Наверняка хоть раз задумывались о том, сколько белка нужно употребить за один раз. Сегодня попытаемся разобраться в этом вопросе путем тезисного выделения основных мыслей из исследований по интересующей теме.
Ссылку на полный текст статьи оставлю в конце.
Данная информация показалась для меня интересной. Все указанные сведения могут быть субъективны.
Сывороточный протеин - его скорость полного усвоения - 10 грамм в час.
Одним из естественных анаболических гормонов является инсулин, его основной ролью можно считать антикатаболический эффект, в белковом балансе. Доза 45 грамм сывороточного протеина повышает уровень инсулина до максимизации баланса чистого мышечного белка.
Яичный белок - 3 гамма в час,
Соответственно омлет представляющий собой 20 грамм белка, полностью усвоится примерно за 7 часов. И будет наполнять организм белком длительное время.
Однозначной истины нет, ведутся споры и остаётся только выбрать для себя оптимальную стратегию употребления белка.
Есть предположение, что для максимизации синтеза мышечного белка нужно употреблять 20-25 грамм белка. Но результаты специфичны и неоднозначны.
А верхний порог суточного употребления белка составляет 2,2 грамма. Но так же существует термин "Абсорция" - то есть поступление питательных веществ из кишечника в кровоток. Проще говоря, при употреблении большого количества белка, его часть однозначно попадает в кишечник
Факт про казеин.
Совместное употребление углеводов с казеином, замедляют переваривание и всасывание белка, но ни как не влияет на накопление мышечного белка, по сравнению с употреблением белка без углеводов.
Казеиновый или сывороточный белок?
Опять же на наш вопрос может ответить только "Лонгитюдное исследование", в котором на протяжении 8 недель, атлеты тестировались на изменение прироста мышечной массы, путем употребления белков с разной скоростью всасывания/переваривания, по следующим соотношениям белка 100/0; 50/50; 20/80. После истечения утвержденного времени, не оказалось ни какой разницы в наборе мышц.
Мой вывод
Как показалось мне, постепенное, медленное усвоение белка более рационально, и более может быть логичным. Все процессы в нашем организме не проходят ежесекундно. Так же организм имеет свои лимиты, поэтому излишнее употребление белка не только может не повлечь ни каких положительных реакций, а также излишне нагрузить желудок, печень.
Что же касается употребления белка в единоразовом эквиваленте, то основное внимание нужно поставить на общий объём потребления белка, в сутки. Это равно таким же принципам как нагрузка на мышцы в неделю. И возможно так же абсурдно как замерять вес тела каждый день и пытаться сделать свои быстрые выводы.
Ссылка на полный текст литературы.
