Ответ прост: чтобы стать сильнее и поднимать большие веса, нужно заниматься по циклам.
Что такое циклы?
Циклы - это метод планирования спада и роста нагрузок. Не секрет, что мышцы, нервная система, да и организм в целом восстанавливаются во время отдыха. Никто не в состоянии постоянно тренироваться на максимум без негативных последствий! Как правило, этим грешат новички, и в итоге вместо сильных мышц получают перетренированность и травмы.
Когда мы сознательно контролируем периоды нашего отдыха и работы, наш организм восстанавливается гораздо быстрее. Таким образом мы пробиваем "потолки", до которых доходим в своих весах на штанге. Более эффективного способа преодолеть застой не существует!
Итак, наша цель - стать сильнее. Пожать лёжа 150 кг или подтянуться с весом 60 кг - вашу цель вы выбираете сами. Работать по циклам можно в любых упражнениях, но желательно, чтобы они были базовыми. Конечно же, классика - это приседания, жим лёжа и становая тяга. Но при желании можно расписать тренировку по подтягиваниям, отжимания на брусьях, сгибания рук со штангой и т.д.
О работе по циклам я уже писал в статье "Как пожать лёжа 100кг?". Там я разобрал самый простой цикл. Советую статью к прочтению!
Кстати, о самих циклах я когда-то прочитал в книге Алексея Фалеева "Секреты силового тренинга". Кому интересно, читайте! На мой взгляд, автор недостаточно подробно коснулся темы циклов. Я постараюсь объяснить ее подробнее.
Расскажу вкратце о простом цикле ещё раз.
Итак, вы живёте лёжа 100 кг. Этот вес даётся вам только 3-4 раза, а вот если навесить на штангу 105 кг, она становится неподъемной. Что же делать?
От веса, который вам сейчас поддается, вы отнимаете 15кг. Получилось 85, верно?
Расписываем цикл:
1 неделя - 85 кг 5 подходов по 5 раз.
2 неделя - 87,5 кг 5х5
3 неделя - 90 кг
4 неделя - 92,5 кг
5 неделя - 95 кг
6 неделя - 97,5 кг
7 неделя - 100 кг (вышли на существующий уровень)
8 неделя - 102,5 кг
9 неделя - 105 кг
10 неделя - 107,5 кг
Когда мы закончили 10 неделю, сбрасываем вес со штанги, только к начальному весу прибавляем 5 кг. То есть вес штанги на 1 неделе будет составлять 90 кг.
Итак, это простой цикл. Добавляя по 2,5кг каждую неделю к весу штанги, вы пробиваете существующий уровень и выходите на новый. Если не сможете сделать на 7 - 10 неделях 5 повторений в каждом подходе, ничего! Делайте, сколько можете.
Малоповторные тренировки растят именно силу, но мы же и стремимся стать сильнее, верно?
Более высокий уровень - двухступенчатый цикл. Он может достаточно серьезно нарастить вашу силу. Я советую начинать его, когда появляются сложности с простым циклом, т.е. вы всё-таки застряли на каком-то весе.
Отличие двухступенчатого цикла в том, что мы снижаем количество повторений по мере роста веса штанги.
Например, вы тянете 120 кг на 2-3 повторения. Также вам надо знать предельный максимум для каждого упражнения, так как именно от него мы будем отталкиваться. Для этого надо всего лишь воспользоваться одним из многочисленных пауэрлифтерских калькуляторов в интернете, или просто умножить максимальный вес, с которым вы делаете 5х5, на коэффициент 1,2.
Например, ваш результат в становой - 120 кг. 120*1,2=144. Округляем до 145.
Итак, в конце цикла мы должны достичь 145 кг.
Расписываем с конца цикла:
10 неделя - 145 кг.
9 неделя - 140 кг.
8 неделя - 135 кг.
7 неделя - 130 кг.
6 неделя - 125 кг.
Работа по системе 6-4-2-1, добавляем 5 кг к весу штанги.
5 неделя - 120 кг.
4 неделя - 117,5 кг.
3 неделя - 115 кг.
2 неделя - 112,5 кг.
1 неделя - 110 кг.
Начиная с 5х5, добавляем по 2,5 кг к весу штанги.
С 5х5 все ясно, а что за 6-4-2-1?
Все просто: на 6 неделе после нескольких разминочных подходов вы тянете штангу весом 105 кг на 6 раз. Следующий подход - 115 кг на 4 раза. Затем 120кг на 2 раза. И 125 кг на 1 раз.
У Фалеева было не совсем понятно, как именно он рассчитывает веса для подходов по 6 и по 4 раза, потому для себя я выстроил определенную систему.
Вес на 6 всегда неизменен - это вес максимума 6 недели - 20 кг. Т.е., в нашем случае, 125-20=105кг. Вес на 4 изначально выше веса на 6 на 10 кг, но изменяется каждую неделю на 2,5 кг, т.е. их мы прибавляем к весу штанги: на 7 неделе это 117,5кг, на 8 неделе 120 кг и т.д.
Вес на 2 раза изначально ниже максимального на 6 неделе на 5 кг, но на следующей тренировке вы также должны добавить к этому весу 2,5 кг.
Сложно? Давайте подробно!
6 неделя:
1 подход - 105 кг по 6 раз (125кг-20кг=105кг);
2 подход - 115 кг по 4 раза (105 кг + 10 кг = 115 кг);
3 подход - 120 кг по 2 раза (125 кг - 5 кг = 120 кг);
4 подход - 125 кг на 1 раз.
...
7 неделя:
1 подход - 105 кг на 6 раз (остаётся неизменным);
2 подход - 117,5 кг на 4 раза (+2.5 кг);
3 подход - 122,5 кг на 2 раза (+2.5 кг);
4 поход - 130 кг на 1 раз.
...и т.д.
Фух, разобрались! Напоследок скажу, что циклы благодаря периодам отдыха и высокой нагрузки, которые сменяют друг друга, крайне хорошо воздействуют на рост силы. Не забывайте о соблюдении правильной техники, ведь без нее - никуда!)
Подписывайтесь, пишите комментарии, ставьте лайк, и помните, что сила бесконечна!)
