Эта тренировка поможет вам начать заниматься дома, если вы новичок или после перерыва, поднять тонус мышц и привести тело в идеальную форму.
Тренировка №1.
Если есть вопросы, задавайте их в комментариях.
1. Разминка.
Разминка - неотъемлемая часть любой тренировки. Разминка помогает свести травмоопасность к нулю. На разминке нужно тщательно разогреть мышцы, чтобы они были готовы к дальнейшей работе.
2. Упражнения:
- Классические приседания - 20-40 раз
- Скручивания 30-50 раз
- Отжимания широким хватом 20-30 раз
- Выпады вперёд 10-20 раз (на каждую ногу)
- Подъём ног лёжа 20-30 раз
- Обратные отжимания 20-30 раз (для этого подойдёт небольшой столик или скамейка)
- Планка на локтях 30-60 сек
Учитывайте свою физ. подготовку при выборе кол-ва повторений.
Делаем 3 сета. Перерыв между сетами - 2 минуты. Перерыв между упражнениями - 10 секунд. Рекомендую использовать для помощи табата-таймер. После завершения упражнений обязательно-заминка.
3. Заминка. (растяжка в конце тренировки).
Зачастую третьим пунктом тренировки часто пренебрегают ради экономии времени, однако это также очень важная часть тренировки.
Польза заминки после силовой тренировки:
Вот здесь статья о заминке.
- Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению ваших силовых показателей.
- Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
- Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
- Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
- Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечно сосудистую-систему, не перегружая ее перепадами ЧСС.
Другие полезные статьи, которые могут вам понравиться:
На это всё. Спасибо за внимание. Подписывайтесь на канал чтобы не пропустить много интересных статей!
