Наступила зима. И хотя это ни для кого не сюрприз (кроме разве что коммунальных служб), редко кто действительно готовится к наступлению холодного сезона. Между тем, существуют простые правила, которые позволяют поддержать иммунную систему, чтобы меньше болеть. А это в нынешнюю эру коронавируса особенно эффективно.
Проверьте свой рацион
Холодная погода за окном сама собой располагает к тому, чтобы вы стали предпочитать comfort food разнообразной зелени, которую вы (наверняка!) ели летом. Зима же тот самый момент, когда вам важно хорошо питаться.
- Фрукты и овощи. Минимум 5 порций в день, притом лучше, если упор вы сделаете на овощах. 5 яблок в день — неудачный выбор. Если едите фрукты, выбирайте ярко окрашенные, которые содержат большое количество витамина C. Также постарайтесь есть побольше зелени вроде брокколи, кейла и шпината. Кстати, крем-супы — отличный способ добавить овощи в рацион.
- Сложные углеводы. Ешьте бурый рис, цельнозерновую пасту и овсянку. Вы будете дольше чувствовать себя сытыми и с легкостью сможете отказаться от сладкого и вредного. Сложные углеводы дают организму большое количество энергии, а также помогают поддерживать микробиоту здоровой. Это, в свою очередь, позитивно влияет на состояние иммунной системы.
- Белок. Зимой белка нужно есть больше, чтобы иммунитет был сильным, а вы — здоровыми. Чтобы добавить протеин в рацион, не забывайте есть орехи, семечки, бобовые и тофу, которые, кстати, богаты также минералами и витаминами.
Регулярно занимайтесь спортом
Быть активным и тренироваться важно в любое время года, включая зиму. Поэтому если у вас уже есть привычка заниматься каждый день хотя бы понемногу, вам будет проще продолжать это делать и зимой.
Почему зимой спортом не стоит пренебрегать? Во-первых, он стимулирует циркуляцию крови, что помогает иммунным клеткам перемещаться по телу в поисках патогенов. Также спорт помогает выработке эндорфинов, а это очень актуально в зимние дни — короткие и холодные, когда многие ощущают приступы депрессии и плохого настроения.
Тренироваться лучше как можно разнообразнее. Можно несколько раз в неделю бегать на свежем воздухе, а в другие дни заниматься йогой, чтобы дать отдых и необходимую растяжку ногам. Также хорошо добавить хотя бы одну силовую тренировку и плавание.
Спите достаточно
Сон жизненно важен для поддержания высокого уровня энергии, настроения и хорошего состояния иммунной системы. Заведите привычку ложиться чуть раньше, чтобы спать не менее 8 часов. Вы точно поймете, что делаете это не зря, когда наступит зима! Если в квартире или дома стало слишком холодно и это мешает сну, купите одеяло потеплее.
Витамины и добавки
Зимой особенно трудно понять, что пить из витаминов, минералов и добавок — все кажется важным! Вот некоторые рекомендации.
- Витамин С. Он важен для иммунной системы. Его также можно без проблем получать из пищи, если следить за рационом. Не забывайте также про витамин D. Оне не только играет важную роль в поддержании здоровья костей. От него также зависит иммунитет.
- Витамин D. Зимой нам поголовно не хватает солнца, и именно поэтому витамин D особенно важно пить в зимний период. Помните о том, что он жирорастворим и хранится в нашем теле, так что не употребляйте слишком больших доз за раз.
- Цинк. Если говорить о минералах, то именно цинк наиболее важен для иммунной системы. Если в вашей диете достаточно орехов и семечек (особенно тыквенных), то вы наверняка его достаточно употребляете. Если нет, можно начать принимать его в качестве добавки.
Одевайтесь тепло!
Говорят, не мерзнет тот, кто тепло одевается. И не болеет тоже! Убедитесь, что в вашем гардеробе достаточно теплых вещей, проверьте, что в доме нет сквозняков и запаситесь пледами.
И будьте здоровы!