Средняя тренировка профессионального велосипедиста длиться от 2 до 4 часов. Большая часть времени затрачивается на езду на велосипеде. Однако на протяжении недели несколько часов отводится на силовой тренинг, в котором акцент сделан на мускулы ног. Особенно активно в тренажерном зале велосипедисты работают в период межсезонья. Тренировочный график велосипедиста зависит от его специализации.
Напомним, что велосипедист может быть сильным спринтером, гибким горняком или универсалом. Также на тренировочный процесс оказывают влияние и предстоящие гонки, в которых спортсмен собирается принимать участие. Это могут быть однодневка или многодневные гонки. Также следует отметить, что график тренировочного процесса атлет может получать от личного тренера либо своей команды.
Начальные периоды тренинга спортсмены посвящают увеличению аэробных показателей, а используются для этого длительные заезда при частоте сердечных сокращений в 60 процентов от максимального показателя. Тем выбирается сравнительно легкий и устойчивый, так как заезды могут длиться практически весь день и спортсмен не должен чувствовать сильной усталости. Благодаря таким базовым тренировкам закладываются основы физической подготовки.
В таком режиме велосипедисты работают один или два месяца, после чего увеличивают интенсивность занятий до 75–80 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. Также в это время используются интервальные тренировки, и вся дистанция делится на отрезки, которые спортсмен проходит с разной интенсивностью.
Непосредственно перед гонкой велосипедисты работают с высокой интенсивностью, составляющей 95–100 процентов от максимального показателя частоты сердечных сокращений. Отметим, что с ростом интенсивности сокращается длительность преодолеваемых ими отрезков дистанции.
Чтобы следить за пульсом во время занятия, спортсмены используют монитор сердечного ритма, а также измеритель мощности. Однако опытные спортсмены способны по своему состоянию определять все необходимые параметры и при этом не обращать внимания на приборы. Во время межсезонья спортсмены планируют отдых, длительность которого составляет от одной недели до месяца. Но даже в это время они не забывают о тренировках.
Говоря о том, как тренируются профессиональные велосипедисты, следует отметить несколько заповедей, которым следуют спортсмены:
- Тренировки должны быть умеренными. У любого человека есть предел его физическим возможностям. Нельзя постоянно заставлять организм работать на максимуме. Более того, во время занятий спортсмен должен оставаться в определенных пределах собственных возможностей. Опытные тренера советуют своим подопечным работать на тренировке так, чтобы после ее завершения оставалось ощущение, что можно было бы сделать чуть больше. Нельзя на занятиях доводить свой организм до полного изнеможения. Способность мускулов сокращаться имеет свои пределы и когда в организме заканчиваются запасы гликогена, необходимо просто остановиться и отдохнуть. Если игнорировать эту рекомендацию и часто перегружать организм, то в результате время на восстановление резко увеличится. Чем выше уровень подготовки велогонщика, тем более ощутимой должна быть разница между тяжелыми и легкими тренировками.
- Занятия должны быть последовательными. Наше тело способно адаптироваться к однообразной работе. Спортсмены составляют тренировочный план, в котором многие аспекты остаются неизменными на протяжении всего времени. Однако нельзя говорить о том, что все тренировки оказываются однообразными. Если это будет так, то прогресс замедлиться. Только благодаря разнообразию можно расти. В то же время неподготовленный человек при виде тренировочного плана профессионального велогонщика может и не заметить отличий. Каждый спортсмен понимает, что невозможно на протяжении всего сезона находиться на пике своей формы. Если стараться этого добиться, то кроме перетренированности вы ничего не получите. Профессионалы всегда тренируются последовательно и стараются не работать на пределе своих возможностей.
- Не забывайте об отдыхе. Вы должны помнить, что организм адаптируется к нагрузкам исключительно во время отдыха. Только в этот момент атлет может стать сильнее и выносливее. Чем выше интенсивность тренинга, тем больше времени следует уделять отдыху.
- Старайтесь реже тренироваться в группе. Групповые тренировки имеют свои преимущества перед индивидуальными занятиями. Однако они могут спровоцировать вас на быструю езду в тот момент, когда стоило бы замедлить темп. Относитесь к групповым занятиям с осторожностью.
- Планируйте пик свой формы. Тренировочный план должен быть составлен таким образом, чтобы атлет вышел на пик физической формы непосредственно перед важной гонкой. Все заезды, в которых планируется участвовать на протяжении сезона стоит разделить на три типа — А, В, и С. Гонки типа С следует рассматривать с точки зрения тренировочных заездов. Соревнования типа В имеют высокий приоритет, но при подготовке к ним не стоит форсировать свою форму. Показать все, на что вы способны, необходимо только в гонках типа А.
