Каждый атлет, который хочет увеличить мышечную массу, должен делать ставку на базовые упражнения. Выполнять их в большом количестве вовсе не надо. Необходимо оставить те, что для вас являются рабочими. Если будет перебор, то это не пойдёт на пользу.
Объём рук зависит не столько от бицепса, сколько от трицепса. В настоящий момент, для трёхглавой мышцы из базы в своём арсенале я оставил минимум упражнений, которые вы можете посмотреть ниже. На каждой тренировке я делаю одно из них.
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом
Упражнение является базовым и включает в работу все пучки трёхглавой мышцы. Кроме трицепса, работают грудные мышцы и передние пучки дельт. Помимо мышечных объёмов, упражнение увеличивает и силовые показатели.
Особенности выполнения
Выполняя данное упражнение, концентрируйтесь на работе трёхглавых мышц. Делайте его именно средним, а не узким хватом. Подберите хват таким образом, чтобы для вас он был максимально комфортным и не вызывал болевых ощущений в локтевых, плечевых суставах и запястьях. Для большинства атлетов, руки на грифе должны располагаться на уровне ширины плеч, может чуть шире, или уже. Не нужно делать паузу в нижней точке. Едва коснувшись грифом грудной клетки, выжимайте штангу вверх.
Жим лёжа в машине Смита на горизонтальной скамье средним хватом
Этот вариант жима позволяет лучше сконцентрироваться на работе трицепса. Не требует большого рабочего веса. Положение рук на грифе такое же, что и в жиме штанги лёжа средним хватом.
Как выполнять?
Главная особенность выполнения - это то, что вы начинаете его делать в небольшой амплитуде, и постепенно её увеличиваете. Сначала можно опускать до середины, и с каждым повторением проделываете движение всё ниже и ниже, при этом, даже в завершающих повторениях не касаемся грифом грудной клетки. Вес на установите такой, с котором вы сможете выполнить минимум 14 повторений.
Ещё здесь немалую роль играет сама конструкция тренажёра. Она должна быть устойчивой, чтобы во время движений тренажёр не шатался. Прочная конструкция позволит качественно прокачать не только трицепсы, но и проработать другие мышцы тела.
Базовые упражнения для трицепса, о которых речь шла в этой статье, я сочетаю с одним изолирующим. Обычно выполняю 4 подхода любого из названных выше, и 2 подхода изоляции. Этого вполне хватает.
В завершение обзора вы можете посмотреть видео о том, как работать над трицепсом в машине Смита.
Жим в машине Смита средним хватом лёжа
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как накачать бицепсы одной гантелей тренируя их не более 5 минут
Эти силовые упражнения я больше не делаю первыми. Почему?