Живот является для многих проблемной зоной. В этой статье я не расскажу о магическом способе, как убрать живот за 1 день, но предложу довольно логичную и работающую схему, соблюдая которую, Вы точно добьетесь успеха!
Питание
Питание играет ключевую роль в достижении всех целей, связанных с созданием идеальной формы или здоровьем. Также данный инструмент не требует дополнительных вложений.
Скорректировав свое питание, даже без тренировок Вы сможете достигнуть результата!
План действий по организации правильного и сбалансированного питания:
- Рассчитайте калорийность своего рациона с учетом дефицита до 500 ккал. Это можно сделать в любом популярном приложении по подсчету калорий или посмотреть формулу в моей статье.
- Начните вести пищевой дневник. Для ведения пищевого дневника мне нравится использовать приложение Fat Secret (подробнее писала тут), но Вы можете использовать любое другое приложение или вести дневник в тетради.
Обязательно считайте количество потребляемой пищи! Если у Вас нет кухонных весов (лучше их приобрести), можно начать с примерных подсчетов. Например, крупы в пакетиках для варки часто расфасованы по 80 гр., в приложении Fat Secret можно выбрать примерный размер продукта, а на упаковке продуктов всегда указан общий вес, что позволит рассчитать примерный вес одной позиции.
- Используйте перекусы. Многие исследования показывают, что не обязательно есть часто и маленькими порциями, все зависит от Вашего режима дня и состояния здоровья. Но включение полезных перекусов между основными приемами пищи позволит Вам не испытывать чувство голода, а также исключить вероятность перехватить что-то вредное.
- Планируйте еду на день заранее. Подготовка еды с вечера поможет четко следовать установленной калорийности.
- Экспериментируйте. В своем блоге я часто повторяю, что ПП - это не куриная грудка и гречка, а гораздо больший набор продуктов и блюд) Найдите свои любимые сочетания, чтобы правильное питание стало вашим образом жизни. Или посмотрите готовые варианты на моей странице)
Активность
В одной из своих статей я писала о том, что для похудения мы должны создать энергетический дефицит, т.е. потреблять меньше, чем мы тратим.
Первый этап создания энергетического дефицита - это питание, от своей базовой калорийности с учетом активности мы убираем до 500 ккал.
Чтобы сильно не урезать свой рацион, мы можем увеличить активность,. В таком случае мы будем тратить еще большее количество калорий, соответственно сможем больше есть, но худеть.
- Больше двигайтесь. Ходите на прогулки перед сном, выходите на пару остановок раньше, делайте перерыв на ходьбу 10 минут каждые пару часов во время рабочего дня.
- Тренируйтесь. Подберите для себя оптимальный тип тренировок. Это могут быть кардиотренировки, силовые тренировки, йога, танцы, плавание и тд. Главная задача - тратить много энергии.
Существует миф, что чем больше упражнений делать на пресс, то тем быстрее уйдет живот. Это не так. Невозможно похудеть в каком-то конкретном месте, похудение - довольно длительный процесс, который протекает постепенно, а проблемные зоны могут уходить в последнюю очередь. Упражнения на пресс важны для поддержания внутренних органов (распространенная проблема, когда после еды "вываливается живот"), но нужно все делать в меру.
- Разминайтесь. Каждый может себе позволить сделать в течение дня легкую разминку на 15 минут (пару десятков приседаний, прыжков, отжиманий и тд.). Это позволит чувствовать себя бодрее, а также позволит потратить еще немного калорий.
- Совмещайте приятное с полезным. Хотите посмотреть фильм, включите его на телефоне и идите на дорожку (только в легком темпе, высокоинтенсивные тренировки требуют большой концентрации), хотите почитать книгу, включите ее в аудиоформате и идите на прогулку.
Восстановление
Как правило, мы срываемся на какие-то сладости и ленимся, когда испытываем стресс. Это может быть недосып или нервная работа, да и много других причин. Для качественного восстановления организма после тяжелого дня необходимо придерживаться следующих правил:
- Соблюдать сбалансированность рациона - потреблять необходимые белки, жиры, углеводы, воду, витамины и минералы.
- Достаточно спать - в среднем, не менее 8 часов качественного сна.
Обратите внимание, что нужно добавить к этому времени время засыпания.
- Гулять на свежем воздухе - это поможет расслабиться, насытить кровь кислородом, потратить энергию и просто приятно провести время.
- Не нервничать - все знают, что лишние переживания могут приводить к проблемам со здоровьем, поэтому не переживайте по пустякам и наслаждайтесь моментом)
Итоги:
- При соблюдении, в первую очередь, рационального и сбалансированного питания с дефицитом калорий, Вы уже будете сжигать лишний жир, в том числе на животе.
- Увеличение физической активности позволит быстрее добиться результата и, как бонус, улучшить состояние организма в целом.
- При следовании рациону с дефицитом калорий, необходимо тщательно восстанавливаться, чтобы не перегружать свой организм.
Буду рада лайкам и подписке на канал! А также с удовольствием отвечу на любые вопросы о питании и тренировках!
#правильное питание и похудение
#похудение и правильное питание
#похудеть быстро
#здоровый образ жизни
#пппитание