В России интернетом пользуются 115 миллионов человек. Это больше 80% населения нашей страны. Все эти люди за компьютером или смартфоном работают, учатся, развиваются.
«Сколько можно сидеть за компьютером», «что такое компьютерный синдром», «ребенок постоянно в интернете, что делать»… Сеть пестрит подобными запросами, и сегодня мы поговорим обо всех.
Что оказывается под ударом, когда мы садимся за рабочий стол? Вам в голову уже пришла парочка вариантов, не правда ли? Опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая система, зрение. В последнее время мы много писали об эргономике рабочего места, но недостаточно говорили о зрении.
Что ж, исправляемся.
Компьютерный зрительный синдром, или КЗС
Компьютерный зрительный синдром, или КЗС – один из трех столпов, на которых держится компьютерный синдром. Помимо постоянно уставших, сухих и болящих глаз он зиждется на изменениях осанки и туннельном синдроме. Набор так себе, согласитесь.
Срок наступления КЗС у каждого индивидуален. Обычно он дает о себе знать через 4-6 часов работы за компьютером. В крайних случаях становится больно смотреть на свет, а иногда и вообще держать глаза открытыми – до такого советуем не доводить.
Вот как можно распознать компьютерный зрительный синдром:
— Спазм аккомодации: звучит сложно, но суть проста. При постоянном переключении между пиксельными объектами возникает спазм. Под конец рабочего/игрового/учебного дня (нужное подчеркнуть) перед глазами все плывет. Становится буквально невозможно сфокусироваться: зрение будто падает на несколько пунктов, но после отдыха все проходит.
— Всего через 4 часа после начала работы за компьютером снижается острота зрения.
— Покраснение глаз, сухость. Возможна боль при вращении глазами. Особенно сильно краснеют внутренние уголки глаз, могут лопаться капилляры.
— Трудности в перемещении взгляда на разные объекты. Становится сложно быстро «перестраиваться» с близкого на дальний объект.
— Усталость глаз, желание их закрыть, чтобы они отдохнули.
— Ощущение песка, мелких камней. Будто под веками что-то есть и это надо срочно вытащить.
— Многообразие боли: головная, спинная, боли в шее и пояснице.
— Падение работоспособности, продуктивности, креативности.
Специфическая усталость глаз после работы за компьютером – полноценный синдром, который может прогрессировать со временем. Глаза начинают быстрее уставать, покраснение, сухость становятся постоянными.
Из-за чего проявляется КЗС
Очевидно, что усталость глаз появляется не просто так. У современных мониторов нет никакого вредного излучения. Нет никаких мифических волн, от которых развивается рак, или чем там еще нас пытались запугать.
Раньше работать с компьютером было гораздо опаснее. Мониторы работали в синей части спектра, сейчас же работают в зеленой. Это снизило опасность работы в 15 раз – достойный результат для пары десятилетий.
Детали интерфейса стали контрастнее, четче. Распознавать символы и читать текст стало гораздо легче. Есть версии для дневного/ночного использования, чтобы снизить контрастность экрана на фоне окружающего освещения.
Осталась другая проблема, от которой никуда не деться. Это физиология.
Человеческий глаз нужен для выглядывания хищников на горизонте, а не для работы в текстовых и графических редакторах. По крайней мере, так говорит теория эволюции. У нас может быть другое мнение на этот счет, но ничего нам это не даст – глаза-то страдают.
Работа за компьютером выглядит так: мы сидим близко к монитору, неотрывно на него смотрим и моргаем реже положенного. Неестественное фокусное расстояние и вызывает описанные выше симптомы.
Как справиться с КЗС?
Работать за компьютером без отдыха нельзя. Если игнорировать это правило, обязательно будут последствия – сначала в виде «песка» в глазах, потом начнет падать зрение.
Соблюдайте дистанцию!
