Современная предположение состоит в том, что мышечная адаптация к силовой нагрузки притупляется в сочетании с тренировками на выносливостью. Что результат приводит к более низкому увеличению силы и мощности, чем те, которые достигаются только с помощью силовых упражнений.
McGawley and Andersson провели исследования в котором приняли участия профессиональные игроки футбольных команд Швеции. Тренировка состояла из развития силы и выносливости. Два раза в неделю. Тренировочный план выглядел следующим образом:
Первый тренировочный день
Повторный спринтерский бег + скоростная выносливость
2 сессии по 7 повторений (30 с ускорение/90 с отдыха) с интенсивностью приблизительно 95% от максимальной, 3-х минутный активный отдых между сессиями, во время которого, работа в парах с мячом.
Второй комплекс упражнений силовой
Интенсивность упражнений 75% от максимального, время отдыха между каждым подходом от 60 до 90 секунд.
Приседание 2 подхода по 10 повторений;
Наклоны стоя на коленках 3 подхода по 10 повторений;
Повороты корпуса стоя 2 подхода по 10 повторений;
Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода по 10 повторений.
Второй тренировочный день в четверг
Комплекс рассчитан на развитие: силы, ловкости и скорости.
Бег с изменением перемещения 2 сессии по 8 повторений 45 с ускорение, 15 с отдыха. Интенсивность упражнения ~95% от максимального.
Второй комплекс упражнений функциональная подготовка
Интенсивность упражнений 75% от 1ПМ, отдых от 60 до 90 минут.
Выпады со штангой или гантелями 2 подхода по 8 повторений;
Наклоны стоя на коленках 2 подхода по 10 повторений;
Боковые выпады 2 подхода по 8 повторений;
Жим стоя вперед 2 подхода по 10 повторений;
Скручивание лежа 2 подхода по 10 повторений
Третий тренировочный день в пятницу.
Упражнения на дриблинг 4 подхода по 4 минуты и 3 минуты активного отдыха. Интенсивность упражнения от 90% до 95% от максимальной.
Комплекс плиометрических упражнений
Прыжки из выпада на одной ноге 3 подхода по 4 повторений;
Повороты корпуса стоя 3 подхода по 10 повторений;
Выпрыгивание стоя вверх 3 подхода по 6 повторений;
Броски мяча 3 подхода по 20 бросков;
Подъем ног к перекладине 3 подхода по 15 повторений;
Разножка 3 подхода по 20 повторений.
Эту программу тренировок использовали в предсезонной подготовке, 3 раза в неделю на протяжении 5 недель.
Физические адаптации наблюдались следующие:
↑ 7.6% уменьшился процент жировой массы тела
↑ 1.5% сухой мышечной массы
↑ 3% сухой массы тела, кг
↑ 18.7% 1ПМ полуприседаний
↑ 28.5% 1ПМ выпалов
↑ 97.3% Подвздошно-поясничная мышца
↑ 5.3% Двуглавая мышца бедра
Специфические изменения:
↑ 1.4% Силовая выносливость на дистанцию 50 м
↑ 7% Вертикальный прыжок
↑ 1.1% Ловкость
↑ 1.9% Повторные ускорения
↑ 19.6% Скорость повторных ускорений
↑ 15.4% YoYo тест уровень 2
↑ 65.3% мышцы кора
Выводы
Исходя из полученных данных, можно сказать, что добавление силовых тренировок к стандартным тренировочным программам по футболу, способствует более целостному развитию физической подготовки игроков.
Кроме того, совместимость между силовыми тренировками и тренировками на выносливость показала хороший отклик у футболистов. Результат может быть выше, если добавить к высокоинтенсивные или взрывные силовые тренировкам, тренировки высокоинтенсивные на выносливость, в пользу более специфичной подготовки для футбола.
Одним из наиболее подходящих периодов реализации тренинга является межсезонный период. Многие тренеры хотят в сезоне, увеличить полученный результат межсезонного периода. Однако, они сталкиваются с постоянной проблемой, определить правильную дозу тренировок. Пытаясь улучшить полученный результат, можно развить у футболистов сильное утомление, которое в дальнейшим приведет к перетренированности.
Анализ показывает, что две еженедельные тренировки позволяют высококвалифицированным игрокам добиться значительных повышений результата, а одна тренировка в неделю, помогает избежать детренированности.