Наращивание мышечной массы, вот почему большинство из нас постоянно возвращаются в спортзал. Это маяк света, который продолжает управлять нашими напряженными тренировками, но как эффективно мы наращиваем эти мышцы? Это вопрос, который поднимают так много людей.
Физический акт наращивания мышечной массы легче сказать, чем сделать, потому что для наращивания мышечной массы нам нужно иметь несколько переменных, выровненных как в отношении наших тренировок, так и в отношении питания.
1. Максимизируйте наращивание мышечной массы.
Чем больше белка накапливает ваше тело-в процессе, называемом синтезом белка—- тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. Результат-меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы.
Примерно 3 грамма белка необходимо человеку на 1 кг веса. Это самое максимально количество белка, которое может усвоить ваше тело.
2. Ешьте больше.
Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набрать 1 кг в неделю. (Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на шкале в ванной комнате. Если вы не набрали к тому времени, увеличьте количество калорий на 500 в день.)
3. Работа большая, а не маленькая.
Да, бицепсы-это весело, но, если вы хотите нарастить мышцы, вы должны сделать больше, чтобы бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому-это работа с так называемыми "многосуставными" движениями. - Да, изолированное обучение имеет ценность, но оно не может быть основой вашего обучения.
Убедитесь, что такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жим лежа, входят в вашу тренировку, чтобы воспользоваться этим преимуществом. Все они будут стимулировать несколько групп мышц одновременно.
4. Поезд тяжёлый.
Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вы должны тренироваться тяжело. Стимул тяжелого веса, идущего вниз с контролем и возвращающегося вверх, вызовет больший разрыв мышц и восстановление."
Это означает, что не каждый набор, который вы делаете, должен заставлять вас откачивать 10-15 повторений, да, наборы с высоким повторением могут иметь ценность, но для многосуставных движений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать наборы, скажем, по 5 повторений.
5. Сначала выпей
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировкой увеличивали синтез белка больше, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки.
Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах.
Для вашего коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка-обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Не можете переварить белковые напитки?
