1⃣ В подходах делайте 70-80% повторений от максимального количества.
⠀
Например, вы можете отжаться на брусьях максимум 15 раз. Значит на тренировке вам нужно делать 10-12 повторений в одном подходе.
⠀
📝 Примечание: Допустимо делать на максимум первый подход первого упражнения (самого сложного). Но без фанатизма, смотрите по своим силам.
⠀
2⃣ Количество повторений за подход должно быть не меньше 8-ми.
⠀
Иначе вы будете прогрессировать очень медленно. К тому же если ваш максимум не позволяет делать 8 раз за подход, то в процессе тренировок будет страдать техника выполнения упражнения, просто потому, что вам пока тяжело его выполнять.
⠀
📝 Примечание: Если ваш максимум 8 раз, то допустимо делать 8 раз в первом подходе, а во втором и третьем по 6. Но чтобы ускорить прогресс добавьте в тренировки облегчённую версию упражнения.
⠀
3⃣ Если ваш максимум меньше 8-ми раз за подход, то упрощайте упражнение.
⠀
Подтягивания и отжимания на брусьях можно делать стоя ногами на земле или на стуле, а вместо отжиманий от пола можете отжиматься от возвышенности.
⠀
📝 Примечание: В облегчённой версии упражнений НЕ действует принцип 80% от максимума. Делайте не более 20-ти повторений за подход.
⠀
Главное делайте подконтрольно, стараясь вовлекать в работу целевые мышцы и почувствовать их.
⠀
4⃣ Если показатели не растут, то отдохните 3-5 дней и затем проверьте их ещё раз.
⠀
Застой может быть связан с тем, что организм не успевает восстанавливаться. Поэтому отдохните и ещё раз протестируйте результаты, прежде чем менять программу тренировок.
⠀
5⃣ Если есть застой только в одном упражнении, то исправьте программу тренировок и уделите больше внимания этому упражнению.
⠀
Например: Вы делаете 2 тренировки в неделю на толкающие группы мышц и 2 тренировки в неделю на тянущие, добавляя к ним тренировки мышц кора.
⠀
При замере результатов видите, что показатели в подтягиваниях не растут, либо растут медленно.
⠀
Значит на толкающие группы мышц вы оставляете 1 тренировку в неделю, а на тянущие делаете 3 тренировки.
⠀
Также обратите внимание на технику, возможно причина отсутствия роста в том, что вы неправильно выполняете упражнения.
⠀
Надеюсь, что мне удалось полностью раскрыть данную тему, но если остались вопросы, обязательно пишите их в комментарии 😉