Несварение, вздутие живота, запоры и другие проблемы с животом - невероятно распространенное явление, но это не значит, что с ними нужно жить.
Пищеварение во многом зависит от того, что вы едите и пьете, вашей физической активности и даже настроения.
Если у вас есть проблемы с ЖКТ то, эти проверенные правила образа жизни помогут вам почувствовать себя лучше.
1. Употребляй больше клетчатки
В среднем в день рекомендовано употреблять 25–38 граммов клетчатки. Чтобы избежать газообразования и вздутия живота, увеличивайте употребление клетчатки постепенно. Начните с простого ежедневного употребления рекомендуемой суточной нормы фруктов и овощей. После этого попробуйте добавлять в свой ежедневный рацион 5 граммов клетчатки каждую неделю (это примерно половина авокадо, одно яблоко или 1⁄2 стакана малины).
Добавьте в свой рацион чечевицу, черную фасоль, груши, брокколи, зеленый горошек.
2. Помни о пребиотиках
Хотя вся клетчатка (растворимая и нерастворимая) отлично подходит для здоровья кишечника, не забывайте, что вашему организму необходимо получать много разнообразных пребиотиков, содержащихся в таких продуктах, как бобы, лук, яблоки, лук-порей и спаржа. Он питает ваши «хорошие» кишечные бактерии.
Потребление пребиотиков также может снизить тяжесть воспалительного заболевания кишечника и облегчить запор.
3. Увеличь употребление H2O
Вода необходима для пищеварительной функции, она помогает расщеплять пищу и действует как смазка, поддерживая влажность поверхности кишечника, плавно перемещая отходы пищеварения. Кроме того, клетчатке необходима вода, чтобы стул стал мягким и объемным.
Выпивайте ежедневно по два стакана воды в первой половине дня. Затем пейте воду в течение всего дня, особенно во время еды.
4. Проверь свою аптечку
Существует довольно много рецептурных и без рецептурных лекарств, которые не только приводят к расстройству желудочно-кишечного тракта, но также могут вызывать побочные эффекты, имитирующие такие состояния, как воспалительное заболевание кишечника и синдром раздраженного кишечника (СРК).
Если вы обеспокоены тем, что какое-либо из ваших лекарств вызывает проблемы с желудочно-кишечным трактом, поговорите со своим лечащим врачом об изменении дозы или поиске его замены.
5. Больше двигайся
Даже небольшая прогулка после еды помогает мобилизовать и опорожнить желудок, что улучшает пищеварение.
Гуляйте или просто двигайтесь после приема пищи в течение 15–30 минут.
6. Ужинай раньше
Не все функции организма работают в полную силу 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, включая пищеварение. Поскольку наш желудок ночью опорожняется естественным образом медленнее, еда, съеденная перед сном, дольше остается в животе, потенциально вызывая дискомфорт.
Ужинайте за три-четыре часа до сна.
7. Уменьши употребление насыщенных жиров
Регулярное употребление насыщенных жиров может снизить общее количество и разнообразие бактерий в кишечнике. Диета, богатая полиненасыщенными жирами (такими как лосось, грецкие орехи и льняное семя), связана с благоприятными изменениями микрофлоры кишечника.
Увеличьте количество омега-3 жирных кислот, придерживайтесь в основном нежирных кусков мяса и «начните постепенно сокращать потребление красного и обработанного мяса».
8. Жуй ... медленно
Тщательное пережеванная пища помогает снизить вероятность несварения желудка. Когда вы жуете быстро и неэффективно, вашему желудку требуется больше времени, чтобы разжижить пищу, и для этого требуется больше кислоты. Признаки того, что вы можете быстро пережевывать пищу, включают отрыжку во время еды (из-за проглоченного воздуха) и обнаружение кусочков узнаваемой еды в стуле.
Кладите вилку после каждого укуса и не поднимать ее снова, пока вы не пережевываете и не проглатываете то, что у вас во рту.
9. Ешь, когда голоден
К сожалению, многие не знают меры и поэтому постоянно передают! Переедание так же наносит серьезный вред вашему организму.
Принимай пищу только тогда, когда испытываешь чувство голода, и останавливайся, когда насытишься!
10. Успокойся
Стресс может вызвать появление бабочек на животе, но он также влияет на кишечник и другими способами. А именно, на то, насколько быстро пища перемещается по телу. Стресс может усугубить боль в животе, вздутие живота, тошноту и тяжесть изжоги. Подавляйте стресс. Согласно исследованиям всего после восьми недель ежедневных 30-минутных сеансов осознанной медитации 70% людей с синдромом раздраженного кишечника заявляют, что у них значительно уменьшились симптомы заболевания желудочно-кишечного тракта.
Если медитация не для вас, попробуйте йогу или другой вид упражнений, когнитивно-поведенческую терапию, упражнения на глубокое дыхание или иглоукалывание.
Будьте здоровы! Желаю Вам любви, доброты и радости, а остальное все обязательно приложится.
Подписывайтесь на канал, здесь много полезного и интересного!