Старение нашего организма – это неизбежный процесс, но в наших руках есть множество инструментов для того, чтобы его замедлить и избежать некоторых болезней, которые могут наступить с возрастом. Наш самый важный инструмент в борьбе со старением – это выстроенное правильное питание и забота о собственном теле. И чем старше мы становимся, тем внимательнее должны относиться к тому, что мы едим.
Публикуем список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе для здорового и прекрасного самочувствия каждый день.
Пищевые волокна
Продукты с высоким содержанием клетчатки – фрукты и овощи, овсянка, орехи и бобовые – могут помочь при проблемах с пищеварением и запорах, которые становятся все более распространенными с возрастом. Они также помогут снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и поддерживать здоровый вес. Если вы мужчина в возрасте 51 года и старше, старайтесь съедать не менее 30 граммов клетчатки каждый день. Если вы женщина, попробуйте около 21 грамма. Имейте в виду, количество клетчатки стоит наращивать постепенно и следить за своим состоянием. Если вы не привыкли ее потреблять, то могут быть сложности при употреблении бобовых.
Цельнозерновые продукты
Они являются отличным источником клетчатки и богаты витамином B, который вам понадобится с возрастом. B-6 и фолиевая кислота являются ключом к поддержанию здоровья вашего мозга. Даже небольшая нехватка этих витаминов может иметь значение. Цельнозерновые продукты могут снизить ваши шансы на сердечные заболевания, рак и диабет. Однако не останавливайтесь на цельнозерновом хлебе. Киноа, булгур и кускус из цельной пшеницы – тоже очень вкусные варианты, из традиционных круп – гречка – отличный вариант!
Орехи
Да, они маленькие, но очень полезные: миндаль, грецкие орехи, кешью, пекан и фисташки – важная помощь для активного долголетия. Орехи, хотя и высокожирные продукты, содержат полезные ненасыщенные жиры – они помогают поддерживать здоровье сердца и бороться с бляшками в сосудах. В них много белка – важного строительного материала для обновления клеток всего организма. Научные данные показали, что орехи помогают в профилактике возрастных заболеваний мозга, например, болезни Альцгеймера!
Дневная норма по орехам – 1 горсть. Чередуйте виды орехов и не ешьте посыпанные солью или сахаром.
Вода
С возрастом не только ваше тело теряет жидкость, но физически чувство жажды начинает постепенно пропадать. К этому ощущению важно тщательно прислушиваться. Вода – важнейшая составляющая рациона, хотя и малозаметная. Она смягчает ваши суставы, помогает контролировать температуру тела, влияет на ваше настроение и концентрацию внимания.
Старайтесь пить чистую воду, когда испытываете жажду, а не кофе и чай.
Рыба
Такая жирная рыба, как лосось, тунец, сельдь и форель, должна быть в вашем меню два раза в неделю. Почему? В ней много жирной кислоты Омега-3, полезной не только для поддержания здоровья мозга, но и всей сердечно-сосудистой системы. Низкий уровень Омеги-3 может привести к болезни Альцгеймера, но, если употреблять его в достаточном количестве, вы можете улучшить свою память и когнитивные способности. Если вы не едите или не любите рыбу, то ешьте водоросли, грецкие орехи, льняное семя (его нужно есть больше чем рыбы, так как в них содержится другой вид Омеги-3).
Важно знать, что мы получаем аминокислоту Омега-3 только с продуктами питания.
Постный белок
Продукты, богатые белком, борются с естественной потерей мышечной массы, которая происходит с возрастом. Источников белка может быть много и они разнообразны: привычные нам яйца, постное мясо и нежирные молочные продукты. А еще можно добавить в рацион растительный белок и сочетать несколько видов бобовых – они могут обеспечить вас необходимым белком.
Молочные продукты
Кальций, содержащийся в молочных продуктах, сохраняет ваши кости здоровыми. По мере того, как вы становитесь старше, достаточное количество кальция в организме поможет снизить риск остеопороза, рака толстой кишки и высокого кровяного давления. После 50 лет вам потребуется 1200 миллиграммов кальция каждый день, которые вы можете получать из обезжиренных и нежирных молочных продуктов. Молоко и сыр – не единственные источники кальция, как принято считать. Источниками кальция также могут быть и растительные продукты – соевые напитки и соевый сыр тофу, листовая зелень, миндаль, бобовые и чечевица.
Черника
Это вкусный способ защитить ваш мозг с возрастом. Черника содержит полифенолы – соединения, снижающие воспаление во всем теле. Они уменьшают повреждение вашей ДНК, которое может повысить вероятность некоторых заболеваний. Они также улучшают весь процесс межклеточного взаимодействия. Лучше всего есть свежую чернику, потому что при термической обработке содержание полифенолов в ней резко снижается, но замороженная черника, которая прошла процесс ударной заморозки, сохраняет почти все полезные свойства и ее удобно хранить весь год.
Продукция красного и оранжевого цвета
Арбуз, клубника, помидоры, красный и оранжевый сладкий перец – эти фрукты и овощи богаты натуральным соединением, называемым ликопином. Исследования показывают, что продукты, в которых он есть, могут снизить риск некоторых видов рака, а также могут защитить вас от инсультов.
Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская и цветная капуста, могут помочь укрепить ваш иммунитет. В них есть химическое вещество, называемое сульфорафаном – оно помогает вашей иммуной системе, чтобы она могла лучше бороться с повреждениями в клетках, который вызывают болезни. Разнообразие и ежедневное потребление крестоцветных – залог здоровья! Ведь даже овощи не все одинаково полезны, самые полезные – крестоцветные.
Темно-листовая зелень
Чтобы сохранить здоровье глаз, ешьте больше овощей, таких как шпинат, капуста и зелень. Содержащиеся в них антиоксиданты могут снизить ваши шансы получить катаракту и дегенерацию желтого пятна. Ешьте хотя бы одну порцию в день и это поможет предотвратить проблемы с памятью, которые могут появиться с возрастом.
Авокадо
У вас есть множество веских причин, чтобы усовершенствовать рецепт гуакамоле – традиционной в мексике пасты из авокадо. И хотя для нас она в диковинку, авокадо продается почти в каждом магазине. Исследования показывают, что антиоксиданты в авокадо могут улучшить вашу память и повысить мозговую активность. Кроме того, авокадо способен снизить уровень холестерина и вероятность заболевания артритом, помочь вам поддерживать здоровый вес и защитить кожу от солнечных лучей.
Батат
В батате много бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Этот витамин имеет ключевое значение для здоровья зрения и кожи, а также укрепляет вашу иммунную систему. Чтобы получить столько витамина А, сколько вы найдете в одном клубе батата среднего размера, вам нужно съесть 23 чашки приготовленной брокколи. Для дополнительного усиления выберите фиолетовый сорт. Соединения, придающие ему яркий цвет, могут замедлить возрастные изменения в вашем мозгу. Можно также покупать фиолетовую капусту или китайскую капусту.
Специи
Они делают гораздо больше, чем просто придают вкус вашей пище. В специях есть антиоксиданты, которые помогут вам оставаться здоровыми на протяжении многих лет. Например, чеснок помогает держать ваши кровеносные сосуды открытыми. Корица может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов (жиров в крови). Куркума может защитить вас от депрессии и болезни Альцгеймера, а также имеет противовоспалительные свойства. Используйте свежие или сушеные специи, но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки или вытяжки из растений, относящихся к специям.
Читайте также наши статьи о растительном питании:
- «Что такое растительное питание?»