Многие люди, приходя в зал, считают закачку бицепса - своей главной целью, ведь эта двуглавая мышца является эталоном силы у мужчины и его атлетизма. Но это совсем не так. Куда больший объем руки прибавляет хорошо прокаченный трицепс, но это не значит, что качать бицепс не нужно после этой ценной информации.
В этой статье вы познакомитесь с самыми эффективными упражнениями на руки, которые можно чередовать для большего эффекта.
Жим лежа узким хватом (трицепс)
Техника выполнения:
- хват на ширине плеч или немного уже;
- штанга на вдохе медленно опускается вниз, а на выдохе быстро идёт вверх;
- плечи и локти держатся близко к телу;
- штанга опускается на низ груди.
Подъём штанги на скамье Скотта (бицепс)
Упражнение "Подъём штанги на скамье Скотта" акцентированно прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для меньшей нагрузки на запястья используйте изогнутую штангу.
Техника выполнения:
- подмышки упираются в угол скамьи;
- плечи целиком лежат на скамье;
- хват руками снизу на ширине плеч (более широкий хват даст больше нагрузки на внутреннюю головку бицепсов);
- сгибания рук со штангой выполняются без рывков, подконтрольно;
- не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от подушки;
- не разгибайте локти слишком сильно
Разгибания рук на блоке (трицепс)
Техника выполнения:
- хват уже ширины плеч, кисти – ладонями от себя (для проработки латеральной головки возьмитесь за рукоять снизу, ладонями к себе);
- плечи и локти прижаты к телу во время разгибания рук на блоке;
- ноги немного согнуты в коленях, корпус слегка наклонён вперёд.
Подъём гантелей на бицепс с супинацией. (бицепс)
Техника выполнения:
- упражнение выполняется с супинацией – вращением кистей наружу во время подъёма гантелей, что включает в работу мелкие мышцы и увеличивает эффективность;
- локти должны быть фиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу;
- во время подъёмов гантелей на бицепс не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем – это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь;
- можно делать упражнение на скамье с наклоном (около 60 градусов), это позволит увеличить амплитуду движения.
Заключение:
Тренируя руки на начальном этапе только этими упражнениями с правильным интервалом и подбором подходов, вы уже получите невероятный стресс для своих мышц, а следовательно, их рост. Пробуйте!
