Люди всегда боятся брать на себя ответственность за свой лишний вес, поэтому придумывают разнообразные причины, по которым похудеть у них не получается. Нужно обязательно что-то обвинить, ибо если бы это «что-то» вам не мешало, вы бы однозначно похудели! Одной из самых распространённых отговорок, мешающих похудеть (после гормонов, естественно), является сидячая работа. Давайте разбираться.
Напомню, как говорит Всемирная организация здравоохранения, главной причиной ожирения и избыточного веса является энергетический дисбаланс, при котором калорийность рациона превышает энергетические потребности организма [1]. ВОЗ отмечает следующие тенденции во всём мире:
- рост потребления продуктов с высокой энергетической плотностью и высоким содержанием жира;
- снижение физической активности в связи со всё более сидячим характером многих видов деятельности, изменениями в способах передвижения и возрастающей урбанизацией.
Избыточный вес и ожирение значительно повышают риски сердечно-сосудистых заболеваний (а это главная причина смертности), диабета, нарушений опорно-двигательной системы, некоторых онкологических заболеваний и прочее [1].
Выходит, что сидячий образ жизни – это действительно серьёзная проблема! Но означает ли это, что нужно опустить руки, и ничего не делать? Если да, то просто расслабьтесь, и наслаждайтесь жизнью… хотя и короткой (чёрный юмор).
Что делает большинство людей, которые ведут сидячий образ жизни, но собираются с силами, и решают начать менять жизнь к лучшему? Правильно, они идут в тренажёрный зал, в надежде, что теперь решатся все проблемы. Как говорится, полгода назад купил абонемент в тренажёрный зал, так и не похудел, завтра схожу туда лично, узнаю в чём дело.
Да только вот исследования говорят, что сидячий образ жизни (около 13 часов в день и менее 4000 шагов) создаёт состояние, при котором люди становятся «невосприимчивыми» к метаболическим улучшениям, обычно возникающим в результате физических упражнений [2]. То есть когда физически неактивные люди целый час выполняли интенсивные упражнения, то у них не наблюдалось улучшение метаболизма липидов, глюкозы и инсулина, хотя обычно именно такие улучшения и происходят даже после часовой тренировки.
В другом рандомизированном контролируемом исследовании людей заставляли сидеть более 14 часов в день, только одна группа с профицитным питанием, другая с дефицитным [3]. Была ещё третья группа, которая сидела примерно по 8 часов в день, но активно ходила, и питалась на уровне энергетического баланса. Целью было проверить пагубное влияние длительного сидения на постпрандиальную плазменную липемию (проще говоря, использование жирных кислот в крови). После «отсидки» людей заставили активно тренироваться, и измеряли толерантность к жирам. В общем, длительное сидение приводило к тому, что упражнения уже не ослабевали его негативное воздействие, причем вне зависимости от энергетического баланса. Это подчёркивает важность ограничения времени сидения даже людей, которые занимаются спортом.
Так может быть на работе не сидеть, а стоять?
Несмотря на то, что «стоячий» образ жизни может несколько снизить потенциальные риски для здоровья, в сравнении с сидячим, но они всё равно не конкурировали с теми, кто вёл активный образ жизни [4]. И да, длительное стояние снижало уровень триглицеридов в крови натощак, но всё равно никак не влияло на метаболизм, в сравнении с длительным сидением [5]. То есть жиры окислялись всё равно одинаково, глюкоза и инсулин – все показатели одинаковые.
Кроме того, стало модным использование различных «приблуд» для предотвращения потенциальных неблагоприятных кардиометаболических эффектов длительного сидения, типа специальных столов для стоячей работы, либо мячи для стабилизации. Сел такой на фитбол, попа напрягается, мышцы в тонусе, жизнь удалась. Увы, и здесь рандомизированное контролируемое исследование, в котором люди, либо работали сидя на таких мячах, либо каждые ежечасно делали 10-минутные перерывы, вставая с рабочего места, не удивило [6].
Несмотря на то, что мышечная активность и ЧСС в периоды стояния были выше, чем сидя, не было выявлено существенной разницы ни по одному из биомаркеров между тремя экспериментальными условиями. Вывод учёных прост: «ежечасные перерывы во время длительного сидения или непрерывное сидение на мяче для стабилизации не оказывают значительного влияния на кардиометаболические биомаркеры». К слову, рекомендовано было прерывать длительные периоды сидения умеренной или высокой физической активностью.
Стоячок всегда хорош,
От него бросает в дрожь!
Хочешь дольше ты прожить –
Должен не курить, не пить!
Лучше – спортом заниматься,
Чётко кушать, высыпаться.
Ну а если уж никак –
То хотя бы встань, чудак!
©Молот Игорь
Сидеть – плохо, стоять – плохо, сидеть и тренироваться – и то плохо, так что делать?
А основная проблема состоит в том, что люди хотят «и рыбку съесть, и сковородку не помыть». То есть сначала «накосячить», а потом просто «отработать» (походом в зал, например). На работе сидим, в автомобиле сидим, после работы пришли домой – сели перед телевизором, не отрывая опы от дивана, можем заказать еду по телефону, даже чайник с телефона включить можно. Потом поехали в отпуск, отдыхать от работы, устали же. И чем жирнее становится человек, тем ему ещё тяжелее и ленивее становится шевелиться. Уже даже бабушек на лавочках редко можно встретить, ибо многие дома с телефонами сидят, ведь «наркоманы и проститутки» больше не гуляют, обсуждать некого. Вот до чего техника дошла!
