснете.
2. Ночные пробуждения и сложность засыпания под утро.
Причин ночных пробуждений много. Среди них есть вполне физиологические. Так у людей старше 60 лет в организме начинает вырабатываться меньше гормона сна мелатонина. Мелатонин начинает расщепляться в утренние часы, а вместо него растет уровень гормона стресса кортизола, который готовит нас к пробуждению. Поэтому пожилые люди нередко просыпаются посреди ночи. Гормональные перестройки (менопауза) у женщин также могут стать причиной раннего пробуждения и проблем со сном.
Среди причин пробуждения не последнюю роль играют соматические факторы, которые нередко требуют медицинского вмешательства. Например, во сне у человека происходит внезапная остановка дыхания, что пагубно сказывается на качестве сна (сонное апноэ). Риск такого явления увеличивается с возрастом, может возникать из-за лишнего веса, а также из-за неумеренного потребления алкоголя. Также это может быть связано с нарушением ритма сердца, сердцебиением (тахикардией), желудочно-кишечными расстройствами и заболеваниями. Если причина связана с частыми походами в туалет – никтурией, возможно, дело в заболеваниях простаты у мужчин или гиперактивном мочевом пузыре (чаще у женщин). Если болезни нет, а походы в туалет все равно частые, нужно дать мочевому пузырю отдохнуть ночью – не пить много жидкости на ночь, съесть что-нибудь солененькое.
Однако, более частыми являются причины неврологического и психологического плана. Даже вполне здоровые люди один или несколько раз за ночь просыпаются. Дело в том, что глубина сна на протяжении ночи сильно разнится. Поэтому «просыпаться» после каждого цикла сна – совершенно естественно. Но здоровый молодой человек при этом снова быстро засыпает. А вот у других заснуть повторно получается с трудом.
Самое неприятное – парасомния – это собирательное название целого ряда связанных со сном явлений. Оно включает в себя ночные кошмары, ночной энурез (недержание мочи), стоны и разговоры во сне, скрежет зубами, яркие сновидения, лунатизм и многое другое. Парасомния не всегда связана со стрессом и является результатом функциональных расстройств церебральной (мозговой) регуляции сна. Предполагают, что в основе парасомнии лежит внедрение компонентов одной фазы сна в другую. Парасомнии зачастую являются симптомом различных психиатрических, неврологических и общесоматических болезней.
Если Вы постоянно в стрессе и тревоге, случается, что вы начинаете просыпаться слишком рано (уровень гормонов «стресса» зашкаливает). При этом обычно страдает ваш глубокий сон, вы спите слишком поверхностно и не можете снова заснуть. После пробуждения Вы начинаете вертеться и крутиться с боку на бок, появляются мысли о предстоящем дне, о своей несчастливой жизни, слабом здоровье и так далее. От этого бессонница только усиливается.
Чтобы проблемы со сном можно было классифицировать как бессонницу, они должны повторяться не менее трех раз в неделю минимум месяц, и становиться причиной ухудшения самочувствия днем, вызывая, например, сонливость.
Необходимо сделать как минимум две вещи: одна – поддерживать спокойное и стабильное эмоциональное состояние; другая – создать здоровый распорядок работы и отдыха. Кроме того, стоит обратить внимание на традиционные советы: чтобы отрегулировать циркадный ритм не спать днем и побольше гулять при дневном свете; регулярно тренироваться преимущественно в аэробном режиме; не есть много на ночь; пересмотреть свои привычки в том, что касается кофе, никотина и алкоголя.
Можно принять горячую ванну, попарить ноги, выпустить телефон из рук и послушать успокаивающую музыку, почитать «бумажную» книгу, выполнить упражнения для брюшного дыхания. Может помочь утяжеленное одеяло. Все эти лайфхаки также помогут вам быстрее заснуть.
Комфортная обстановка для сна также может улучшить его качество. Например, матрас из самоадаптирующегося материала может подстраиваться под положение тела во сне, например, при засыпании на спине или на боку, для того, чтобы соответствовать изгибу тела для максимальной поддержки. Таким образом, на ваше тело не будет никакого давления, и дыхательные пути будут свободны. Это может сделать наше положение во время ночного отдыха более комфортным и расслабленным, а также сильно улучшить качество сна.
А иногда Вам кажется, что Вы совершенно выспались. Встаете в четыре утра. Садитесь за компьютер… Однако днем на вас внезапно наваливается усталость, и вы даже можете невольно заснуть. Если вам сложно заснуть снова, нужно разорвать устоявшийся шаблон. Встаньте и перейдите в кресло, минут десять полистайте уже читанную вами книгу. Не пытайтесь изо всех сил заснуть снова. Скорее всего на следующую ночь Ваш сон будет крепче.