У вас дома есть гиря? Поздравляю! У вас дома есть тренажерный зал!
Я, как и многие другие атлеты, искренне считаю гирю универсальным снарядом. Давно прошли времена, когда можно было найти гирю только весом в 16, 24 и 32кг! Теперь есть гири и по 20, по 18, по 6, по 4кг. Гири делают на заказ, и можно заказать снаряд любого веса. В спортивных магазинах продаются насыпные гири, чей вес можно менять с помощью песка.
А что можно сделать со смещенным центром тяжести! Именно эта особенность позволяет делать рывки и махи и жонглировать гирями.
У многих из нас прорастают на балконах или сараях ржавчиной старые советские гири. Как насчёт того, чтобы испытать себя с их помощью?
Широкая спина - это удел не только бодибилдеров из глянцевых журналов. Накачать спину можно и дома. Проработать рельеф тоже можно, хоть и сложнее.
Ниже я представляю интервальный комплекс для общего развития мышц спины. Выполнять каждое упражнение комплекса следует по 30 секунд, после чего следует перерыв в 15 секунд. Выполнение всех упражнений - это 1 круг. Все надо продержаться 4 круга. Между раундами отдых в 1 минуту.
А теперь о каждом упражнении по отдельности!)
Упражнение 1.
Американские махи.
1. Поставьте гирю перед собой. Согните колени и поясницу, возьмите гирю за дужку. Лопатки сведены.
2. Приподнимите гирю и качните ее к себе, чтобы она оказалась за линией ваших пяток.
3. Разогните колени и таз, инерционным движением подбросьте руки с гирей вверх, пока снаряд не окажется над вашей головой.
4. Позвольте рукам с гирей свободно упасть. Одновременно согните колени и поясницу. Пусть гиря пролетит между вашими ногами.
5. Снова повторите первую фазу упражнения.
Это действительно крутое упражнение. Оно держит в напряжении ноги и низ спины, воздействует на дельты и верх спины во второй и третьей фазе движения, т.е. в середине и в конце упражнения. Отлично подходит для разогрева перед серьезной нагрузкой!
Упражнение 2.
Тяга сумо с гирей.
1. Поставьте гирю перед собой. Если это второй круг, поставьте две гири. Широко расставьте ноги. Лопатки сведены.
2. Согните ноги в коленях, одновременно согните поясницу, возьмите гирю за дужку.
3. Единым движением разогните ноги и поясницу, чуть отклонитесь назад, сильно сведите лопатки.
4. Опустите гирю на пол таким же единым движением, каким поднимали ее.
Классика актуальна всегда. Кроме того, это упражнение является самым массанаборным из всех, что можно найти! Являясь многосуставным, оно воздействует не только на низ и верх спины, но и на ваши ноги, ягодицы, и даже на ваши руки! Действительно, под воздействием поднимаемых весов бицепс растягивается, что в данном случае является разновидностью изотонической нагрузки.
Я сознательно выбираю тягу сумо, а не классическую, так как она является менее травмоопасной.
Упражнение 3.
Тяга двух гирь в наклоне.
1. Ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гире.
2. Согните ноги в коленях. Согните поясницу, наклонившись вперед. Лопатки сведены.
3. Гири в руках, ладони повернуты внутрь. Сгибайте руки в локтях, поднимая гири вдоль туловища.
4. Одновременно с подъемом разворачивайте кисти ладонями назад.
5. Вернитесь в исходное положение, опустив руки и развернув ладони внутрь.
Тяжелый, мощный верх спины – это очень круто. Упражнение великолепно прорабатывает широчайшие. Впрочем, о чем я? Попробуйте сами, и узнаете!)
Упражнение 4.
Касание гири.
1. Ноги на ширине плеч. Лопатки сведены. Гиря стоит перед вами.
2. Согните поясницу и ноги в коленях.
3. Выпрямьтесь.
Это простое восстановительное упражнение, которое вернет вам силы и веру в себя.
Итак, вот что у нас получилось:
Комплекс «Спина мутанта».
1. Американские махи – 30 секунд.
2. Отдых – 15 секунд.
3. Тяга сумо – 30 секунд.
4. Отдых – 15 секунд.
5. Тяга двух гирь в наклоне – 30 секунд.
6. Отдых – 15 секунд.
7. Касание гири – 30 секунд.
8. Отдых – 1 минута!
9. Американские махи – 30 секунд.
… и т.д.
Постарайтесь выполнить 4 круга. Если не получится, ничего! Это будет означать, что вы выполнили 1 или 2 круга прекрасного комплекса, который поможет вам построить такое тело, которое вы хотите!
Пишите комментарии, ставьте лайк, обязательно подписывайтесь, ведь впереди еще очень много интересного!)
И помните: наша сила бесконечна!)