Тренировки: Освободи свою природную сущность
Используйте эту тренировку МакГрегора, чтобы высвободить бойца внутри себя. Тренировка состоит из трёх частей: согреваетесь во время растяжки, затем функциональная тренировка, и в конце тренировка с весами.
Занимаясь по этой программе, вы улучшите свою гибкость, координацию и балансирование; укрепите психологию, увеличите подвижность и разовьете сердечно-сосудистую систему.
Тренировка 1: Гибкость
Каждое движение выполняется в течение одной минуты
Муай-тай удары коленом
Примите боевую стойку. Шагните вперед с задней ноги, поднимая колено вверх. Повторите с другой ноги.
Вращения плечами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх, и вращайте ими вперед-назад.
Махи ногами
Встаньте боком к стене, для удобства упритесь одной ладонью. Делайте махи ногами вперед, поочередно для каждой ноги.
Вращение бедрами
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Делайте круговые вращения бедрами.
Мост для шеи
Лягте на спину, ступни плотно стоят на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Приподнимите носки от пола и перекатитесь на голову, таким образом чтобы упор был только на голову и носки. Удерживайте позицию некоторое время, затем расслабьтесь и повторите.
Тренировка 2: Статическая растяжка
Выполняйте каждое движение в течение 30 секунд
Обратные наклоны сидя
Сядьте на пол, ноги слегка согнуты перед вами. Откатывайтесь назад, пока не коснетесь пальцами пола.
Растяжка пресса
Лягте на живот, ладони прижаты к полу на уровне подмышек. Вдохните, и начните отрывать верхнюю часть туловища от пола вверх, одновременно выдыхая. Ноги и таз в фиксированном положении, поясница прогнута.
Растяжка плеч сидя
Сядьте на ноги (на колени) и вытяните руки вперед как можно дальше. Пока ваше лицо не будет близко к полу.
Растяжка ног лежа
Лягте на спину, одна нога согнута в колене под углом 90 градусов. Тяните колено к груди, чтобы растянуть бедро и подколенное сухожилие.
«Бабочка» сидя
Сядьте на пол, соедините стопы ног вместе. Держите ноги в таком положении и слегка надавите на колени локтями, чтобы растянуть пах.
Функциональная тренировка движения
Каждое движение делайте подхода по 80 шагов
Утиная походка
Сядьте на корточки.
Польза: снижает напряжение в коленях и бедрах (боль в коленях)
Верховая прогулка
Примите низкую, широкую стойку с согнутыми коленями. Выверните пятки наружу, насколько это возможно. Переносите вес поочередно на каждую ногу,
Польза: развивает силу мышц паха и бедер