В неделе 168 часов, и даже если вы будете заниматься по 5-6 часов в неделю – это около 3% времени. Капля в море, не так ли? А всё, что необходимо сделать – сократить количество «косяков» - времени нахождения вашей попы в кресле!
А хотите расскажу о «волшебном» способе значительно снизить негативные последствия сидячего образа жизни? На это вы потратите всего 160 секунд в день! Не верите?
В одном исследовании мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни, заставляли ежечасно отрывать свою 5 точку от кресла, и выполнять всего четырёхсекундные спринты с максимальной интенсивностью [7]. На следующее утро измеряли уровни триглицеридов в крови и скорость окисления жиров. В итоге, была значительно снижена реакция триглицеридов в крови после приёма пищи на следующий день и увеличено окисление жиров после приёма пищи на 43%.
В другом рандомизированном контролируемом исследовании люди приняли участие в трёх 8-часовых условиях [8]:
1) длительное сидение;
2) непрерывная физическая активность в течение 30 минут со средней интенсивностью, с последующим сидением;
3) сидение, прерываемое ежечасно с 2,32 минутным сеансами физической активности высокой интенсивности.
Во время каждого условия потребляли 2 стандартизированных тестовых приёма пищи. Измерялась концентрация глюкозы, инсулина, триглицеридов и холестерина. В результате, не было особой разницы в показателях между 1 и 2 группой. Зато в 3 группе было обнаружено резкое улучшение постпрандиальной концентрации триглицеридов и холестерина. То есть опять короткие серии физической активности с высокой интенсивностью показали преимущество.
Кстати говоря, вот учителя в школе ругают детишек, что они носятся на перемене, а зря. Потому как короткие спринты между уроками тоже положительно влияют на постпрандиальный метаболизм у подростков [9].
Выводы:
- если у вас сидячая работа, то различные приёмы, типа походить, постоять, в том числе за специальными столами, и прочие подобные моменты, сильно вам не помогут. Целый систематический обзор говорит, что если и есть исследования, показывающие крошечную пользу для здоровья, то они были низкого качества [10];
- необходимо в принципе стараться сократить время нахождения вашей попы в кресле, и больше двигаться. Но если такой возможности на работе нет, то ежечасная физическая активность высокой интенсивности может значительно вам помощь, как минимум, в плане здоровья. Условно говоря, если каждый час вставать с кресла и делать, например, 10 бурпи, или 10 приседаний с последующим выпрыгиванием вверх, отжимания, или даже спринтерский бег от одного кабинета в другой, вы можете снизить негативное влияние своей работы. А уж потратить 2 минуты в час, думаю, может каждый, при любой работе;
- естественно, если вы ещё и похудеть хотите, в дополнение к коротким интенсивным тренировкам в течение дня, настоятельно рекомендуется соблюдение дефицита калорий.
Не знаете как самостоятельно подобрать нагрузку, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Не знаете как составить свой рацион, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем здоровья!
ИСТОЧНИК ВК
Материалы и исследования:
1) https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/o..
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30763169/ (John D Akins, Charles K Crawford et al. “Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise”, J Appl Physiol (1985). 2019 Apr 1;126(4):1088-1094. doi: 10.1152/japplphysiol.00968.2018. Epub 2019 Feb 14.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27702747/ (Il-Young Kim, Sanghee Park et al. “Prolonged sitting negatively affects the postprandial plasma triglyceride-lowering effect of acute exercise”, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Nov 1;311(5):E891-E898. doi: 10.1152/ajpendo.00287.2016. Epub 2016 Oct 4.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24152707/ (Peter T Katzmarzyk “Standing and mortality in a prospective cohort of Canadian adults”, Med Sci Sports Exerc. 2014;46(5):940-6. doi: 10.1249/MSS.0000000000000198.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32023313/ (Charles K Crawford, John D Akins et al. “Prolonged standing reduces fasting plasma triglyceride but does not influence postprandial metabolism compared to prolonged sitting”, PLoS One. 2020 Feb 5;15(2):e0228297. doi: 10.1371/journal.pone.0228297. eCollection 2020.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30651222/ (Teatske M Altenburg, Joost Rotteveel et al. “Standing is not enough: A randomized crossover study on the acute cardiometabolic effects of variations in sitting in healthy young men”, J Sci Med Sport. 2019 Jul;22(7):790-796. doi: 10.1016/j.jsams.2018.12.016. Epub 2019 Jan 4.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32936598/ (Anthony S Wolfe, Heath M Burton et al. “Hourly 4-s Sprints Prevent Impairment of Postprandial Fat Metabolism from Inactivity”, Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct;52(10):2262-2269. doi: 10.1249/MSS.0000000000002367.)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29895406/ (Benjamin D Maylor, Julia K Zakrzewski-Fruer et al. “Beneficial postprandial lipaemic effects of interrupting sedentary time with high-intensity physical activity versus a continuous moderate-intensity physical activity bout: A randomised crossover trial”, J Sci Med Sport. 2018 Dec;21(12):1250-1255. doi: 10.1016/j.jsams.2018.05.022. Epub 2018 May 31.)
9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31403611/ (James W Smallcombe, Laura A Barrett et al. “Short Sprints Accumulated at School Modulate Postprandial Metabolism in Boys”, Med Sci Sports Exerc. 2020 Jan;52(1):67-76. doi: 10.1249/MSS.0000000000002121.)
10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29926475/ (Nipun Shrestha, Katriina T Kukkonen-Harjula et al. “Workplace interventions for reducing sitting at work”, Cochrane Database Syst Rev. 2018 Jun 20;6(6):CD010912. doi: 10.1002/14651858.CD010912.pub4.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #диета #тренировка #фитнес #исследование #сидячаяработа #pubmed #похудение