На мой взгляд, вам нужно только два раза в день есть здоровую пищу. Конечно, вы будете есть чаще, чем два раза в день, но всего два здоровых приема пищи - смузи и салат - усложнят все остальные.
Первый раз - утром, когда смузи из фруктов и орехов (и даже овощей) не только задает тон на весь день, но и служит средством для других суперпродуктов или веганских добавок, которые вы хотите включить в свой рацион. .
(Второй - днем, когда большой салат с зеленью, другими сырыми овощами и орехами насытит вас и даст больше овощей, чем большинство людей ест за весь день.)
Это оно. Всего два здоровых обеда.
Даже если вы ели все, что хотели до конца дня, готов поспорить, что вы не станете толстым, если будете пить смузи и есть большой салат каждый божий день. Вот почему они являются частью каждого моего плана питания. (А еще лучше, если вы будете придерживаться здоровой веганской диеты до конца дня! Вот простой способ начать.)
Конечно, если бы вы обедали в McDonald’s, а в остальное время ужинали в глубинке, вам, вероятно, удалось бы набрать несколько фунтов. Но вот в чем дело.
Смузи и салат действуют как «якоря», которые держат вас на правильном пути, напоминают вам, как здорово, когда в ваш организм попадают настоящие свежие фрукты и овощи, и обеспечивают средство для веганского белка или любых других добавок, которые вы могли бы принимать. . После того, как вы начнете день со смузи, McDonald’s на обед уже не кажется таким уж хорошим. А когда приходит время думать об ужине, салат делает то же самое.
Таким образом, эти два здоровых приема пищи превращаются в три или четыре, что не оставляет много времени для мусора.
Почему люди не умеют готовить смузи
Большинство людей не против, когда дело доходит до салата. Но есть что-то в алхимии: бросить несколько фруктов, льда, жидкости и всего остального в блендер и получить идеально гладкий и вкусный напиток, который заставляет многих людей бороться.
Поскольку почти у всех есть блендер (я сам использую Blendtec, я подозреваю, что причина того, что большинство людей не делают смузи постоянно, состоит в том, что он подавляющий. Слишком много возможных ингредиентов и слишком много переменных, которые нужно настраивать, чтобы получить правильные пропорции. И если кто-то наткнется на хороший рецепт, он сделает его так часто, что ему это надоедает, и он больше никогда его не пьет.
Нам нужна формула смузи
Последние несколько лет я ела смузи почти каждый день. Я постоянно настраивал его, экспериментировал с новыми ингредиентами и отслеживал, что работало, а что нет. (Здесь вы можете найти ряд стандартных рецептов веганских смузи.)
Далее следует моя версия проекта генома смузи. Это формула, которой вы можете следовать, чтобы создавать почти бесконечные вариации. И что самое приятное, это то, что из-за вас убрали неопределенность. Конечно, вам придется поэкспериментировать с различными комбинациями вкусов, но догадки о пропорциях в значительной степени были устранены.
В приведенном ниже рецепте указаны общие количества и типы ингредиентов (например, «связующее на 2 столовые ложки»), а затем ниже предлагается меню из нескольких рекомендуемых ингредиентов каждого типа, из которых можно выбрать для приготовления смузи.
Формула идеального смузи
(делаем 2 смузи)
1 мягкий фрукт
2 небольшие горсти замороженных или свежих фруктов
2-4 столовые ложки веганского протеинового порошка
2 столовые ложки связующего (см. Предложения ниже)
1,5 столовых ложки масла (совершенно по желанию!)
1,5 стакана жидкости
1 столовая ложка подсластителя (по желанию, при необходимости меньше или больше)
необязательные суперпродукты, зелень и другие ингредиенты
6 кубиков льда (пропустите, если замороженные мягкие фрукты)
Выберите один или несколько ингредиентов каждого типа ниже и добавьте в блендер в указанных пропорциях. Взбить до однородной массы.
Рекомендуемые мягкие фрукты
Банан
Авокадо
(Если у вас есть высокоскоростной блендер, который может измельчать, скажем, целое яблоко или морковь, не оставляя после себя кусочков, то пюре практически из любого фрукта или овоща может выступать в качестве вашего мягкого фрукта.)
Рекомендуемые замороженные или свежие фрукты
Клубника (можно оставить зелень, если у вас есть мощный блендер)
Черника
Ежевика
Малина
Персики
манго
Ананас
Рекомендуемые протеиновые порошки
Комплементарный белок (разработан No Meat Athlete - объединяет все миндаль, семена чиа, тыквенные семечки, арбузные семечки и горох для получения полного аминокислотного профиля)
(Соя и сыворотка содержат больше белка, обычно более дешевые, но по ряду причин я не рекомендую ни то, ни другое для длительного использования.)
Рекомендуемые связующие
Льняное семя
Миндальное масло или любое ореховое масло
Замоченный сырой миндаль (замочите на несколько часов и промойте перед использованием)
Овсяные хлопья, цельные или молотые
Полезная фаст-фуд Удо
Рекомендуемые масла
Льняное масло
Смесь Удо или другая смесь EFA
Конопляное масло
Кокосовое масло
Миндальное, макадамское или другое ореховое масло
Рекомендуемые жидкости (несладкие)
Вода (моя любимая)
Миндальное молоко или другое ореховое молоко
Конопляное молоко
Заваренный чай
Рекомендуемые подсластители
Мед (технически не веганский)
Нектар агавы (с высоким содержанием фруктозы, поэтому выбирайте его только перед тренировками)
Стевия (натуральный подсластитель без сахара, необходимое количество зависит от марки)
Дополнительные суперпродукты, зелень и другие ингредиенты
Какао-крупка (1-2 столовые ложки)
Чипсы кэроб (1-2 столовые ложки)
Молотая органическая корица (1-2 чайные ложки)
Семена чиа, цельные или молотые (1-2 столовые ложки)
Порошок зелени (1-2 чайные ложки)
Целые листья шпината (1-2 горсти)
Порошок мака (1-2 чайные ложки)
Перец халапеньо, семена и стебель удалены (один маленький перец)
Молотый кайенский перец (небольшая щепотка)
Морская соль (щепотка)
Сок лимона или лайма (1 столовая ложка)
Здесь есть много всего, чтобы вы могли начать. Но вам, конечно, не обязательно придерживаться этих правил, если вы решите, что хотите больше или меньше определенного ингредиента или более одного ингредиента из каждой категории. (Например, миндальное масло и молотое льняное семя относятся к категории «связующее», но иногда я включаю и то, и другое в свой смузи.)
Также обратите внимание, что от того, какие ингредиенты из одной категории вы используете, часто зависит, сколько вам нужно из другой. Например, если вы используете авокадо вместо банана в качестве мягкого фрукта, вам понадобится больше подсластителя, чем если бы вы использовали банан, и вы, вероятно, захотите отказаться от других жирных ингредиентов, поскольку авокадо дает много полезного. жиры.
Так что будьте изобретательны и не волнуйтесь, если поначалу вам нравится больше сладких ингредиентов, а не более полезных. Со временем, по мере того, как вы переходите на растительную диету и будете есть все меньше и меньше обработанных и сладких продуктов, ваши вкусы изменятся, и вы действительно будете стремиться к здоровому питанию.