Сядьте на правильном расстоянии от экрана. Обычное рекомендованное расстояние – 60-100 сантиметров. На самом деле для каждого оно свое и называется дистанцией Хармона. Это оптимальное расстояние для чтения с любого носителя: книги, планшета, телефона, ноутбука или компьютера.
Чтобы понять, какое расстояние идеально для вас, нужно сделать одно простенькое действие – вытянуть руку вперед. Вытянутый указательный палец должен едва касаться экрана. Отсюда и общие рекомендации в 60-100 сантиметров от глаз до монитора.
Правильный наклон – это важно
Идеально – когда центр дисплея имеет наклон 15-20 градусов. Он должен быть чуточку ниже глаз, то есть вы не должны смотреть четко прямо. При легком наклоне голова и шея находятся в таком положении, в котором им не приходится напрягаться. Но даже это не отменяет легких физических упражнений.
Используйте свет, программное обеспечение и очки
Монитор не должен быть единственным источником света в комнате или быть сильно ярче, чем пространство вокруг. Также он не должен быть тусклым. Яркость монитора и освещенность должны совпадать, чтобы не нагружать почем зря глаза.
Если работаете, играете или учитесь ночью, не забывайте включать свет.
Избегайте бликов. Везде: на столе, валяющихся рядом папок, а тем более на мониторе. Поверхности должны быть матовыми или антибликовыми.
Прекрасное изобретение человечества: программы, уменьшающие влияние гаджетов на циркадные ритмы. Синяя часть спектра, в которой работает изображение на мониторах, мешает вырабатываться меланину и просто-напросто напрягает глаза. Ночной режим – ваш спаситель.
А еще не лишним будет прикупить очки со специальным покрытием, которые блокируют синий свет.
Увеличьте шрифт и контрастность
Универсального совета тут нет, зато есть точное наблюдение наших коллег. Берете минимальный размер шрифта, который вы можете прочесть с расстояния Хармона, и увеличить его на 2-4 кегля.
Также элементы на экране должны как можно больше отличаться друг от друга – быть контрастными. Черное на белом, белое на черном – формула идеального текста, при чтении которого глаза напрягаются минимально.
Слепая печать
При переходе со светлого экрана на клавиатуру глаза дополнительно напрягаются. Слепая печать решает этот вопрос: ваши глаза сфокусированы только на экране и не бегают из одной точки в другую.
То же касается и переключения взгляда между экраном-тетрадью-клавиатурой. Старайтесь разграничивать чтение, письмо и работу за компьютером.
Железная дисциплина и перерывы
Каждые 45 минут-час надо делать перерывы для упражнений и простого отдыха глаз. Это правда требует дисциплины, потому что очень просто забыть или переключиться на что-то другое. Перерыв может занимать буквально пару минут, зато он спасет от неприятностей.
Круговые вращения, попеременный взгляд на близкие-далекие объекты, зажмуривания, мягкий массаж, согревание глаз ладонями… Если вы открыли эту статью, значит, переживаете за свое зрение и, скорее всего, были у офтальмолога. Вспомните его советы по гимнастике глаз или забегите еще раз, чтобы уточнить.
Капли для глаз и визиты к врачу
Как бы ни были хороши статьи нашего канала, врача они не заменят. Для своего же спокойствия регулярно ходите к офтальмологу и используйте капли, которые не дадут высохнуть вашей роговице. Также по рецепту или рекомендации можно пить витамины для зрения.
Почитать по теме:
– Ошибки освещения рабочего места и как их устранить. Подробный гайд
– Рабочее место для слепой печати – спасение ваших осанки и зрения
– Слепая печать: подробнейший гайд о том, как ей научиться и какие есть подводные камни
Организовать идеальное для ваших глаз рабочее место поможет Эрготроника. А промокод ZEN_HI радует не только глаз, но и душу: с ним вы получите скидку 7% на всё.
Не забывайте ставить лайки, комментировать статьи и подписываться на Эргожурнал!
