Не легко мне давалась дорога в университет - встать в 5:30 утра, привести себя в приемлемый вид, часок другой проехать на забитом автобусе и с огромным удовольствием пойти на пары... Самое интересное, что зимой просыпаться было в разы тяжелее. На улице темно, никакого ласкового лучика в окно не светит... Грустно, одним словом.
Думаю, история, что вы прочли выше, знакома всем без исключения. Влияние солнечного света на организм нельзя недооценивать: с рассветом мы просыпаемся, а с наступлением темноты кутаемся в одеяло и готовимся хорошенько отдохнуть. В этой статье мы разберем несколько важных вопросов, а именно:
- Что такое циркадные ритмы и их значение;
- Циркадные сигналы;
- Факторы, помогающие наладить режим дня и ночи;
- Циркадные ритмы и тренировочный процесс.
Начнем!
Что такое циркадные ритмы и их значение?
Циркадные ритмы - это изменение интенсивности тех или иных биологических процессов, происходящих в организме, на фоне смены дня и ночи. В среднем, циркадный ритм человека составляет 24 часа.
Все мы знакомы с такими понятиями, как "совы" и "жаворонки". Этому есть научное объяснение, а именно - хронотип. Хронотип делится на:
- ранний (жаворонки)
- промежуточный
- поздний (совы)
Их отличие состоит в том, что люди, обладающие ранним хронотипом, в основном просыпаются на 2-3 часа раньше, нежели другие, и пик работоспособности у них приходится на первую половину дня. У сов же, в свою очередь, на вторую. Чаще всего мужчины и молодые люди до 20-ти лет - совы, а дети и люди преклонного возраста - жаворонки. Чем это объясняется?
Выработка мелатонина (гормон сна) в разные периоды жизни человека неодинакова. В молодом возрасте она более интенсивна, с годами же концентрация этого гормона снижается, что приводит к более раннему пробуждению и позднему засыпанию.
У людей, чья работа связана с суточными дежурствами (в ночное время) или постоянными перелетами, может наблюдаться расстройство сна, поскольку световой день и ночное время оказывают прямое воздействие на выработку мелатонина.
Циркадные сигналы
Циркадные сигналы - это раздражители, непосредственно влияющие на восприятие организмом фаз дня и ночи, оказывающие влияние на работу внутренних, биологических часов организма.
Перейдем непосредственно к перечню таких сигналов:
- Освещение
- Режим питания
- Общение с другими людьми
- Температура воздуха
- Активность в течение дня
- Применение лекарственных средств
- Геомагнитное поле
Факторы, помогающие наладить режим дня и ночи
Сейчас я расскажу о некоторых уловках, которые помогут найти организму баланс между днем и ночью:
1. Не используйте в вечернее и ночное время яркий свет и мониторы гаджетов
Яркое освещение имитирует дневное, поэтому происходит сбой хода биологических часов - организм воспринимает это как дневной свет. Чтобы избежать такой неприятности, за 1-2 часа до сна старайтесь не пользоваться телефоном, или включите режим блокировки синего цвета. В качестве источника света используйте нижнее освещение (например, напольный светильник) - это поможет настроиться на грядущий сон. Спите в полной темноте, без использования ночников!
2. Наладьте режим питания
Чтобы выспаться, стоит завершить последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Это снизит активность организма в ночное время и сократит выработку гормонов, сопровождающих процессы пищеварения.
3. Сведите к минимум социальные контакты в ночное время
Общение с другими людьми, так или иначе, является для мозга прямым поводом повысить активность. В качестве альтернативы, можно побыть в одиночестве и почитать книгу незадолго до сна - этого будет достаточно, чтобы настроиться на нужный лад.
4. Спите в прохладном помещении
Не стоит полагать, что температура выше 20 градусов является благоприятной для сна! Оптимально будет спать в комнате, где она не будет превышать 18-ти градусов. Кстати, это еще и способствует похудению (правда, совсем немного, но все же).
5. Не забывайте о физических нагрузках!
Физическая активность благоприятно сказывается на качестве сна, если тренировка была проведена не позднее, чем за 3-4 часа до момента отбытия в страну грез. Вечерняя прогулка незадолго до сна также оказывает благоприятное воздействие на самочувствие в целом.
Циркадные ритмы и тренировочный процесс
Исследования показывают, что вечерние тренировки продолжительностью не более, чем 1 час и частотой сердечного ритма не более, чем 60% от максимума, не вызвали существенного изменения в качестве сна.
При этом, было выявлено, что существенные улучшения в качестве сна отмечались у тех испытуемых, чьи тренировки заканчивались не позднее, чем за 4 часа до сна.
Можно сделать вывод, что тренировочный процесс, при соблюдении некоторых условий, оказывает положительное влияние на качество сна, а, следовательно, неразрывно связан с циркадным ритмом.
Остались вопросы? Спрашивай в комментариях, я постараюсь на них ответить!