Тонкая талия и широкие плечи, пожалуй самое желанное телосложение для мужчин. Такой тип, напоминает о золотой эпохи бодибилдинга. Используйте эту тренировку, чтоб сделать ширину и толщину в вашей спине, и достичь идеального широкого вида.
Комплекс упражнений
Разминку и настрой на тренировку начинаем с суперсета :
Тяга стоя канатов к лицу и Пуловер
Главная задача, разогреть мышцы спины и подготовить их к сложным движениям.
Выполняем 2 подхода по 20 повторений с легким весом.
Становая тяга
Первое тяжелое упражнения, становая тяга
Становая тяга-это отличное многосуставное упражнение, которое закладывает в вашу спину, мощный фундамент. Мышцы спины играют важную роль в поднятии штанги с пола. Это поможет вам отлично добиться глубины в спине. Техника выполнения: взгляд вперед, спина прямая, штанга перемещается рядом с ногами вверх.
Выполняем 4 подхода по 8-10 повторений. Вес штанги 70% от 1ПМ. Отдых 2 минуты.
Тяга к поясу в хаммере
Второе упражнение тяга сидя к поясу в хаммере, это упражнение чередуйте с тягой штанги в наклоне к поясу.
Начните с положениями ладонями вниз и поверните их во время движения. Тягу осуществляете назад, в конце движения лопатки должны быть сведены. Используйте это упражнения для увеличения толщины спины. Главная задача, движение выполнять спиной, медленной и подконтрольно. Не гонитесь за весом, а сосредоточьтесь на идеальных повторениях.
Выполняем 4 подхода по 10-12 повторений. Вес 75% от 1ПМ. Время под нагрузкой 30-45 секунд. Отдых 1-2 минуты.
Тяга сидя на блочном тренажере
Третье упражнение, тяга сидя к поясу на блочном тренажере. Отличное упражнение, которое позволяет нам добавить толщину и увеличить объем через середину спины. Если вы подошли к этому упражнению уставшими, вспомните легендарного Арнольда, и то как он выполнял, это движение. Тяните рукоять вниз к пупку, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите плечи опущенные, а грудь поднятой, когда вы тяните назад.
Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений. Вес 65% от 1ПМ. Время под нагрузкой 30-45 секунд. Отдых 1-2 минуты.
Тяга гантель на наклонной скамье
Четвертое упражнение, заключительное в этом комплексе. Это самое изолированное упражнения на данной тренировки. Займите удобное положение тела на наклонной скамье, ноги расположите устойчиво на полу, расслабьте руки и тяните к тазу спиной. Заставьте выжать максимум из ваших мышц спины.
Выполняйте 2-3 подхода по 20 повторений в режиме пампа. Вес легкий. Отдых 1-1.5 минуты.
Рекомендации
- Один тяжелый день в неделю
- Две тренировки на одну мышечную группу
- Выполняйте по таймеру от 30 до 45 секунд
- Хорошо отдыхайте
- Правильно питайтесь
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал pro training
Каждый день, полезные статьи и тренировки. #анатомия спорта